Non tutti possono bere il latte; alcuni soffrono di un’allergia alle proteine del latte o possono essere sensibili al suo zucchero naturale (il lattosio). Il latte vaccino, tuttavia, per coloro che possono consumarlo, offre molti benefici nutrizionali. Le sue versioni a ridotto contenuto o prive di grassi forniscono delle proteine magre, e tutto il latte vaccino è un’eccellente fonte di calcio minerale essenziale.
Dati nutrizionali del latte
Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) per 1 tazza (240 ml) di latte a ridotto contenuto di grassi (2%).
Calorie: 122
Grassi: 4,8 g
Sodio: 115 mg
Carboidrati: 12 g
Fibre: 0 g
Zuccheri: 12 g
Proteine: 8 g
Calcio: 293 mg
Carboidrati
Il lattosio fornisce tutti i carboidrati del latte. Alcuni prodotti lattiero-caseari includono anche degli zuccheri aggiunti; se si sta cercando di ridurli, si consiglia di limitare l’assunzione di questi prodotti zuccherati. I tipi di latte al cioccolato o al gusto di fragola e il gelato al latte presentano tra i 10 e i 18 grammi di zuccheri aggiunti per porzione.
Nonostante il proprio contenuto di carboidrati, l’indice e il carico glicemico del latte sono bassi: 1 tazza di latte al 2% possiede un IG di 27 e un GL di 4.
Grassi
Il latte viene commercializzato in base al proprio contenuto di grassi, utilizzando diverse percentuali che ne agevolano la comprensione: il latte intero è grasso al 4%, il latte non grasso lo è allo 0%, e si può trovare anche del latte all’1% o al 2%, a ridotto contenuto di grassi. Oltre la metà dei grassi del latte è costituita da grassi saturi; un quarto è costituito da grassi monoinsaturi e una quantità minore da quelli polinsaturi.
Il latte può essere una buona fonte di acidi grassi omega-3. Tuttavia, il latte materno e quello artificiale contengono più acidi grassi di cui i bambini hanno bisogno, quindi i bambini al di sotto di 1 anno non dovrebbero assumere il latte vaccino.
Proteine
Il latte è una buona fonte di proteine, con 8 grammi per tazza. Le proteine del latte contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui l’uomo ha bisogno. Il latte contiene l’82% di proteine della caseina e il 18% di proteine del siero di latte; queste si separano quando il latte si coagula, come accade quando si fa il formaggio. Questi isolati proteici sono utilizzati in molti altri prodotti alimentari.
Vitamine e minerali
Il latte è un’ottima fonte di calcio, fosforo, vitamina D, riboflavina e vitamina B12. Inoltre, negli Stati Uniti, il latte è fortificato con la vitamina D. È anche una buona fonte di selenio, potassio, acido pantotenico, tiamina e zinco.
Benefici per la salute
L’USDA raccomanda di includere i latticini nella propria dieta. Il latte e gli altri suoi derivati aiutano ad aumentare il nostro apporto di calcio, proteine e vitamina D per costruire ossa e muscoli forti. L’USDA raccomanda anche di scegliere dei prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e privi di zuccheri aggiunti e dolcificanti.
Migliora la densità ossea
Il calcio e la vitamina D presenti nel latte e in altri prodotti caseari sono importanti per la salute; la forza delle ossa e può aiutare a prevenire l’osteoporosi (un loro indebolimento che può causare delle fratture). Il consumo di prodotti lattiero-caseari nell’infanzia e nell’adolescenza è connesso ad un minor rischio di osteoporosi in età avanzata.
Abbassa il rischio di ipertensione
Uno studio del 2013 condotto su oltre 3000 donne ha rilevato un’associazione tra una bassa assunzione di latte ed osteoporosi e ipertensione (alta pressione sanguigna).Uno studio di revisione ha anche scoperto che l’assunzione integrata di calcio abbassi leggermente la pressione sanguigna nelle persone non affette da ipertensione, svolgendo quindi un ruolo protettivo.
Può proteggere dal cancro
La ricerca sul ruolo del calcio nella riduzione del rischio di alcuni tumori (tra cui quello colorettale, alle ovaie e al seno) ha ottenuto risultati diversi. Nel complesso, tuttavia, sembra probabile che il calcio, assunto da integratori e da fonti di latte, possa offrire una certa protezione contro questi tipi di tumori.
Migliora la massa muscolare e le prestazioni fisiche
Uno studio del 2013 condotto su donne anziane (aventi dai 70 agli 85 anni) ha rilevato che coloro che consumavano 2,2 o più porzioni giornaliere di latte, yogurt e formaggio avevano vissuto un miglioramento della propria composizione corporea e delle prestazioni fisiche rispetto a coloro che assumevano 1,5 o meno porzioni al giorno.Per le donne più giovani, l’uso del latte come bevanda di recupero dopo un esercizio fisico di resistenza ha comportato una maggiore massa muscolare, un aumento della forza e una perdita di grasso.
