Calorie, carboidrati e benefici per la salute

Se siete degli amanti della vita sana avrete probabilmente letto i consigli degli esperti di nutrizione che promuovono una dieta a base di piante, accompagnata da una riduzione della carne per migliorare il benessere generale e la salute del cuore. Lo stile alimentare a base vegetale mette in primo piano la frutta e la verdura, naturalmente, ma include anche fonti di proteine diverse dalla carne, e in questo caso entrano in gioco anche le noci e i semi.

Se avete appena iniziato a includere noci e semi nella vostra dieta, è utile soffermarsi sulle informazioni nutrizionali e i dati dietetici per fare le scelte migliori per il vostro piano alimentare.

Dati nutrizionali

Calorie nella frutta a guscio e nei semi

Quasi tutte le noci e i semi sono relativamente ricchi di calorie perché contengono un’elevata quantità di grassi. I grassi forniscono 9 calorie per grammo, mentre le proteine e i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo.

Avendo più calorie, è necessario stare attenti al controllo delle porzioni quando li si consumano.

Se state cercando le noci e i semi con le calorie più basse, sarebbe meglio scegliere quelli che sono ancora nel guscio. Non è che queste abbiano meno calorie, ma poiché bisogna toglierle dal guscio per mangiarle, se ne consumeranno meno e più lentamente.

Le castagne, i pistacchi e le mandorle sono noci a basso contenuto calorico. Anche le arachidi sono meno caloriche, ma tecnicamente le arachidi sono legumi, non noci. Quelle con più calorie includono le noci pecan e le noci di macadamia.

Carboidrati nelle noci e nei semi

In generale, le noci e i semi sono a basso contenuto di carboidrati, ma i dati possono variare in base al tipo.

Pecan, noci di macadamia e noci del Brasile hanno quantità di carboidrati più basse rispetto a molte altre varietà di noci. I semi di chia hanno pochi carboidrati, mentre i semi di girasole tendono ad averne di più.

La maggior parte dei carboidrati nelle noci e nei semi proviene dalle fibre.

Grassi nella frutta a guscio e nei semi

Le noci e i semi sono ricchi di grassi, in alcuni casi fino all’85%.Quindi una semplice manciata di noci di macadamia o di noci normali può facilmente farvi assumere 500 calorie (o circa un quinto o un quarto dell’apporto calorico consigliato per un adulto).

Tuttavia, il grasso contenuto in questi alimenti è solitamente costituito da grassi polinsaturi e monoinsaturi. Questi sono considerati grassi “sani”. Gli esperti di nutrizione raccomandano di sostituire i grassi saturi (generalmente presenti nella carne e nei latticini) con grassi insaturi per migliorare la salute del cuore.

Proteine nella frutta a guscio e nei semi

Sia le noci che i semi forniscono proteine, ma la quantità è variabile. I semi di canapa e di zucca costituisconouna buona scelta se siete alla ricerca di un alimento ad alto contenuto proteico.Anche i semi di girasole, sesamo e lino si difendono bene.

Le scelte ad alto contenuto proteico includono arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi e noci.

Micronutrienti nella frutta a guscio e nei semi

Le vitamine e i minerali nelle noci e nei semi possono variare, ma in molti casi troviamo vitamina E, tiamina, magnesio, potassio e diverse vitamine del gruppo B.

È utile notare che le noci contengono anche acidi fitici che possono inibire l’assorbimento di calcio, zinco e ferro.

Benefici

Oltre a contenere grassi sani, fibre e micronutrienti, la maggior parte delle noci sono confezionate con fitonutrienti. Questo ha senso dato che sono destinate a fornire nutrimento a una piantina fino a quando non è in grado di germogliare e crescere da sola.

Gli altri vantaggi

Le noci e i semi sono ricchi di antiossidanti. Gli antiossidanti come il polifenolo aiutano a neutralizzare i radicali liberi in modo che non possano danneggiare le cellule del vostro corpo.

Le noci e i semi aiutano ad abbassare il colesterolo. I grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno la capacità di trasportare il colesterolo in eccesso nel fegato, dove può essere eliminato dal corpo tramite le feci.

