Visto che sempre più persone decidono di passare a diete senza lattosio o vegane, i produttori hanno colto l’occasione per creare dei prodotti lattiero-caseari alternativi privi di lattosio. Presente sugli scaffali dei negozi di alimentari di tutto il mondo, il latte d’avena è uno dei sostituti più popolari per i bevitori di latte senza lattosio. Più economico da produrre rispetto al latte di mandorla e rispettoso dell’ambiente, il latte d’avena contiene dell’avena in fiocchi o intera imbevuta d’acqua che viene poi mescolata e filtrata con una stamigna o un sacchetto di latte speciale.

Il latte d’avena non contiene lattosio, è limitato nei grassi saturi, fornisce più proteine rispetto ai tipi di latte a base di noci, aggiunge fibre alla vostra dieta ed offre anche una dose importante di vitamine del gruppo B e minerali necessari. 

Dati nutrizionali del latte d’avena

Queste informazioni nutrizionali in rapporto ad una tazza di latte d’avena sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America).

Calorie: 130

Grassi: 5 g

Sodio: 115 mg

Carboidrati: 244 g

Fibre: 1,9 g

Zuccheri: 19 g

Proteine: 4 g

Carboidrati nel latte d’avena

Secondo l’USDA, il numero di carboidrati presenti in una tazza di latte d’avena è pari a 24, un numero superiore in rapporto agli altri prodotti lattiero-caseari; tuttavia, i carboidrati provengono dalle fibre piuttosto che dai grassi. Poiché il latte d’avena viene prodotto con avena in fiocchi o intera, troverete più fibre per porzione rispetto al latte di mucca (che non fornisce fibre) e ai tipi a base di mandorle e soia che contengono solo un grammo di fibre per porzione.

Le fibre, poiché assorbono l’acqua, possono essere di aiuto per coloro che cercano di regolare i propri movimenti intestinali e diminuire il rischio di stitichezza. Secondo l’American Journal of Lifestyle Medicine, solo il 5% della popolazione seguirebbe le raccomandazioni sulle fibre, rendendo il latte d’avena un’opzione salutare.

Grassi nel latte d’avena

Il latte d’avena non contiene acidi grassi; non possiede né grassi saturi totali né trans totali. Complessivamente, il latte fornisce 2,5 grammi di grassi lipidici.

Proteine nel latte d’avena

Rispetto al latte di mucca e di soia, il latte d’avena possiede meno proteine: quattro grammi per porzione. Tuttavia, rispetto ad altri sostituti del latte, come il latte di mandorle e di riso, quello d’avena offre più proteine per porzione. Questo dato è particolarmente utile per chi segue una dieta vegetariana o senza lattosio, e quindi non assume abbastanza proteine attraverso la carne magra.

Micronutrienti nel latte d’avena

Il latte d’avena contiene tiamina e folati, delle vitamine del gruppo B. Il prodotto contiene anche dei minerali necessari, tra cui rame, zinco, manganese, magnesio e tracce di vitamine e minerali come vitamina D, vitamina A UI, riboflavina e potassio. La maggior parte del latte d’avena commerciale, non fatto in casa, è anche fortificato con le vitamine A, D, B12 e B2. 

Benefici per la salute

L’allergia al latte è comune. Secondo l’American College of Allergy, Asthma & Immunology (ACAAI), tra il due e il tre per cento dei bambini di età inferiore ai tre anni è allergico al latte. La maggioranza (80%) riesce a superare questa allergia, ma il restante 20% la mantiene fino all’età adulta; ecco perché migliaia di persone hanno necessità di alternative al latte. 

Quale alternativa al latte tradizionale per chiunque sia allergico o intollerante al lattosio o segua una dieta vegana/priva di lattosio, il latte d’avena offre molti degli stessi benefici per la salute che si trovano nel latte di mucca; infatti, vi troviamo delle proteine per costruire e riparare i tessuti e mantenere sani i capelli e le unghie, del calcio per costruire delle ossa forti, e macronutrienti come i folati per formare i globuli rossi e bianchi nel midollo osseo. 

Il latte d’avena fornisce anche questi altri benefici per la salute: 

Abbassa il livello di colesterolo. In occasione di uno studio pubblicato sugli Annals of Nutrition & Metabolism, i ricercatori hanno preso in esame 66 uomini che hanno diviso in due gruppi: per cinque settimane il primo ha assunto latte d’avena, mentre il gruppo di controllo ha bevuto del latte di riso. Successivamente sono passati all’altro regime di bevanda per un periodo di altre cinque settimane. Rispetto al gruppo del latte di riso, per il gruppo del latte d’avena si sono riscontrati dei livelli di colesterolo LDL e di siero totale significativamente più bassi. I ricercatori hanno concluso che il latte d’avena abbia proprietà di riduzione del colesterolo. 

