La rucola è un ortaggio verde a foglia dal sapore pungente simile al pepe. Le foglie di rucola sono ricche di sostanze nutritive, tra cui beta-carotene, vitamina C, folati e magnesio, che sono tutti degli elementi chiave per aiutare gli organi del corpo a funzionare correttamente.

Anche se la rucola non assomiglia per niente ai broccoli, è comunque un ortaggio crocifero, ed è stato dimostrato che offra molti degli stessi benefici per la salute che forniscono anche broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles. La rucola è relativamente poco costosa e facile da trovare preconfezionata nella maggior parte dei negozi di alimentari. È anche facile da coltivare in proprio sul balcone o all’esterno.

Dati nutrizionali della rucola

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto ad una porzione da 37 g di rucola cruda.

Calorie: 2,5

Grassi: 0,1 g

Sodio: 2,7 mg

Carboidrati: 0,4 g

Fibre: 0,2 g

Zuccheri: 0,2 g

Proteine: 0,3 g

Carboidrati

La rucola è molto povera di carboidrati: se ne hanno meno di 1 g per porzione. A differenza di molte altre sue controparti crocifere, la rucola è piuttosto povera di fibre per porzione. Tuttavia, se la usate come base per l’insalata, probabilmente consumerete più di una porzione da 37 g. Una porzione da 50 g di rucola cruda fornirebbe una quantità di fibre vicina agli 0,8 g.

Grassi

Non è certo sorprendente che, così come le altre verdura a foglia e crocifere, anche la rucola sia praticamente priva di grassi.

Proteine

La rucola è anche molto povera di proteine. Se la usate come base per l’insalata, probabilmente vorrete includere una fonte proteica, che potrebbe essere un prodotto a base di carne come il pollo o un tipo di legume come i fagioli neri.

Vitamine e minerali

La rucola brilla nel campo dei micronutrienti. È ricca di beta-carotene, vitamina C, folati, vitamina K e magnesio. 50 g di rucola cruda forniscono il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 50% del fabbisogno di vitamina K e l’8% di quello di vitamina C, folati e calcio.

Benefici per la salute

Le sostanze nutritive contenute nella rucola aiutano il sistema cardiovascolare, nervoso e digestivo a funzionare correttamente, ed offrono anche altri benefici per la salute.

Diminuisce il rischio di cancro

Per decenni la ricerca ha dimostrato che il consumo di un’elevata quantità di verdura crocifera sia associato ad un minore rischio di sviluppare il cancro, in particolare quello ai polmoni e al colon.Il composto benefico presente nelle verdure crocifere, il glucosinato, può degradarsi con la cottura; visto che la rucola viene raramente cotta, con essa è possibile ottenere più glucosinato.

Promuove la salute delle ossa

Grazie al suo elevato contenuto di vitamina K, la rucola migliora la salute delle ossa permettendo un migliore assorbimento del calcio e contribuendo anche alla prevenzione dell’osteoporosi.

Riduce le complicazioni del diabete

Gli ortaggi a foglia verde come la rucola contengono acido alfa-lipoico, un antiossidante che può essere benefico soprattutto per le persone affette da diabete. Questo composto promuove dei livelli di glucosio più bassi, aumenta la sensibilità insulinica, e previene i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo.

Riduce il rischio di malattie cardiache

Una revisione di diversi studi incentrati sugli ortaggi a foglia verde e sulle verdure crocifere ha rilevato una riduzione di quasi il 16% dell’incidenza delle malattie cardiovascolari nelle persone che hanno consumato dosi maggiori di queste verdure.

Allergie

In letteratura sono segnalati dei casi occasionali di allergia alla rucola che hanno interessato soprattutto delle persone che già soffrivano di allergie stagionali (ai pollini).Se una potenziale o effettiva allergia alimentare vi dovesse preoccupare, consultate il vostro medico.

Effetti collaterali

Se si prende un anticoagulante, come il Coumadin (Warfarin), è importante che manteniate un’assunzione quanto più invariata possibile dei cibi con livelli elevati di vitamina K visto che questa vitamina interagisce con tale tipo di farmaco.Rivolgetevi al vostro medico prima di aggiungere della rucola alla vostra dieta.

Varietà

Ci sono diverse varietà di rucola, e potreste sentir parlare anche di “razzo”. Il nome latino della pianta è Eruca sativa. I diversi tipi possono variare leggermente nella forma delle foglie e nei livelli di intensità del loro sapore, ma i profili nutrizionali restano molto simili.

Dove e cosa acquistare

Anche se la produzione di rucola raggiunge il suo apice da giugno a dicembre, di solito la si può trovare nei negozi per tutto l’anno, spesso prelavata in sacchetti o altre confezioni, da sola o mescolata ad altre verdure.

Conservazione e sicurezza alimentare

La rucola è altamente deperibile e deve essere tenuta in frigorifero. Conservatela all’asciutto, in un sacchetto di plastica, e durerà circa una settimana.

Come prepararla

Anche se non c’è niente di male a mangiare la rucola da sola, la maggior parte delle persone preferisce mangiarla in combinazione con altri alimenti a causa del suo sapore leggermente pungente e pepato.

Provate una nuova versione di insalata con rucola, formaggio pecorino, succo di limone e condimento all’italiana. Potreste aggiungere anche del pomodoro e della cipolla verde, e/o unire altri tipi di lattuga per una maggiore varietà.

Un’altra insalata mista piuttosto comune prevede l’uso di rucola, altre verdure, mirtilli rossi secchi, gorgonzolae noci. Potete anche usare la rucola al posto della lattuga per panini, soffritti, o piatti di pasta.