La frutta a guscio e i semi possono aiutare a controllare il diabete. Essendo a basso contenuto di carboidrati, hanno meno probabilità di provocare picchi di zuccheri nel sangue, il che li rende lo spuntino ideale per le persone con diabete di tipo 2.

La frutta a guscio e i semi hanno anche proprietà antinfiammatorie. Questo è particolarmente vero per le noci brasiliane, i semi di zucca, le noci e i semi di chia, tutti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Questo può essere particolarmente utile per le persone con diabete, artrite o malattie renali.

Le Noci e i semi possono aiutare la digestione. Questo perché sono ad alto contenuto di fibre solubili, il tipo che può assorbire l’acqua nell’intestino per ammorbidire le feci.

Infine, se si sostituisce la carne (soprattutto quella lavorata) con fonti proteiche vegetali come noci e semi, si ottengono benefici per la salute. Alcuni studi hanno indicato che chi segue una dieta a base di piante trae beneficio da una diminuzione del rischio di diabete di tipo 2, ictus, malattie cardiache e altre condizioni.

Una dieta ricca di alimenti a base vegetale come le noci e i semi, può aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie, tra cui le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’ictus.

Diete specifiche

Se state seguendo un particolare piano alimentare per gestire una condizione di salute o per motivi ambientali o personali, le noci e i semi sono decisamente la scelta giusta.

Diete vegetariane e vegane

Le Noci e i semi sono una componente chiave della maggior parte delle diete vegetariane e vegane. Tuttavia, questi alimenti non offrono proteine complete. Le fonti proteiche incomplete devono essere combinate con altre fonti di proteine (complementari) per fornire una nutrizione ottimale. Le due proteine complementari compensano l’una la mancanza di aminoacidi dell’altra in modo da ottenere i benefici completi che le proteine sono in grado di fornire.

Dieta senza glutine

Le noci e i semi sono naturalmente privi di glutine. In molti casi però vi ritroverete ad acquistare prodotti che non sono senza glutine e quindi non sono sicuri per le persone con celiachia o altri problemi di sensibilità al glutine.

Questo perché, anche se le vostre noci o le vostre miscele di noci non elencano il glutine nell’elenco degli ingredienti, potrebbero comunque non essere sicure. Le noci sono spesso confezionate in siti di produzione in cui si lavorano anche prodotti contenenti glutine.

Ci sono, tuttavia alcune marche che vendono noci e semi che sono marcati senza glutine e questi sono i più sicuri da consumare.

Dieta a basso contenuto di FODMAP

Se si vogliono eliminare i FODMAP (oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili) dalla propria dieta, si possono comunque consumare molte noci e semi, anche se potrebbe essere necessario limitarne alcuni tipi.

Secondo fonti sanitarie, le noci a basso contenuto di FODMAP includono mandorle (limite 10), noci brasiliane, nocciole (limite 10), noci di macadamia, arachidi, noci pecan, pinoli e noci.

I semi a basso contenuto di FODMAP includono cumino, chia, zucca, sesamo e semi di girasole.

Dieta Chetogenica e altre diete a basso contenuto di carboidrati

La maggior parte delle noci e dei semi hanno un basso contenuto di carboidrati, il che li rende una scelta eccellente per chi segue una dieta che tende a limitare quell’elemento nutrizionale, comprese quelle a basso contenuto di zucchero e le diete chetogeniche.

Noci del Brasile, noci, noci pecan, noci di macadamia, arachidi e nocciole sono tutte scelte particolarmente valide. Le noci più ricche di carboidrati sono invece anacardi, pistacchi e i pinoli.

Se si intraprende una dieta chetogenica rigorosa, si deve optare per mandorle, semi di lino, noci di macadamia, noci pecan, semi di girasole o noci, ma sempre da mangiare con moderazione. Evitate gli anacardi, le castagne, i semi di chia e i pistacchi che sono molto più ricchi di carboidrati.

Inoltre è importante tenere conto del confezionamento e della lavorazione. Molte miscele di noci includono ingredienti ad alto contenuto di carboidrati come i pretzel, la frutta secca o i crackers. Anche le miscele che contengono solo noci possono essere ricoperte di zucchero o miele e di conseguenza forniscono un apporto significativo di carboidrati.

