Ricordate i giorni in cui il “lavoro” era inteso come lavoro manuale pieno di sangue, sudore e lacrime? Nemmeno noi. In questi giorni il lavoro include piuttosto stare ore e ore incollati ad una sedia. E mentre tu potresti essere un campione di Excel di giorno e un animale da palestra di notte, delle ricerche recenti suggeriscono che fare 30 minuti di cardio cinque volte a settimana potrebbe non essere sufficiente per annullare i rischi per la salute di uno stile di vita sedentario.

Quindi cosa dovrebbe fare un lavoratore incatenato alla scrivania? Fortunatamente ci sono dei brevi esercizi di aerobica, di forza e stretching da fare tra le teleconferenze e le GChats per aiutare a migliorare i livelli di fitness e la salute del cuore. Anche se questi deskercise, o esercizi da scrivania, non promettono tempi olimpici o degli addominali scolpiti, sono utili per migliorare la forza e bruciare qualche caloria in più. Quindi, che si tratti di PowerPoint, Photoshop o di e-mail su quella lista di cose da fare, ecco a voi 33 esercizi per rendere una giornata di lavoro più sana (e più felice!).

Cardio

1. Twinkle toe (dita dei piedi scintillanti)

Fate uscire fuori il vostro Fred Astaire interiore battendo velocemente le dita dei piedi sul pavimento sotto la vostra scrivania. Oppure passate a un movimento più duro (e meno appariscente): Mettetevi in piedi davanti a un piccolo cestino della spazzatura e sollevate le gambe per battere le dita dei piedi sul suo bordo, alternando i piedi, come i drill che fanno i calciatori.

2. Il Maestro delle scale

Volete evitare le chiacchiere in ascensore per aumentare la vostra frequenza cardiaca? Prendete le scale! Accelerate in rettilineo e prendetene due alla volta ogni due scalini per un vero e proprio allenamento delle gambe.

3. Prima la fatica e poi il jogging

Anziché rallentare per ore e ore senza sosta, fate una mini pausa per una corsa stazionaria. Alzatevi dalla sedia (ammirate l’impronta del sedere lasciata!) e fate jogging sul posto. Volete allenarvi ancora un po’? Alzate le ginocchia! Continuate per un minuto, tornate ai fogli di calcolo e ripetete.

4. I Split Squat Jumps per celebrare

Avete appena conquistato un nuovo cliente? O siete riusciti a capire come sbloccare la stampante? È finalmente venerdì? Festeggiate con lo squat jump. Con i piedi alla larghezza dell’anca, fate un passo indietro con la gamba sinistra di due piedi e mantenete l’equilibrio spingendo sulla pianta del piede. Poi, abbassatevi in posizione di affondo, e poi accelerate verso l’alto in un’esplosione di festa. Mentre siete in aria, scambiate i piedi in modo che il piede sinistro sia piantato saldamente davanti e la gamba destra sia ora dietro. Ripetete 10-12 volte su ogni lato.

5. Il girovago del cubicolo

Il camminare durante il lavoro viene spesso sottovalutato. Fate una passeggiata lungo il corridoio per raggiungere i colleghi o per dare il benvenuto a un nuovo dipendente. Oppure, invece di mandare email al manager che sta alla porta affianco, andate direttamente da lui per parlare faccia a faccia. Fate attenzione ai barattoli di caramelle allettanti nei vari uffici quando fate il giro.

6. Il Mover e lo Shaker

Rilasciate lo stress e scatenate un po’ di energia con un veloce balletto da seduti quando nessuno vi sta guardando! Qualcuno ha voglia di salsa?

7. Il Wall (Street) Sit

Sedersi contro il muro è un ottimo esercizio per costruire forza e resistenza. Mettetevi in piedi con la schiena contro il muro, piegate le ginocchia e fate scivolare la schiena lungo il muro fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Sedetevi e mantenete la posizione per 30-60 secondi (o fino a 12 ore, il record del mondo!), mentre sfogliate il Wall Street Journal (o Buzzfeed). Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, provate a far passare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, tenete la posizione per 15 secondi, poi cambiate!

8. L’ultimo uomo in piedi

Certo, stare in piedi non è esattamente un esercizio tradizionale, ma le ricerche dimostrano che ha più di un vantaggio rispetto allo stare seduti. Dopotutto, lunghi periodi di seduta sono legati all’aumento del rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari, mentre stare in piedi aumenta significativamente il dispendio calorico giornaliero. Cercate di stare in piedi ogni volta che potete, e considerate l’idea di convincere anche altri colleghi a fare la stessa cosa e di fare delle riunioni in piedi.

