Mangiare verdure è una parte importante di una dieta sana. Atleti e appassionati di fitness li considerano una fonte preziosa di sostanze fitochimiche. Questi composti chimici forniscono proprietà antiossidanti, secondo alcune ricerche. Gli antiossidanti sono importanti sostanze che stabilizzano i radicali liberi (atomi che distruggono le cellule) nel nostro corpo e sono utili per prevenire delle malattie. Grazie a queste proprietà benefiche, il consumo di verdure è legato alla diminuzione dell’incidenza di cancro, malattie cardiache e malattie degenerative.
Cucinare le verdure può aumentare il loro valore nutritivo.
È noto che mangiare ortaggi crudi fornisca le migliori sostanze nutritive. Anche se questo è il vero per la maggior parte delle verdure, la cottura in realtà aumenta il valore nutrizionale in alcune di queste. Sembrano esserci pareri positivi e negativi nella ricerca attuale su come vengono preparate le verdure. Secondo un articolo pubblicato su The Journal of Agricultural and Food Chemistry, gli antiossidanti vengono potenziati quando alcuni vegetali vengono cotti.
Diverse verdure hanno in realtà dimostrato di avere un valore nutrizionale più alto quando vengono cotte. Sembra infatti che le sostanze fitochimiche benefiche rimangano intrappolate nella parete cellulare se non vengono riscaldate. Quindi, mentre mangiare verdure è buono e raccomandato per migliorare la salute, la cottura sembra renderle ancora più nutrienti.
Queste sono solo alcune delle verdure che traggono beneficio dalla cottura :
Pomodori
Broccoli
Carote
Zucca (includendo le zucche invernali)
Asparagi
Funghi
Pomodori
I pomodori sono scientificamente etichettati come un frutto, ma se si parla di cottura sono considerati come verdure. Sono ricchi di nutrienti , hanno un alto contenuto di vitamina C e licopene. Il licopene è la sostanza fitochimica che conferisce al pomodoro il suo colore rosso insieme a significative proprietà antiossidanti.
The Journal of Agricultural and Food Chemistry ha pubblicato uno studio sui benefici nutrizionali della cottura del pomodoro. Sono state condotte diverse prove di cottura riscaldando i pomodori crudi a 88 gradi Celsius per 2, 15 e 30 minuti. I valori di vitamina C e licopene sono stati misurati ad ogni intervallo. I risultati della ricerca hanno indicato un calo significativo della vitamina C ma, al contrario, un aumento sostanziale del licopene.
Cuocere al vapore o bollire i pomodori è il metodo di cottura migliore per innalzare il livello di licopene per una nutrizione ottimale. La ricerca indica che il licopene riduce il rischio di cancro, migliora la salute del cuore e migliora la risposta neurologica.
Broccoli
Il broccolo è un ortaggio della famiglia delle crocifere con notevoli proprietà antiossidanti. La ricerca ha indicato che il broccolo contiene sostanze fitochimiche, carotenoidi, polifenoli e glucosinolati. È anche una fonte ricca di luteina e tocoferolo. Questi composti chimici hanno dimostrato di diminuire il cancro riducendo l’infiammazione dei vasi sanguigni. Il broccolo è ben noto come un vegetale disintossicante e superalimento.
The International Journal of Food Sciences and Nutrition ha pubblicato un articolo su come la cottura dei broccoli influenzi il loro valore nutritivo. È stato provato che diversi metodi di riscaldamento hanno ridotto i livelli di nutrienti di cinque composti antiossidanti glucosinolati. Allo stesso tempo, sono stati segnalati aumenti significativi di luteina, carotene e tocoferoli per la cottura dei broccoli. Infatti, tempi di cottura più lunghi ne incrementano ulteriormente l’estrazione.
Secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Agricultural and Food Chemistry, cucinare i broccoli promuove il rilascio di carotenoidi. I carotenoidi sono composti bioattivi che hanno dimostrato avere numerosi benefici per la salute quando vengono consumati. È stato appurato che la cottura aumenti questi livelli accrescendone ulteriormente il valore nutrizionale. Sembra che i broccoli forniscano la più grande quantità di carotenoidi nella dieta americana rispetto a qualsiasi altro vegetale simile.
La cottura al vapore e la bollitura dei broccoli sono i metodi preferiti per aumentare i carotenoidi come la luteina e il fitoene. Gli studi dimostrano che il fitoene riduce il rischio di cancro alla prostata, migliora la salute del cuore e riduce l’infiammazione dei vasi sanguigni.
