Una dieta ad alto contenuto proteico incoraggia a mangiare più proteine e meno carboidrati o grassi per aumentare la perdita di peso, migliorare l’energia e le prestazioni atletiche.
Le proteine sono un nutriente essenziale per la salute poiché sono responsabili di una serie di importanti funzioni nel corpo, tra cui la riparazione e la manutenzione degli ormoni, degli enzimi e delle cellule.
La ricerca suggerisce che una dieta ad alto contenuto proteico possa aiutare le persone a perdere più grassi, mantenendo la massa muscolare magra. Le diete ad alto contenuto proteico aiutano a diminuire la fame, ad aumentare la sazietà e il tasso metabolico e a preservare la massa muscolare.
In generale, una dieta ad alto contenuto proteico suggerisce di ottenere più del 20% delle calorie totali dalle proteine. Ciò significa in genere mangiare meno calorie da carboidrati o grassi per mantenere l’equilibrio calorico.
Cosa dicono gli esperti
Una dieta ad alto contenuto proteico spesso significa tagliare i carboidrati. Un approccio più sano è una dieta equilibrata che include circa il 50% di calorie da carboidrati, il 20% da proteine e il 30% da grassi.
Origini
Le diete ad alto contenuto proteico esistono da secoli. Le popolazioni indigene della regione artica (dove la vegetazione scarseggiava) si nutrivano solo di pesci e di caribù. Le tribù di guerrieri africani erano note per sopravvivere solo con carne e latte. E si ritiene che alcuni nativi americani si siano nutriti soprattutto di bufali e poche piante.
Durante gli anni ’70, le diete ad alto contenuto proteico sono diventate di moda con la dieta Scarsdale, che raccomandava una dieta composta dal 43% di proteine, 22,5% di grassi e 34,5% di carboidrati. Le diete moderne che hanno un’alta percentuale proteica includono la dieta Atkins, la dieta South Beach e la dieta Dukan.
Come funziona
Qualsiasi dieta sana per la perdita di peso o il benessere dovrebbe includere tre macronutrienti (o macro): grassi, carboidrati e proteine. Una dieta ad alto contenuto proteico fornisce almeno il 20% delle calorie da proteine.
La quantità di proteine che si dovrebbe mangiare dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, la corporatura e il livello di attività dell’individuo.
Linee guida sulle proteine.
RDA (fabbisogno giornaliero) per adulti sani: Minimo 0,8 g/kg al giorno (54 grammi per una persona che pesa 70 kg)
Persone che fanno attività fisica: da 1,2 a 1,7 g/kg al giorno (da 82 a 116 grammi per una persona che pesa 70 kg).
Consumate dal 10 al 35% delle calorie totali dalle proteine.
Se si utilizza un’applicazione per il monitoraggio delle calorie o un sito web per contare le calorie, è facile controllare l’apporto giornaliero di proteine. Molte persone che seguono una dieta ad alto contenuto proteico usano le app per tracciare le macro per assicurarsi di ottenere il giusto rapporto tra proteine e carboidrati e grassi.
Un rapporto suggerito per iniziare una dieta ad alto contenuto proteico prevede il 30% di calorie da proteine, il 30% di calorie da grassi e il 40% di calorie da carboidrati. Dopo alcune settimane che avete iniziato a seguire questo piano alimentare, potreste notare che sarebbe meglio aggiungere o eliminare un determinato macronutriente e dovreste regolare le impostazioni macro secondo le vostre esigenze.
Cosa mangiare
Non esistono alimenti espressamente vietati in una dieta ad alto contenuto proteico. Si raccomanda di mangiare più proteine magre e di consumare meno carboidrati, zuccheri e grassi raffinati.
Cosa mangiare di più
Proteine magre, come carne magra, frutti di mare, fagioli, soia, latticini a basso contenuto di grassi, uova, frutta a guscio e semi.
Verdure, comprese verdure a foglia, peperoni, funghi e verdure crocifere.
Frutti a bassa glicemia, come mirtilli, fragole e lamponi.
Cereali integrali.
Cosa mangiare di meno
Carboidrati raffinati, come pane, pasta e riso bianco.
Zucchero, comprese le caramelle e i condimenti zuccherati.
