Condimenti e tipo di pane aumentano le calorie contenute nei panini
Vi preparate un panino per il pranzo ogni giorno? Portare con sé al lavoro un pasto fatto in casa è uno dei modi più semplici per perdere peso. Tuttavia, condimenti come l’avocado, la maionese e persino la senape possono modificare i valori nutrizionali e le calorie contenute in un panino. Un panino “sano” può facilmente farvi recuperare 400-500 calorie se non state attenti. È facile ridurre le calorie contenute nel vostro panino se disponete di informazioni nutrizionali intelligenti e di alcuni consigli utili.
Dati sulla nutrizione
Le seguenti informazioni nutrizionali sono relative a un panino di 155g con prosciutto, formaggio e maionese.
Calorie: 361
Grassi: 16,7
Sodio: 1320mg
Carboidrati: 32.5g
Fibre: 2,3g
Zuccheri: 5.13g
Proteine: 19,3g
Un tipico panino fatto in casa comprende il pane (per una grossa e spessa fetta di pane integrale, tostato (39 grammi), aggiungete 119 calorie), uno o due dei vostri condimenti preferiti e la carne. Potete anche aggiungere qualche verdura per dargli più consistenza e sapore. Se fate quel panino in casa potete controllare gli ingredienti, ridurre le calorie e aumentare il valore nutrizionale.
Ma cosa succede se ne prendete uno al supermercato? È più difficile controllare le calorie dei panini quando vengono acquistati già pronti. Il valore nutrizionale e il conteggio delle calorie possono variare in modo significativo.
Calorie tipiche dei panini
Le calorie contenute nei panini al tacchino possono variare da 160 a quasi 500 calorie a seconda della quantità di carne aggiunta e delle scelte di condimento.
Le calorie contenute nei panini con burro di arachidi e gelatina variano da circa 350 a 500 a seconda della quantità di burro di arachidi utilizzato. Una sola porzione di burro di arachidi equivale a due cucchiaini. (Suggerimento: è possibile preparare un panino più sano con burro di arachidi e gelatina).
Le calorie contenute nei panini al burro d’arachidi sono più accettabili se controllate la quantità di burro d’arachidi che usate. Un panino al burro d’arachidi su pane bianco di solito contiene 200-300 calorie.
Le calorie contenute nei panini alla nutella sono simili alle calorie dei panini al burro d’arachidi, e variano da circa 300 a 500. Una porzione singola di Nutella equivale a circa due cucchiaini e fornisce 200 calorie.
Le calorie contenute nei panini al prosciutto sono generalmente in numero (più) adatto alla dieta se non viene utilizzato il formaggio. Potete prepararne uno per meno di 200 calorie, ma se aggiungete del burro – come fanno molte persone – e lo gustate su una baguette francese il vostro panino supererà le 400 calorie.
Le calorie dei panini Subway variano in modo significativo da 230 a quasi 1000 calorie. È utile consultare i dati nutrizionali forniti da Subway per trovare la scelta più sana, se vi piace mangiare lì.
Le calorie contenute nei panini con insalata di uova sono alle stelle, perché il ripieno è pieno di grassi. L’insalata di uova da sola può apportare 350 calorie. Aggiungete del pane e potreste avere un panino che supera le 500 calorie.
Le calorie contenute nei panini con insalata di pollo sono paragonabili alle calorie dell’insalata di uova, e variano da circa 400 a 600, o più.
Le calorie contenute nei panini con uova e formaggio di solito vanno da circa 250 a più di 400. Questi popolari panini per la prima colazione spesso si servono sotto forma di croissant o biscotti, cosa che può aumentare il numero di calorie. Potete trovare panini per la colazione più sani controllando gli ingredienti e il conteggio delle calorie online prima di comprarli.
Come evitare che il panino faccia andare a monte la vostra dieta? Utilizzate questa guida per ridurre le calorie del vostro panino.
Come ridurre le calorie dei panini
Con pochi ritocchi e sostituzioni salutari, è possibile creare un panino nutriente e sano, con poche calorie, ma comunque pieno di sapore e di appagamento duraturo.
Scegliete un panino a basso contenuto calorico
Il pane delizioso, consistente e croccante, i bagel, le baguette e i croissant possono essere pieni di grassi e calorie. Queste scelte potrebbero anche aumentare la quantità di carboidrati amidacei assunti durante la giornata. Scegliete invece un pane dietetico o un’alternativa al pane.