Aiuta a controllare il peso
Uno studio condotto su oltre 18000 donne di età superiore ai 45 anni ha concluso che il consumo di latticini possa aiutare a prevenire un aumento di peso nelle donne di questa fascia d’età che presentano un peso di base normale.
Allergie
L’allergia al latte è molto comune sia nei bambini che negli adulti. Anche se gli studi variano in modo significativo, sembra che l’allergia al latte colpisca fino al 3% di tutti i bambini, molti dei quali superano l’allergia in età adulta.
L’allergia al latte può causare una vasta gamma di sintomi, tra cui reazioni cutanee, disturbi gastrointestinali, problemi alle vie aeree e persino reazioni gravi come l’anafilassi. I bambini e gli adulti affetta da un’allergia al latte possono anche soffrire di altre allergie alimentari e asma.
Effetti negativi
Le persone affette da intolleranza al lattosio non possiedono un enzima che rompe lo zucchero del lattosio presente nel latte, il che può causare gas, gonfiori, crampi intestinali e diarrea in caso di sua assunzione. Se siete intolleranti al lattosio parlate con il vostro medico o con un dietologo su come gestire questa condizione.
Il medico o il farmacista può consigliarvi di evitare alcuni farmaci contenenti latte o di assumere troppo calcio sotto forma di integratori. Il calcio può interferire con l’assorbimento di salicilati, bifosfonati, tetracicline, ormoni tiroidei, fluorochinoloni (ciprofloxacina) e sotalolo.
D’altra parte, alcuni farmaci possono interferire con l’assorbimento del calcio. Tra questi troviamo anticonvulsivanti, colestiramina, corticosteroidi, ciprofloxacina, tetracicline, oli minerali e lassativi stimolanti. Se prendete questi tipi di farmaci parlate con il vostro medico per assicurarvi di riuscire ad assumere abbastanza calcio.
Varietà
Il latte a ridotto contenuto di grassi (2%) è una delle varietà di latte vaccino più popolari. Fornisce meno grassi del latte intero ma ha un gusto e una consistenza più cremosa di quello scremato. Ecco come si confrontano le diverse varietà dal punto di vista nutrizionale in rapporto ad una porzione di 1 tazza (dati dell’USDA); tutte le varietà sono equivalenti in merito ai carboidrati e agli zuccheri (circa 12 g) e alle proteine (circa 8 g).
| Calorie | Calcio | Grassi totali | Grassi saturi | Grassi insaturi | Colesterolo | |
| Latte intero | 149 | 276 mg | 8 g | 4,5 g | 2,5 g | 24,4 mg |
| Latte al 2%(ridotto contenuto di grassi) | 122 | 293 mg | 5 g | 3 g | 1,5 g | 19,5 mg |
| Latte al 2%(ridotto contenuto di grassi) | 122 | 305 mg | 2,4 g | 1,5 g | 0,8 g | 12,2 mg |
| Latte scremato | 90 | 316 mg | 0,6 g | 0,4 g | 0,2 g | 4,9 mg |
Conservazione e sicurezza alimentare
Il latte è un alimento deperibile; se ne dovrebbe acquistare una quantità che si è certi di consumare in un breve lasso di tempo. Prima di passare all’acquisto, controllate sempre la data di scadenza sul contenitore per assicurarsi che non sia già scaduto. Conservatelo in frigorifero a 3-4°. Finché il latte presenta un buon odore, solitamente è ancora sicuro da consumare.
Come prepararlo
Il latte può essere gustato come bevanda a sé stante o aggiunto a bevande calde e fredde come caffè, tè, cacao e frullati. Il latte è spesso usato come base per sughi o salse, e con esso è anche possibile preparare il proprio yogurt.
Quando si usa il latte in cucina, si possono prendere delle misure per evitare che si coaguli. Il latte deve essere riscaldato prima di essere aggiunto ad un liquido caldo. La salsa deve essere fatta bollire a fuoco lento e non deve raggiungere l’ebollizione. È possibile stabilizzare l’emulsione del latte con un amido come la farina o l’amido di mais. Si dovrebbe anche evitare di aggiungere degli acidi forti ad un’emulsione di latte, come vino, pomodori o succo di limone. In molte ricette, se si vuole ridurre la propria assunzione di grassi, è possibile utilizzare del latte a ridotto contenuto o privo di grassi al posto di uno più grasso.