Dieta per perdere peso

Le noci e i burri sono ricchi di calorie e di grassi, quindi è importante  il controllo delle porzioni, soprattutto se si sta seguendo un piano alimentare ipocalorico.

Una singola porzione di noci e di semi equivale solo una piccola manciata, pochi grammi. Alcune persone possono consumare una singola porzione ed essere soddisfatte e sono meno inclini ad abusare di questi alimenti.

Altri soggetti potrebbero invece avere la tendenza di abusarne consumando quindi troppe calorie (anche se sono principalmente calorie sane).

Domande comuni

Quali sono le differenze nutrizionali tra la frutta a guscio grezza rispetto a quella tostata?

Mentre le noci crude sono un’ottima fonti di nutrimento, quelle tostate possono esserlo meno. Questo perché la tostatura può danneggiare i grassi sani presenti nelle noci e può portare alla formazione di una sostanza nociva chiamata acrilammide (che alcuni studi hanno collegato al cancro al fegato).

Inoltre, alcune noci tostate prodotte in commercio vengono preparate con l’utilizzo di olio prima di essere cosparse di aromi o immerse in un rivestimento zuccherino. Pur rendendo i cibi in questione decisamente gustosi, questi processi compromettono in larga misura i benefici nutrizionali delle noci.

Devo preoccuparmi del grasso delle noci se consumo anche il cocco nella mia dieta a basso contenuto di carboidrati?

Con la noce di cocco essiccata si consumano grandi quantità di grassi saturi che possono ostruire le arterie. Alle persone a rischio di malattie cardiache si consiglia di non mangiare più di 16 grammi di grassi saturi al giorno. Si tratta solo di circa 30 g di noce di cocco essiccata.

I burri di noce sono sani come le noci intere?

I burri di noce sono un’altra eccellente fonte di proteine, sono spesso confezionati con sale, zucchero, stabilizzanti e olio vegetale. Anche se si opta per un burro di noci totalmente naturale, bisogna tenere presente che si tratta di un alimento così denso di energia che può portare facilmente a compromettere una dieta sana. 

Qual è il modo migliore per conservare noci e semi?

Per garantire una migliore qualità, conservate sempre le noci e i semi in frigorifero o nel congelatore, in modo che l’olio non vada a irrancidirsi. Le noci e i semi con alti livelli di grassi polinsaturi sono particolarmente soggetti a deterioramento, così come quelli che vengono tagliati, rotti, affettati o macinati per la produzione di farina.

Ricette e consigli per la preparazione

Ci sono innumerevoli modi per gustare noci e i semi durante qualsiasi pasto o come spuntino. Molte persone le gustano semplicemente intere per un rapido apporto di proteine, ma è possibile utilizzarle anche in insalate, frullati, sopra lo yogurt, con la farina d’avena, in miscele di muesli o sopra il vostro dessert surgelato preferito.

È possibile includere le noci e i semi in numerose ricette cucinate.

Semi di zucca arrostiti

Budino di chia al burro di arachidi

Crosta di cioccolato fondente alla frutta

Pepper Nut Popper alla spagnola

Anacardi arrostiti

Allergie e interazioni

Non si può parlare di noci senza menzionare le allergie ad esse collegate. Mentre gran parte dell’attenzione è stata posta sulle arachidi, le allergie sono anche associate alle altre noci che crescono sugli alberi.

Più di tre milioni di americani segnalano di avere un’allergia alle arachidi e alle noci in generale , e questo numero sembra in continuo aumento.

Le allergie alle noci tendono a colpire i bambini più degli adulti. Mentre ben il 20% supererà col passare del tempo, coloro i quali manifestano i sintomi dell’allergia più precocemente avranno più probabilità di avere l’allergia per tutta la vita.Alcune allergie possono anche essere mortali, causando una reazione a tutto il corpo nota come anafilassi.

Nonostante queste gravi preoccupazioni, uno studio del 2015 ha concluso che i bambini ad alto rischio di sviluppare un’allergia alle arachidi hanno molte meno probabilità di svilupparne una se le arachidi vengono introdotte nella loro alimentazione prima dei 12 mesi di età.

Così facendo, si riduce il rischio di allergia all’età di cinque anni dal 13,7% dei bambini che hanno evitato le noci all’1,9% nei neonati esposti a questi alimenti prima del loro primo compleanno.