Grassi saturi e cibi fritti.
Tempistica consigliata
Non c’è un orario dei pasti suggerito per una dieta ad alto contenuto proteico, anche se alcune persone che seguono un piano ad alto contenuto proteico praticano anche il digiuno intermittente, che consiste nel limitare le calorie a determinati giorni e nel digiunare in altri o di restare per un periodo di tempo più lungo senza mangiare, come ad esempio 16 ore al giorno.
Risorse e suggerimenti
Seguire una dieta ad alto contenuto proteico non è difficile come sembra. Ecco alcuni consigli per iniziare:
Iniziate la giornata con le proteine. Le uova sono perfette per una colazione ricca di proteine. Se non avete tempo o non vi piacciono le uova, un frullato fatto con proteine in polvere, come il siero di latte, le proteine dei piselli o il collagene, le verdure a foglia e i frutti di bosco può essere una valida alternativa.
Includete le proteine in ogni pasto. Pianificate i pasti intorno a una proteina, come carne magra di manzo, pollo o maiale, e riempite il resto del vostro piatto con verdure.
Evitate i carboidrati trasformati. Invece di mangiare cereali raffinati, come riso bianco, pasta e pane, includete piccole porzioni di cereali integrali ad alto contenuto proteico, come l’amaranto o la quinoa. Potete anche sostituire la pasta con zucchine o carote spiralizzate e sostituire il riso bianco con il cavolfiore riccio.
Spuntino con delle proteine. Tenete a portata di mano degli spuntini ad alto contenuto proteico per quando tra un pasto e l’altro vi viene fame. Le mandorle, lo yogurt greco, l’hummus, la ricotta e i bastoncini di formaggio sono spuntini pratici anche in viaggio.
Pro e contro
Come la maggior parte delle diete per la perdita di peso, una dieta ad alto contenuto proteico ha i suoi pro e i suoi contro.
Pro
Maggiore senso di sazietà.
Aiuta a costruire la muscolatura.
Può migliorare la dieta.
Brucia più calorie.
Contro
Può essere dannosa per i reni.
Le proteine si trasformano in glucosio nel corpo.
Può portare a carenze di nutrienti.
Può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Pro
Seguire una dieta che include un sacco di proteine magre fornisce diversi benefici quando si sta cercando di perdere peso:
Le proteine vi aiutano a sentirvi sazi. Includere le proteine nei pasti e negli spuntini può aiutarvi a sentirvi sazi e soddisfatti quando avete finito di mangiare. Questa sensazione di sazietà può aiutarvi a mangiare meno durante il giorno.
Le proteine costruiscono il muscolo. Le proteine aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare. Un corpo forte non solo funziona meglio durante le attività quotidiane, ma i muscoli bruciano anche più calorie del grasso, anche a riposo.
Mangiare proteine può migliorare la vostra dieta. Quando si pianifica un pasto basato su una fonte magra di proteine, si ha meno spazio nel piatto per gli alimenti che non sono sani. E anche imparare a mangiare diversi tipi di proteine può migliorare la vostra dieta. Se mangiate tonno, per esempio, non solo beneficiate delle proteine del pesce, ma anche del grasso sano che esso fornisce.
Mangiare proteine vi permette di bruciare più calorie. Si bruciano calorie in più quando si mangiano proteine perché il corpo deve lavorare di più per masticare e digerire il cibo. Gli scienziati lo chiamano “effetto termico del cibo”. Tenete presente, tuttavia, che il numero di calorie in più è ridotto, quindi non dovreste creare un intero programma di perdita di peso basato esclusivamente su questo beneficio.
Una dieta ad alto contenuto proteico può essere una strategia efficace per perdere peso, però questo tipo di programma spesso taglia fuori altri importanti gruppi alimentari, come frutta e cereali, e non fornisce una dieta a tutto tondo.
Contro
Mentre le diete ad alto contenuto proteico possono avere molti benefici, ci sono anche alcuni potenziali svantaggi.
Carenze nutrizionali. Alcune diete ad alto contenuto proteico limitano fortemente i carboidrati e possono provocare carenze nutrizionali e una mancanza di fibre, che possono causare stitichezza. Inoltre, una dieta ad alto contenuto proteico può causare un alito cattivo.
