L’indivia (Cichorium endivia) fa parte della famiglia delle cicorie, ed è un tipo di verdura nota per il proprio sapore amarognolo e delicato. Come vale anche per altre verdure a foglia, non dovrebbe sorprendere che l’indivia sia uno degli alimenti più sani che si possano mangiare. Le indivie sono ricche di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti benefici che tutelano la vostra salute.
Dati nutrizionali dell’indivia
Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto ad un cespo di indivia (513 grammi).
Calorie: 87,2
Grassi: 1 g
Sodio: 113 mg
Carboidrati: 17,2 g
Fibre: 16 g
Zuccheri: 1,3 g
Proteine: 6,4 g
Carboidrati
L’indivia è un ortaggio non amidaceo a basso contenuto di calorie e carboidrati. Complessivamente, in un cespo di indivia ci sono circa 17 g di carboidrati, di cui 16 g di fibre. L’indice glicemico dell’indivia è molto basso, pari a 15.
Grassi
Un cespo di indivia fornisce 1 solo grammo di grassi.
Proteine
Un cespo di indivia fornisce 6,4 g di proteine.
Vitamine e minerali
L’indivia è ricca di diversi micronutrienti tra cui potassio, calcio, magnesio, folati, vitamina A e vitamina K. Fornisce anche diverse vitamine del gruppo B ed alcune vitamine C.
Benefici per la salute
L’indivia è un ortaggio ricco di nutrienti che fornisce diversi composti benefici per la salute.
Previene il cancro
L’indivia contiene un potente flavonoide chiamato kaempferolo. Il kaempferolo ha dimostrato di inibire il cancro a seno, cervello, fegato, colon, prostata, polmoni e di altro tipo ancora.Il kaempferolo induce l’apoptosi (morte cellulare) dei tumori e riduce l’infiammazione senza avere un impatto negativo sulle cellule sane. Mangiare indivia è un ottimo modo per aumentare il proprio apporto di questo composto che combatte il cancro.
Promuove la salute del cuore
L’indivia è eccezionalmente ricca di potassio, fibre e folati, tre nutrienti preziosi per la salute del cuore. Il potassio è ben noto per la sua capacità di abbassare la pressione sanguigna. Le fibre migliorano i profili lipidici legandosi al colesterolo presente nel sangue e rimuovendolo per l’escrezione. Infine, i folati proteggono le arterie scomponendo l’omocisteina, riducendo così significativamente il rischio di ictus e infarto. Aggiungete l’indivia ad un piano alimentare sano per il cuore che pone l’accento su frutta e verdura.
Promuove una buona vista
Le indivie forniscono vitamina A e beta-carotene (un precursore della vitamina A) in abbondanza. La vitamina A svolge varie funzioni per la salute degli occhi, dalla prevenzione della degenerazione maculare al miglioramento della vista notturna.Anche se la vitamina A è spesso associata a verdure di colore arancione, anche delle verdure a foglia come l’indivia sono delle sue grandi fonti. Le indivie forniscono agli occhi degli antiossidanti per proteggerli dai danni ambientali e dalla perdita della vista.
Aiuta la perdita di peso
L’indivia è a basso contenuto calorico ma ad alto contenuto di fibre, una combinazione vincente per ottenere un senso di sazietà quando si cerca di perdere peso. Non c’è niente che renda più difficile la perdita di peso di una fame persistente. Le fibre rallentano la digestione, mantenendo stabili i livelli di energia e di zuccheri presenti nel sangue. L’alto contenuto di fibre e acqua nell’indivia permette di mangiare un maggior volume di cibo senza assumere calorie in eccesso. L’ottenimento di più fibre attraverso le indivie e altri alimenti vegetali è un semplice passo che ha dimostrato di poter stimolare una perdita di peso.
Supporta la gravidanza
L’indivia fornisce diverse sostanze nutritive fondamentali che sono necessarie per una gravidanza sana. Il contenuto di folati dell’indivia aiuta a ridurre il rischio di difetti alla nascita, tra cui difetti del tubo neurale, condizioni cardiache congenite e parto pretermine.Le donne in gravidanza devono assumere una dose adeguata di vitamina A, colina, ferro e calcio; tutti questi nutrienti sono presenti nelle indivie. Anche se l’indivia non è un sostituto delle vitamine prenatali, è comunque un ottimo integratore per un piano alimentare sano durante la gravidanza.
Allergie
Le allergie alle verdure a foglia come l’indivia non sono comuni, ma possono comunque capitare. A volte questa allergia è associata ad altri tipi di allergie, ad esempio nei confronti di carote, pesche, ciliegie, e di polline di sicomoro, artemisia o ambrosia.Se dopo aver mangiato dell’indivia si dovessero verificare dei sintomi quali un senso di oppressione al petto, orticaria, polso debole o gonfiore, rivolgetevi ad un allergologo.
Effetti collaterali
Così come altre verdure a foglia, anche le indivie sono ad alto contenuto di vitamina K. La vitamina K migliora la coagulazione del sangue per prevenire un eccessivo sanguinamento dopo una lesione. Tuttavia, se si prendono dei fluidificanti del sangue come il Warfarin, la vitamina K può interferire con gli effetti anticoagulanti del farmaco. Di solito si consiglia di mantenere un’assunzione costante di verdure a foglia anche quando si assumono degli anticoagulanti, in modo che il medico vi possa prescrivere il giusto dosaggio di farmaci sulla base delle vostre consuete abitudini alimentari. Rivolgetevi al vostro medico per determinare come adattare al meglio le indivie al vostro piano alimentare.
Varietà
Le indivie sono disponibili in diverse forme, tra cui la scarola a foglia larga, l’indivia riccia e l’indivia belga (che appartiene alla famiglia delle cicorie).L’indivia belga presenta dei cespi stretti di forma cilindrica, mentre le foglie della scarola e dell’indivia riccia formano delle rosette. Talvolta chiamata anche indivia francese o cicoria Witloof, il tipo dell’indivia belga comprende il radicchio a foglia rossa e la cicoria a foglia verde, più piccola, utilizzata per le insalate.
Dove e cosa acquistare
Cercate le indivie che abbiano delle foglie fresche di colore verde brillante, biancastro o giallastro. Evitate le indivie di colore marrone o appassite. Se possibile, acquistate le indivie localmente o coltivatele nel vostro giardino per ottenere un raccolto più fresco.
Conservazione e sicurezza alimentare
L’indivia deve essere conservata in frigorifero. Prima di consumarla sciacquatela con acqua fredda e asciugatela con uno strofinaccio.L’erba cipollina può essere conservata fino a 2 settimane in frigorifero, tuttavia è meglio cercare di consumarla entro pochi giorni (se possibile). Le foglie mostrano dei segni di deterioramento quando diventano appassite o vischiose.
Come prepararla
Potete mangiare le indivie in insalata, insieme ad altre verdure, o anche preparare degli antipasti finger food usando ogni foglia come “barchetta” per contenere i vari ingredienti, come formaggio, avocado o frutti di mare. Immergete le foglie di indivia nelle vostre salse cremose preferite, come il guacamole. Per ridurre il retrogusto amaro dell’indivia ed accentuarne il sapore nocciolato, potete tostare le sue foglie in forno.