Carote
Le carote sono un popolare ortaggio a radice. Sono una fonte ricca di beta-carotene, fibre e numerose vitamine e minerali. Le carote forniscono salutari benefici antiossidanti attribuiti principalmente alle alte concentrazioni di vitamina A e beta-carotene.
Una ricerca pubblicata su The Journal of Agricultural and Food Chemistry ha esaminato l’effetto di diversi metodi di cottura sul valore nutrizionale delle carote. Gli antiossidanti sono stati misurati dopo la bollitura, la cottura a vapore e la frittura. Carotenoidi, polifenoli, glucosinolati e acido ascorbico (vitamina C) sono stati analizzati dopo la cottura delle carote.
I risultati della ricerca hanno indicato che la bollitura delle carote ha aumentato tutti i carotenoidi (antiossidanti) del 14%. Gli altri metodi di cottura hanno causato una diminuzione del valore antiossidante mentre la frittura rappresenta il peggior declino. Le capacità antiossidanti totali (TAC) sono state confrontate durante la prova di cottura. I risultati sono stati simili alle ricerche precedenti che mostravano un aumento significativo del TAC della carota quando viene riscaldata a 130 gradi Celsius per 20 minuti.
Le carote bollite conservano la maggior parte della vitamina C e dei carotenoidi.
Zucca
Le zucche appartengono alla famiglia delle cucurbitacee e potreste rimanere sorpresi nello scoprire che sono un frutto. Poiché mancano di dolcezza e sono più salate, le zucche sono state etichettate come verdura per scopi culinari. Le zucche sono anche correlate alla zucca invernale, ai cetrioli e ai meloni.
Secondo le ricerche, le zucche sono un’eccellente fonte di antiossidanti e di fibre. Si dice che la loro cottura rilasci composti come licopene e carotenoidi e che li renda più facili da assorbire. Le zucche contengono anche numerose vitamine e minerali e sono considerate un alimento sano per il cuore.
I benefici per la salute del consumo di zucca cotta includono la riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, il controllo del diabete, la riduzione dell’ipertensione e il miglioramento della salute degli occhi. I semi di zucca cotti sono anche una sana alternativa agli spuntini e una ricca fonte di nutrienti.
Asparagi
Gli asparagi sono considerati una delle verdure più equilibrate dal punto di vista nutrizionale. Contengono numerose vitamine, minerali e potenti antiossidanti. Possiedono un rivestimento esterno resistente. La cottura aiuta ad abbattere le spesse pareti cellulari per un migliore assorbimento delle sostanze nutritive essenziali.
Gli asparagi sono considerati un alimento sano per il cuore, essendo ricchi di folati. Il folato aiuta anche a mantenere in salute le nostre cellule del sangue, in particolare il midollo osseo, e promuove una crescita e uno sviluppo sani. Sono anche una ricca fonte di vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnesio, niacina e altre importanti sostanze nutritive.
Le forti proprietà antiossidanti che si trovano negli asparagi cotti hanno dimostrato di proteggere le nostre cellule, i tessuti e gli organi riducendo i danni ossidativi. Gli asparagi sono anche ricchi di fibre, consigliati per la perdita di peso e per una dieta sana.
Funghi
I funghi sono classificati come verdure, ma in realtà sono funghi. I funghi sono una grande classe di organismi tra cui lieviti e muffe. Questo può non sembrare molto appetitoso o nutriente, ma ci sono classi commestibili di funghi. I funghi commestibili più comuni sono le varietà di bottone bianco, cremini e portabella.
Le ricerche indicano che i nutrienti sono paragonabili tra funghi cotti e crudi, ma le fibre aumentano quando vengono cotti. Il processo di cottura riduce i funghi permettendone un consumo maggiore per porzione, aumentando l’apporto di fibre. È stato dimostrato che un corretto apporto di fibre aiuta la perdita di peso e la gestione del peso.
I funghi sono una ricca fonte di proteine vegetali di qualità, vitamine, minerali e antiossidanti. Secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Nutrition, i funghi sono indicati per aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche, tra cui il cancro.
Conclusione
Le verdure sono una parte essenziale della nostra alimentazione quotidiana. La cottura può aumentare il valore nutritivo di alcuni ortaggi permettendo un migliore assorbimento di sostanze nutritive e antiossidanti. Indipendentemente dal fatto che le mangiate crude o cotte, è dimostrato che i benefici derivanti dal consumare una grande varietà di verdure migliorino significativamente la vostra salute.