9. La stampante paziente

Il capo ha appena chiesto che una presentazione di 200 pagine venga stampata “perfettamente”. Perché restare a fissare la stampante che sforna fogli su fogli quando si potrebbero scolpire i polpacci con l’alzata dei polpacci? Restando in piedi con i piedi a larghezza delle spalle distanziati, spingete in alto sulle dita dei piedi in punta di piedi, restate in quella posizione e poi abbassate la schiena verso il basso. Fate tre serie da 12-15 ripetizioni, o fino a quando la stampa, il fax o la scansione non sarà terminata. Pronti a salire di livello? Provate a sollevare una sola gamba alla volta.

10. La stretta silenziosa del sedile

Che ci crediate o meno, alcuni esercizi da scrivania possono essere tenuti sotto controllo, e questo esercizio di glutei isometrici è uno di questi. Per iniziare a tonificare, basta contrarre i glutei, mantenete la posizione per 5-10 secondi e rilasciate. Ripetete fino a quando l’ordine del giorno si sarà concluso o i glutei si saranno stancati. I risultati saranno edificanti in più di un modo.

11. Il sollevatore della gamba seduta

Quando gli aumenti di stipendio non si vedono da nessuna parte, considerate l’aumento delle gambe. (Bonus: si notano appena sotto la scrivania!) Da seduti, stendete una o entrambe le gambe e tenetele in quella posizione per cinque o più secondi. Poi riabbassate la gamba o le gambe a terra senza lasciare che i piedi tocchino il pavimento. Ripetete (alternando le gambe se le si alza separatamente) per 15 ripetizioni. Sconvolti? Passate una borsetta o una cinghia per la valigetta sopra la caviglia per aumentare il peso, o per un allenamento di addominali, aggiungete un crunch.

12. Lo squat da scrivania

Avete imparato l’arte di stare in piedi? Aggiungete uno squat! Cominciate stando in piedi con i piedi uniti (e la sedia della scrivania spinta via). Piegate leggermente le ginocchia in modo che le cosce siano quasi parallele al suolo, come se foste seduti su una sedia. Mentre vi piegate, alzate le braccia dritte verso l’alto o verso lo schermo del computer. Tenete le ginocchia unite e allineate. Mantenete la posizione per 15 secondi e rilasciate. Fate 4-6 ripetizioni.

13. La pausa pranzo Hammy

Rafforzare i tendini del ginocchio con questo esercizio per le gambe in piedi. Mettetevi in piedi dietro la vostra sedia e usatela come sostegno. Calciate delicatamente un piede all’indietro, puntando il tallone verso la parte superiore della coscia. Abbassate il piede all’indietro e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Fate 10 ripetizioni, date un morso al panino dell’ora di pranzo e poi fatene altri 10.

14. Il triste alesatore

Cercate in ufficio una risma di carta, o un pacchetto sigillato di carta da stampa. Da seduti, mettete la pila tra le ginocchia e spingete le gambe verso l’interno, impegnando l’interno delle cosce. Continuate a spingere la risma di carta in posizione per 30-60 secondi mentre smistate le e-mail della mattina. (Questo sì che è essere multitasking!)

15. Il tuffo del cubicolo

Le flessioni del tricipite possono essere fatte quasi ovunque, compreso un cubicolo. Utilizzando una scrivania robusta o una sedia non arrotolabile, sedetevi proprio sul bordo e mettete le mani su entrambi i lati del corpo mentre afferrate il bordo della sedia. Con i piedi piantati a terra a uno o due passi dalla scrivania o dalla sedia, raddrizzate i braccioli per sollevare il corpo. Poi, piegate i braccioli fino a formare un angolo di 90 gradi in modo che il corpo si abbassi, tenga la posizione e si raddrizzi, mantenendo il corpo sollevato sopra la sedia. Fate 8-10 ripetizioni.

16. Il curl della spillatrice

Le pinzatrici fidate sono sempre tenute sotto stretta sorveglianza, soprattutto quelle rosse. Seduti o in piedi, prendete la spillatrice in una mano con il palmo rivolto verso l’alto. Partendo dalle cosce, piegate il gomito e arricciate il braccio verso l’alto, come un normale curl per bicipiti a manubrio. Fate una pausa e poi abbassate la spillatrice di nuovo verso il basso. Continuate per 12-15 ripetizioni, poi cambiate. Non avete una spillatrice pesante? Provate a usare una bottiglia d’acqua piena d’acqua o una borsa di cambio pesante (il distributore automatico può aspettare!).

