Le migliori e peggiori scelte sui crackers

Se si cerca di mantenere una dieta sana si dovrebbero evitare snack e patatine fritte. Ma che dire dei crackers? Possono essere salutari? I prodotti da forno salati sono un classico delle diete moderne. Ma avete mai controllato il loro profilo nutrizionale?

Ci sono alcune marche di crackers che sono migliori di altre. La chiave è controllare i dati nutrizionali prima di acquistare.

Dati nutrizionali

Le seguenti informazioni nutrizionali sono relative a cinque crackers salati (16g).

Calorie: 70

Grassi: 1,5 g

Sodio: 150 mg

Carboidrati: 12 g

Fibre: 0 g

Zuccheri: 0 g

Proteine: 1 g

Quando molti di noi pensano ai crackers, vengono in mente i salatini, i quadrotti croccanti che spesso mangiamo con la zuppa o accompagnati con burro d’arachidi. Questi sono prodotti da diverse aziende, ma i dati nutrizionali sono abbastanza in linea a prescindere dalla marca.

Una singola porzione di crackers contiene 70 calorie, 12 carboidrati e un grammo di proteine. Alcune marche utilizzano oli parzialmente idrogenati o grassi insaturi. Gli esperti di salute consigliano di ridurre o eliminare l’assunzione di questi ultimi.

Quindi, come si confrontano le calorie dei vari tipi di crackers? 

Una singola porzione di crackers Graham (dimensioni grandi) fornisce 59 calorie, 1,4 grammi di grassi, 11 grammi di carboidrati, 4,4 grammi di zuccheri e un grammo di proteine.

Una singola porzione di Triscuit Original (sei crackers) fornisce 120 calorie, 4 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 3 grammi di proteine. 

Una singola porzione di Pretzel Crisps (11 crackers) fornisce 100 calorie, 0 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e 2 grammi di proteine. 

Una singola porzione di Carr’s Table Water Crackers (originale) fornisce 60 calorie, 1 grammo di grassi, 10 grammi di carboidrati e 1 grammo di proteine. 

Una singola porzione di Wasa Light Rye Crisp Bread fornisce 60 calorie, 0 grammi di grassi, 15 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. 

Quando calcolate le calorie nei crackers, ricordate che quello che ci mettete sopra può aggiungere più calorie del cracker stesso. Una singola porzione di burro di arachidi (due cucchiai) aggiungerà 190 calorie e 16 grammi di grassi alla vostra merenda.

Scelte di crackers meno salutari

Alcuni crackers non solo sono più ricchi di calorie e più grassi, ma mancano anche di fibre e contengono ingredienti poco sani. Potreste essere sorpresi dal fatto che alcuni crackers salati contengono anche dello zucchero. Per questo è importante controllare la lista degli ingredienti per trovare il cracker migliore.

I crackers Keebler Club sono fatti con zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.  Una singola porzione (4 crackers) fornisce 70 calorie, 3 grammi di grassi, 9 grammi di carboidrati e meno di un grammo di proteine. Questi ultimi contengono anche additivi per preservarne la freschezza e sono prodotti con farina raffinata; non sono quindi integrali e sono altamente lavorati.

I crackers Ritz contengono zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e oli parzialmente idrogenati (grassi insaturi). Una singola porzione fornisce 80 calorie, 0 grammi di grassi, 10 grammi di carboidrati, 1 grammo di zuccheri e 1 grammo di proteine. Non contengono cereali integrali e sono quindi altamente lavorati.

Anche i Wheat Thins contengono zucchero e diversi tipi di dolcificanti, tra cui lo sciroppo di malto. Una singola porzione fornisce 140 calorie, 5 grammi di grassi, 22 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 4 grammi di zuccheri e 2 grammi di proteine.

Una singola porzione di Cheez-It crackers (27 crackers) fornisce 150 calorie, 8 grammi di grassi, 17 grammi di carboidrati e 3 grammi di proteine. I crackers Goldfish forniscono 140 calorie, 5 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati e 3 grammi di proteine.

Come scegliere un cracker più sano

Molte varietà di crackers non forniscono benefici significativi per la salute. E poiché la maggior parte di noi li mangia come snack, possono facilmente ribaltare le soglie caloriche giornaliere. Esiste quindi un modo per scegliere un cracker più sano?

Oltre al conteggio delle calorie bisognerebbe controllare anche i grammi di fibre capaci di aiutare a migliorare la vostra dieta sana. Perché? Mangiare fibre aiuta a sentirsi più pieni e soddisfatti durante i pasti. Le persone che assumono più fibre probabilmente mangeranno meno nelle ore successive. Quindi, se state cercando di raggiungere o mantenere un peso ottimale, cercate i crackers che hanno più fibre.

Per trovare un cracker con più fibre controllate nei dati nutrizionali e cercate le parole “cereali integrali” elencate di solito tra le prime voci nella lista degli ingredienti. I crackers di marca Triscuit sono fatti con cereali integrali. Oppure una singola porzione di Wasa Fiber Whole Grain Crisp Bread fornisce 60 calorie, 1 grammo di grassi, 14 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre e 3 grammi di proteine.

E prendete inoltre in considerazione i crackers che sono fatti con ingredienti sani come verdure, farine di cereali integrali, frutta a guscio e semi. Alcune delle nuove varietà presenti sul mercato contengono ampie quantità di fibre, grassi sani e proteine.

Ad esempio, oggi è possibile acquistare crackers i cui ingredienti principali includono verdure come la manioca, o come il cavolo e cavolfiore. È anche possibile trovare varietà di crackers a basso contenuto di carboidrati, come le patatine al parmigiano e i crackers a base di avocado.

Ricordatevi di leggere l’entità della porzione e di fare attenzione al contenuto di sodio.

Suggerimenti per ridurre le calorie

Se amate fare uno spuntino con i crackers ma vi accorgerete che ne mangiate troppi, ci sono alcuni modi subdoli per ridurne il consumo. Fate attenzione in primis a dove li conservate. Come succede con le patatine, abbiamo la tendenza a mangiare troppi crackers se ce li ritroviamo davanti. Per questo motivo gli esperti di dieta consigliano di conservare i crackers fuori dalla propria portata. 

I migliori posti sono gli armadietti alti o quelli bassi. Se dovrete sforzarvi per raggiungerli sarà meno meno probabile che ne mangerete in grosse quantità.

Non teneteli sul bancone. Il bancone della vostra cucina è il posto peggiore per conservare i vostri crackers e le patatine. Perché? Perché sarete più tentati di mangiarli anche quando non avete molta fame.

Conservate gli snack nel sacchetto o nella scatola originale. Anche se conservare i cracker in un contenitore di plastica richiudibile può aiutare a mantenerli freschi più a lungo, si perderà l’utilità dell’etichetta relativa ai dati nutrizionali. Non avrete quindi nessuna indicazione su porzioni e calorie.

Infine, quando scegliete di fare uno spuntino con i crackers, non mangiateli mai direttamente dal contenitore. È quasi impossibile tenere traccia di quanto si mangia quando si prende il cibo direttamente dalla confezione. Metteteli piuttosto in un piatto con il vostro condimento sano preferito e gustatene una sola porzione.