Prima ancora di preoccuparvi delle questioni connesse ai cali glicemici, l’immersione tra le raccomandazioni nutrizionali che riguardano lo zucchero può essere sufficiente a farvi venire un mal di testa lancinante. Inoltre, con così tante alternative allo zucchero presenti sul mercato, l’uso di dolcificanti può rivelarsi un esercizio di pazienza e di abilità culinaria.
Edulcoranti artificiali senza calorie a parte, ci sono moltissimi dolcificanti da sperimentare in cucina che sono ipocalorici e derivano da una vasta gamma di fonti. Per aiutarvi a capire quale sia la dolce alternativa che dovreste scegliere, eccovi una panoramica sui migliori e più recenti sostituti dello zucchero. Visto che anche i dati nutrizionali possono incidere, esploreremo anche il modo in cui questi dolcificanti si assimilano rispetto al semplice vecchio zucchero, e quindi quali siano i metodi migliori per incorporarli nelle ricette.
Il conteggio delle calorie
Vale certamente la pena di notare che quasi tutti i dolcificanti calorici, compreso lo zucchero, contengono circa 15-20 calorie per cucchiaino; le similitudini poi finiscono qui. Queste alternative allo zucchero subiscono un certo grado di lavorazione, ma nel complesso sono meno lavorate rispetto allo zucchero bianco tradizionale. Poiché ogni opzione presenta un diverso profilo di sapore, in alcuni casi possono essere sufficienti delle porzioni più piccole per soddisfare la vostra voglia di dolce.
Molte alternative allo zucchero contengono anche delle tracce di varie vitamine e minerali, tra cui vitamina C, E, K, B, ferro, potassio, magnesio, zinco e calcio. Tuttavia, poiché dovrebbero essere consumati con moderazione, non si può fare affidamento su questi dolcificanti come fonte di nutrienti sani.
Miele
Quasi tutti noi abbiamo una certa familiarità con questo denso sciroppo dorato. Visto che li si può ottenere da fiori diversi, i sapori dei vari tipi di miele sono molto differenti. Il miele di acacia è una varietà semplice e dolce, ma il miele di trifoglio ha una maggiore intensità e complessità. Un miele dal sapore ancora più estremo è quello di grano saraceno. È chiaro che quindi i vari tipi di miele non siano intercambiabili. Il miele vanta un impressionante contenuto di oligoelementi ed è anche riconosciuto in virtù dei numerosi antiossidanti che contiene e che proteggono le cellule. In generale, più scuro è il colore, più antiossidanti possiede.
I dolcificanti liquidi come il miele possono essere usati nei prodotti da forno, ma ne alterano la consistenza, soprattutto per cibi come i biscotti, che tendono a diventare meno croccanti e più simili a torte. La consistenza piacevolmente densa e appiccicosa del miele lo rende ideale per salse di analoga consistenza. Oltre a ciò, il miele è delizioso anche sul pane integrale tostato o su dei biscotti appena sfornati.
Il miele è connesso a numerosi effetti sulla salute, ma alcuni hanno un peso maggiore di altri. Seppur gli esperti non abbiano ancora confermato se il consumo di miele di produzione locale possa aiutare a combattere le allergie stagionali, non sembra che comunque possa essere nocivo. C’è una buona ragione per cui i neonati devono evitare il miele fino all’età di 1 anno, ovvero per evitare qualsiasi potenziale esposizione alle spore del botulino.
Usi suggeriti: glasse per carni, verdure e prodotti da forno, salse, tè aromatizzati.
Zucchero di cocco
Questi cristalli di colore marrone chiaro, simili allo zucchero, sono realizzati con la resina di un albero di cocco. Lo zucchero di cocco è molto meno dolce dello zucchero bianco e ha un retrogusto di caramello simile a quello dello zucchero di canna. Ha un sapore abbastanza terroso, quindi può tenere testa a sapori forti, il che lo rende una buona scelta per marinature o bevande a base di caffè. Per questo dolcificante vi troverete però a pagare un extra, visto che i negozi online lo vendono in sacchetti da 28 g a 0,30 $, ovvero ad un costo 10 volte maggiore rispetto allo zucchero bianco.