17. Il Namaste

Sia che stiate pregando per un’estensione del progetto o per un braccio più definito, questa mossa fa al caso vostro. Mettetevi seduti in posizione eretta con i piedi piatti sul pavimento, avvicinate i palmi delle mani davanti al petto e spingete entrambe le mani insieme con forza fino a sentire i muscoli del braccio contrarsi. Tenete le mani giunte in posizione di preghiera per 20 secondi. Rilasciate e ripetete la sequenza fino a sentire un po’ più di zen.

18. La stretta di mano segreta

Facciamo un patto. Mettetevi seduti e con i piedi piatti sul pavimento, stringete le mani come se vi stesse dando una stretta di mano (con il pollice di una mano rivolto verso il pavimento e l’altra verso il soffitto). Poi tirate! Resistete al movimento di entrambe le braccia (dovreste assolutamente sentirlo in quei bicipiti). Mantenete la posizione per 10 secondi o più, rilasciate e ripetete.

19. La pompa a pugno

Hai ricevuto l’approvazione del capo per i giorni di vacanza extra? È il momento di dare il meglio di sé in quella playlist di Bruce Springsteen e contemporaneamente di tonificare le braccia. Il pugno in aria come un campione (a braccia alternate, naturalmente), e continuate per 60 secondi o più – o fino a quando non vi rendete conto che il capo è proprio dietro di voi.

20. Il Knuckle Sandwich

Così il pezzo grosso ha detto no alla promozione e ha restituito il vostro progetto coperto di inchiostro rosso. Per alleviare la frustrazione e ottenere un braccio favoloso, provate la shadow boxe con la playlist di boxe perfetta. Alzatevi (se potete) e tirate fuori qualche jab, ganci e montanti in rapida successione (attenzione ai computer e ai colleghi!). Continuate per un minuto o più per scaricare la tensione e tonificare le braccia, il petto e il cuore.

21. Il Flapper

Sia che abbiate un debole per gli anni ’20 o che vi piaccia imitare i pinguini, questa mossa fa al caso vostro. Mettetevi in piedi con le braccia ai lati e i palmi delle mani rivolti verso la schiena, pulsare le braccia all’indietro per 5 secondi. Rilasciate e fate 12-15 ripetizioni. Per ottenere i migliori risultati, assicuratevi di tenere le braccia lunghe e dritte!

22. L’appoggio casuale

Aspettate in sala l’inizio di una riunione? Il momento perfetto per allenare con nonchalance le braccia! Appoggiatevi con disinvoltura alla parete più vicina, sostenendo il vostro corpo solo con l’avambraccio. Ora appoggiatevi alla parete fino a quando la parte superiore del braccio non la tocca quasi, e poi spingete all’indietro verso l’esterno. Fate 15 ripetizioni o ripetete fino all’inizio dell’incontro.

23. Il boscaiolo

Anche se questo boscaiolo può indossare pantaloni al posto del plaid, può comunque fare un buon allenamento a mezzogiorno. State in piedi e stringete le mani, appoggiandole sulla spalla destra come se avesse in mano un’ascia. Fate oscillare delicatamente l’immaginaria “ascia” raddrizzando i gomiti e spostando le mani verso la coscia sinistra. Poi, portate le mani afferrate alla spalla sinistra, seguite da un’oscillazione verso la coscia destra. Ripetete 15 volte su ogni lato, o fino a quando tutte le piante dell’ufficio non sono state tagliate.

24. Il genio dell’ufficio

Volete aggiungere un po’ di magia alla giornata lavorativa? Alzate le gambe in una posizione incrociata con la salsa di mele mentre siete seduti su una sedia. Con le mani sui braccioli, spingete verso l’alto per sollevare il corpo dal sedile e restate a galla per 10-20 secondi. Dopo aver esaudito alcuni desideri, rilasciatevi di nuovo sulla sedia, riposate per un minuto e ripetete l’operazione. Desiderate più magia? Provate questo atto di equilibrio mentre siete su una sedia che gira.

25. Il pizzico di matita

Perdere la matita dietro l’orecchio. Gli operai davvero soavi la tengono tra le scapole! Mostrate le vostre trappole facendo rotolare indietro le spalle fino a quando le scapole non si stringono. Fate finta di tenere una matita tra le scapole (o provatela per davvero!). Tenete la posizione per 5-10 secondi, rilasciate e ripetete per 12-15 volte.