Un altro studio edito su Nutrition Reviews ha rilevato che mangiando tre grammi di beta-glucani d’avena al giorno si possa vedere un abbassamento dal 5 al 7 per cento dei livelli di colesterolo totale e LDL. I ricercatori si trovano d’accordo nel sostenere una relazione tra i beta-glucani dell’avena e i livelli di colesterolo nel sangue, grazie anche a dei nuovi dati altrettanto coerenti forniti dalla United Kingdom Joint Health Claims Initiative (JHCI) e dalla Federal Drug Administration (FDA). 

Combatte il cancro. Secondo una revisione pubblicata sul Journal of Food Science and Technology sulle alternative di latte a base vegetale, il latte d’avena possiede delle proprietà antitumorali ed un alto valore nutritivo.  

Aiuta l’ambiente, permettendo di emettere meno carbonio e mantenere il mondo pulito e sano. Secondo l’American Society for Nutrition, il mondo di oggi è più attento all’impatto ambientale dell’agricoltura rispetto a qualsiasi altro periodo della storia moderna. La spesa per il latte alternativo è aumentata mentre il consumo di latte è diminuito, e non solo in rapporto ai benefici per la salute ma anche per le preoccupazioni ambientali. In rapporto ai gas effetto serra di oltre 10000 aziende agricole di tutto il mondo che producono latte vaccino e alternativo, il latte tradizionale utilizza nove volte più terra per la produzione di un litro rispetto ad un latte di riso, soia, mandorle o d’avena. 

Domande comuni 

Come si confronta il latte d’avena in rapporto alle calorie con altri tipi privi di lattosio presenti sul mercato? 

Secondo l’U.S. News and World Report, il latte d’avena fornisce in realtà delle calorie piuttosto elevate rispetto ad altri sostituti del latte. Potete osservare le calorie presenti in una porzione di 240 ml dei seguenti tipi di latte: 

Latte di mandorla: 35 calorie

Latte di cocco: 50 calorie

Latte di riso: 120 calorie

Latte di soia: 90 calorie

L’unico tipo di latte che contiene più calorie del latte d’avena è il tipo con lattosio. Il latte vaccino intero contiene 150 calorie per ogni porzione di 240 ml. Anche il latte all’1% e quello scremato contengono meno calorie, rispettivamente 110 e 80. 

C’è qualcosa di poco salutare nel latte d’avena?

Il Today Show ha scoperto che il latte d’avena può contenere dei fosfati che regolano l’acidità, un additivo comune negli alimenti trasformati ma che è legato alle malattie renali. Se si assume una dose elevata di alimenti trasformati, è meglio optare per un altro tipo di latte senza lattosio per limitare il consumo di fosfati. 

Dove posso trovare il latte d’avena? 

Potete trovare il latte d’avena nei supermercati, in particolare in quelli alimentati, o potete anche crearne uno vostro. Se lo producete voi stessi, potete controllarne il sapore e la cremosità.

Che sapore ha il latte d’avena? 

Secondo l’Università della Virginia School of Medicine, il latte d’avena viene prodotto con avena pulita, tostata e decorticata, il che conferisce al latte un sapore delicato e leggermente dolce. Se vi piace il latte scremato o all’1%, il latte d’avena offre una consistenza simile, ma non è altrettanto grasso. 

Ricette e consigli per la preparazione 

Potete produrre il vostro latte d’avena; basta usare l’avena arrotolata o in fiocchi insieme all’acqua e mescolare, per poi passare al filtraggio. 

La BBC raccomanda di mettere l’avena in una grande ciotola, di coprirla con acqua e di lasciarla a mollo per almeno quattro ore. Il giorno dopo potete scolarla, sciacquarla, mescolarla con acqua fredda, filtrarla e frullarla. 

Per delle opzioni consultate quanto segue:

I migliori 8 latte d’avena del 2019

Allergie e interazioni 

Il latte d’avena è in realtà un’alternativa benefica per chi è intollerante al lattosio, o soffre di qualsiasi altro tipo di allergia ai latticini, e anche per coloro che sono allergici alle noci e non possono bere il latte di mandorla.

Tuttavia, è necessario fare attenzione alla sua assunzione se si soffrisse di celiachia o di qualsiasi tipo di allergia/sensibilità al grano. Potete comunque bere del latte d’avena, ma dovrete leggere bene l’etichetta per assicurarsi che il prodotto contenga “frumento senza glutine”.

Sì, è vero che l’avena è priva di glutine, ma i produttori spesso la lavorano utilizzando le stesse attrezzature che usano per altri prodotti a base di grano, il che potrebbe provocare una qualche sorta di reazione allergica.