Aumento del rischio di malattie cardiache. Alcune versioni di diete ad alto contenuto proteico sostengono anche il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi, come le carni di manzo e i latticini non trasformati. Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Peggioramento della funzione renale. Le persone con malattie renali non dovrebbero seguire una dieta ad alto contenuto proteico senza parlarne prima con il proprio medico. L’eccesso di proteine viene espulso attraverso i reni, il che potrebbe peggiorare la funzione renale.
Può aumentare la glicemia. Il corpo converte le proteine in eccesso in glucosio da utilizzare per l’energia. Alle persone con il diabete una dieta ad alto contenuto proteico potrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, i diabetici che usano l’insulina possono avere difficoltà a gestire il glucosio nel sangue visto che le proteine causano picchi di zucchero nel sangue in ritardo.
Considerazioni degli esperti
Molti esperti raccomandano di alternare una dieta a basso contenuto calorico con una ad alto contenuto proteico per perdere peso. Una dieta incentrata su proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali è considerata un modo sano per perdere peso.
Raccomandazioni dell’USDA
Le linee guida dietetiche del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) forniscono raccomandazioni per una dieta sana ed equilibrata. Le linee guida dal 2015 al 2020 raccomandano una ripartizione in percentuale dei macronutrienti:
10-35% di calorie da proteine.
Dal 45% al 65% di calorie da carboidrati.
20-35% di calorie da grassi.
Per gli adulti sani, l’apporto dietetico raccomandato di proteine (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che, come minimo, ogni giorno si dovrebbe mangiare un po’ meno di 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, per 68 chilogrammi di peso si dovrebbero consumare almeno 54 grammi di proteine al giorno.
Se fate esercizio fisico per perdere peso, potreste voler consumare più proteine. Una presa di posizione sottoscritta dall’Accademia di Nutrizione e Dietetica (AND) dei Dietisti del Canada (DC) e dall’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che chi si allena dovrebbe consumare tra 1,2 grammi e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Una dieta ad alto contenuto proteico che includa verdure, frutta, cereali integrali, carni magre, fagioli e legumi, frutta a guscio, semi, latticini e oli sani rientra nelle linee guida per una buona salute.
L’USDA raccomanda di consumare circa 1500 calorie al giorno se si vuole perdere peso, ma questo numero varia in base all’età, al sesso, al peso e al livello di attività dell’individuo. Utilizzate questi dati per determinare il giusto numero di calorie per voi.
Diete simili
Ci sono diverse varietà di diete ad alto contenuto proteico, tra cui la Dieta Atkins, la Dieta Dukan e la Dieta Whole30.
Dieta Atkins: La dieta Atkins è una dieta ad alta percentuale proteica che limita inizialmente i carboidrati a 20 g al giorno, per poi aumentarne l’assunzione fino a 100 g al giorno e concludere con una fase di mantenimento.
Dieta Dukan: La dieta Dukan è una dieta a basso contenuto di carboidrati, a bassa percentuale di grassi e ad alta percentuale proteica ed è basata sul presupposto che è difficile perdere peso quando si è affamati, per questo motivo si concentra sulle proteine magre e sui latticini senza grassi, che amplificano il senso di sazietà.
Whole30: La Whole30 è una dieta di 30 giorni che elimina lo zucchero, l’alcool, i cereali, i latticini e la maggior parte dei legumi; si può mangiare fondamentalmente carne, verdura e frutta. Questo piano, progettato come un “reset” a breve termine del vostro corpo, ha come obiettivo di ridurre le voglie e di eliminare la dipendenza da zucchero.
Conclusione
La migliore dieta è quella a cui riuscite ad attenervi. Per alcune persone, la dieta che riescono a seguire meglio è proprio questo piano di perdita di peso ad alto contenuto proteico. Se assumere più proteine vi aiuta a mangiare meno per tutto il giorno e a rendere il vostro corpo più forte e più attivo, allora può essere il programma che fa per voi. Ma ricordate che le calorie sono più importanti quando si cerca di dimagrire. Quindi, tenete traccia delle calorie e delle proteine totali per riuscire a perdere peso.