Se preferite un approccio più naturale, provate a fare un panino senza pane. Avvolgete il vostro sano ripieno nelle foglie di lattuga o fate un panino usando come guscio un cetriolo sbucciato. Non è semplice portarli con sé in viaggio come i panini tradizionali, ma se li portate in un contenitore di plastica non sono così complicati.
Scegliete carni adatte alla dieta
Una volta scelto il pane salutare, deciderete se fare un panino a base di carne o senza carne. Siate creativi e combinate scelte diverse per trovare nuovi sapori.
Tuttavia, diffidate della carne o del pesce spalmabile che sembra sano. Molte marche di salmone spalmabile, ad esempio, contengono proteine e sostanze nutritive salutari, ma il pesce è spesso combinato con il formaggio cremoso, per cui lo spalmabile è molto ricco di calorie.
Prosciutto crudo a fette sottili: 60 calorie per porzione
Tacchino da rosticceria a fette sottili : 60 calorie per porzione
Arrosto di manzo a fette sottili: 30 calorie per porzione (tre fette)
Petto di pollo di rosticceria a fette sottili: 60 calorie per porzione di 56 grammi
Melanzane alla griglia, tre fette: 30 calorie (grigliate senza olio)
Funghi alla griglia, una tazza (fatti in casa): 42 calorie (grigliati senza olio)
Se state monitorando l’assunzione di sodio, cercate al mercato locale carni più sane e a basso contenuto di sodio per il pranzo.
Scegliete condimenti vegetariani a basso contenuto di sodio
Riempite il vostro panino con il maggior numero possibile di condimenti naturalmente privi di grassi o a basso contenuto di grassi. Queste verdure ricche di sostanze nutritive aggiungono spezie, sapore e consistenza al vostro sandwich in modo che abbia un sapore più ricco.
Peperoni Banana
Peperoni verdi a fette sottili
Cetrioli
Pomodori
Peperoni Jalapeno a fette sottili
Cavoli tritati
Cipolle semplici o grigliate
Pomodori essiccati al sole
Foglie di basilico
Germogli di erba medica o di fagioli
Lattuga Iceberg, spinaci, lattuga bibb o verdure a scelta
Scegliete Condimenti a basso contenuto calorico
La salsa che scegliete per il vostro panino occupa il minimo spazio nel vostro panino ipocalorico, ma può fornire il massimo di grassi. Aggiungendo molti dei condimenti elencati nella lista di cui sopra, potreste voler rinunciare a qualsiasi tipo di salsa.
Senape gialla (1 cucchiaino): 0 calorie
Senape di Digione: 5 calorie
Ketchup (1 cucchiaino): 15 calorie
Relish: 15 calorie
Avocado o guacamole (Guacamole intero, 2 cucchiaini): 50 calorie
Salsa barbecue (2 cucchiaini): 25 calorie
Tapenade alle olive: 40 calorie
Avocado (1 medio): 1600 calorie
Gelatina (mela, 1 cucchiaino): 50 calorie
Condimento per insalata (2 cucchiaini): 90 calorie
Pesto (25 g): 80 calorie
Tahina (1 cucchiaino): 90 calorie
Salsa aioli (1 cucchiaino): 60 calorie
Burro (1 cucchiaino): 100 calorie
Olio d’oliva (biologico, 1 cucchiaino): 120 calorie
Panini con il maggior numero di calorie
Allora, quali sono le peggiori scelte che possiate fare in termini di panini per la vostra dieta? In generale, i panini che si acquistano nei minimarket o che si ordinano nei ristoranti sono più ricchi di grassi e calorie.
La maggior parte delle volte i panini dei ristoranti e delle rosticcerie sono eccessivamente grandi e includono i condimenti più ricchi di grassi e calorie. Se ordinate un panino quando siete in viaggio, tagliatelo a metà. Condividete una metà del panino con un amico o incartatelo e portatelo a casa per un pasto successivo.
Conclusioni
All’inizio, ridurre le calorie dei panini può sembrare complicato e poco pratico.
Ma una volta che ci si abitua, creare un delizioso pasto all’ora di pranzo è divertente. Riempite il frigorifero con quante più scelte salutari possibili. Poi siate creativi e vedete cosa vi viene in mente. Il tempo che investite nel preparare un pranzo sano può rendere la vostra giornata lavorativa più soddisfacente e i vostri obiettivi di salute a lungo termine una realtà.