26. L’alzata di spalle

Non è raccomandato per le riunioni del consiglio di amministrazione (a meno che non siate davvero indecisi). Basta alzare entrambe le spalle verso le orecchie, tenere premuto per 5 secondi e poi rilassarsi. Ripetere per 15 volte. Vi sentite inarrestabili? Provate ad alzare le spalle in posizione eretta e a tenere una risma di carta in ogni mano.

27. Il Pinstripe Push-Up

Questo push-up contro la parete leggermente modificato è più adatto alle tute. Mettetevi in piedi da uno a due piedi da una parete robusta (non un divisorio a cubicolo!), appoggiatevi in avanti fino a quando le palme sono a filo contro il muro, con le braccia dritte e parallele al suolo. Successivamente, piegate i gomiti per portare il corpo verso il muro, tenete premuto per due secondi, quindi spingete indietro fino alla posizione di partenza. Fate 12-15 ripetizioni.

28. La modellatrice della nuca

La stagione dei dolcevita è finita: è ora di tonificare il collo! Per il primo trucco isometrico di rinforzo del collo, mettete la testa tra le mani come se fosse esasperata dalla giornata di lavoro (potreste già essere in questa posizione), e premete i palmi delle mani sulla fronte come se cercaste di spingere la testa all’indietro. Resistete al movimento impegnando i muscoli del collo. Successivamente, afferrate le mani dietro la nuca e cercate di spingere la testa all’indietro, resistendo al movimento con le mani. Tenete ogni esercizio di scrivania per 5 secondi, o fino a quando l’Evoluzione di Ryan Gosling non si sarà finalmente caricata. Rilasciate lentamente, riposate e ripetete 5 volte ciascuno.

Core

29. La sedia da scrivania girevole

Siete abbastanza fortunati da avere una sedia girevole divertente? Usa tela sua rotazione a vostro vantaggio con questa correzione degli addominali obliqui. Seduti in posizione eretta e con i piedi che si librano sul pavimento, tenete il bordo della vostra scrivania con le dita e il pollice. Poi, usate il core per far ruotare la sedia da un lato all’altro. Spingete avanti e indietro per 15 giri.

30. La ruota della sedia da scrivania 

Andate avanti, giocate con la vostra sedia a rotelle (tutti vogliono farlo!). Seduti su una sedia con le ruote, posizionatevi a distanza di un braccio da una scrivania o da un tavolo e afferratene il bordo con le mani. Poi, agganciate il core, sollevate i piedi leggermente da terra e tirate con le braccia fino a quando la sedia rotolerà lentamente in avanti e il petto toccherà il bordo della scrivania. Poi rotolate all’indietro spingendo via, con i piedi ancora sollevati. Ripetete 20 volte, o fino a quando non appariranno buchi nel tappeto.

31. Il Perfezionatore della postura

La postura perfetta è un must per le lunghe giornate alla scrivania. Esercitatevi nell’ergonomia sicura della scrivania regolando l’altezza della sedia in modo che i piedi, i fianchi e i braccioli siano ad un’angolazione di 90 gradi rispetto al pavimento. Innestate il core per mantenere la schiena dritta per tutto il giorno. Non è consentito inclinarsi!

32. La compressione degli addominali Fab Abs

Ecco un altro esercizio da scrivania silenzioso, questo può essere eseguito di nascosto quando si cammina lungo il corridoio o seduti durante una chiamata. Basta fare un respiro profondo e stringere i muscoli addominali, portandoli verso la colonna vertebrale mentre si espira. Rimanete con i muscoli contratti per 5-10 secondi e rilasciate. Ripetete 12-15 volte.

33. Il “Crunch Time” Crunch

Le scadenze sono imminenti, così come le speranze per avere gli addominali scolpiti quest’estate (E forse anche un pacco da sei di Corona). Mentre la maggior parte dei lavori non permette di bere in ufficio, l’altro pacco da sei si può ottenere con qualche addominale isometrico seduto. Con entrambi i gomiti sulle cosce, provate ad arricciare il petto verso le gambe, resistendo al movimento con le braccia. Tenete premuto per 10 secondi, rilasciate e ripetete per 10 volte.

Continuate a dimenticare di fare gli esercizi da scrivania al lavoro? Sappiamo che siete dei professionisti di Microsoft Outlook! Fate un promemoria del calendario o mettete dei post-it sulla vostra scrivania per ricordarvene. Siete imbarazzati? Cercate una sala conferenze vuota durante la pausa pranzo. Scommettiamo i nostri bicipiti che i colleghi non solo apprezzeranno la vostra routine di lavoro, ma la ammireranno.