Usi suggeriti: biscotti, condimenti per carne o pesce, cappuccino.
Zucchero di dattero
Questa alternativa allo zucchero viene realizzata con datteri essiccati e snocciolati che sono stati macinati fino ad ottenere una polvere grossolana e leggermente granulosa. Lo zucchero di datteri può essere usato in sostituzione dello zucchero di canna, ed i prodotti di alcune marche contengono anche della farina d’avena o altri cereali per evitare la formazione di grumi. Lo zucchero di dattero ha un contenuto di fibre più elevato rispetto a molti altri dolcificanti, ma questo impedisce che si sciolga bene.
Utilizzate questa caratteristica a vostro vantaggio utilizzando questo tipo di zucchero nelle ricette che richiedono una consistenza più compatta ed una leggera croccantezza. Anche lo zucchero di dattero è un dolcificante di lusso; difficile da trovare in negozio, lo si può acquistare online ad un prezzo di circa 0,65 $ per 28 g di prodotto.
Usi suggeriti: biscotti, porridge, muesli.
Sciroppo d’acero
Ecco un’alternativa allo zucchero che ci delizia spesso al momento della colazione, ma che in realtà può essere utilizzata anche per altri usi culinari. Alcune varietà di sciroppo d’acero possono essere dense e affumicate, mentre altre sono più leggere, croccanti e dolci. Ad ogni modo, cercate sempre il vero sciroppo d’acero al 100%, perché è l’unica versione degna di nota. Le bottiglie di “sciroppo d’acero per pancake” in realtà non contengono affatto sciroppo d’acero, ma sciroppo di mais colorato e aromatizzato all’acero. Il vero sciroppo d’acero è ottimo per la cottura al forno. Sostituite lo zucchero con quantità uguali di sciroppo d’acero o utilizzate una combinazione 50-50 di sciroppo d’acero e miele per ottenere un equilibrio di sapore e consistenza.
Usi suggeriti: muffin, crema pasticcera, budini, porridge.
Agave
L’agave è dolce, molto dolce, e quindi si consiglia di utilizzare delle porzioni più piccole quando la si usa come sostituta dello zucchero. È più acquosa del miele e si scioglie molto meglio. Quando si effettua questa sostituzione per prodotti da forno, mettete 133 g di agave per ogni 200 g di zucchero, e riducete gli altri liquidi nella ricetta di 60 ml.
Gli amanti dell’agave devono essere avvertiti che questo dolcificante è molto ricco di fruttosio e per questo alcuni lo trovano più difficile da digerire. L’agave ottiene la lode per il proprio basso indice glicemico, che definisce quanto velocemente gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati incidano sugli zuccheri presenti nel sangue. Nonostante gli alimenti a basso indice glicemico siano spesso considerati benefici per la salute, l’agave dovrebbe comunque essere consumata con la stessa discrezione degli altri dolcificanti. Aggiungete una spruzzata di agave in bevande fredde o abbinatela alla frutta per delle marmellate o per una macedonia.
Usi suggeriti: frullati, tè, frutta candita.
Sciroppo di sorgo
Denso ed appiccicoso, ed ottenuto da un antico cereale sempre più diffuso, lo sciroppo di sorgo ha un sapore dolce e leggermente bruciacchiato, simile alla melassa, ma più rotondo e burroso. Può essere usato anche in cucina, ma si consiglia di ridurre leggermente le dosi degli altri ingredienti liquidi previsti dalla ricetta. Sperimentate lo sciroppo di sorgo anche per salse fredde, sui frutti di bosco freschi, o per caramellare le verdure arrostite. Non c’è bisogno di eccedere nell’utilizzo di questa dolce alternativa: una piccola dose basta e avanza.
Usi suggeriti: condimenti per insalate, zucca arrostita, marinature per pesce e pollame.