Sapere quante calorie è necessario consumare ogni giorno è essenziale per perdere, prendere o mantenere il peso. Un modo per determinare il totale delle calorie necessarie è la tecnica chiamata formula di Harris-Benedict.

L’equazione di Harris-Benedict è un metodo usato per stimare il tasso metabolico basale di una persona (BMR). Per definizione, il BMR è il tasso di metabolismo (la conversione di calorie e ossigeno in energia) a riposo. È il livello minimo di energia necessario per sostenere le funzioni vitali come la respirazione, la digestione e la circolazione.

La formula di Harris-Benedict è spesso utilizzata per aiutare con la perdita di peso, assicurando che si riduca l’assunzione di calorie al di sotto di quanto sia necessario per mantenere il peso.

Calcolo delle calorie giornaliere

La formula di Harris-Benedict viene utilizzata per descrivere il tasso metabolico basale (BMR) come valore numerico. Il BMR è determinato dal sesso, dall’età e dalla corporatura di un individuo, e il suo calcolo ci dice quante calorie si bruciano quando si è soltanto vivi e svegli.

La formula per il BMR è piuttosto complessa:

Primo passo: calcolare il vostro BMR

Per le donne, BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni).

Per gli uomini, BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni).

Potete avvalervi di vari strumenti online per effettuare la semplice conversione del vostro peso e della vostra altezza da kg a libbre e da cm a pollici.

Una volta scesi dal letto, e dopo aver iniziato a muoversi, sarà necessario adattare questa cifra man mano che si bruciano più energie. Questo valore, chiamato tasso metabolico attivo (AMR), viene calcolato moltiplicando il vostro BMR per un numero assegnato che rappresenta i vari livelli di attività. Questo numero va da 1,2 per uno stile di vita sedentario fino a 1,9 per uno stile di vita molto attivo.

Calcolate il vostro AMR moltiplicando il vostro BMR e per il vostro livello di attività attuale:

Secondo passo: calcolare il vostro AMR

Sedentario (poco o nessun esercizio fisico): AMR = BMR x 1,2

Leggermente attivo (esercizio 1-3 giorni/settimana): AMR = BMR x 1,375

Moderatamente attivo (esercizio 3-5 giorni/settimana): AMR = BMR x 1,55

Attivo (esercizio 6-7 giorni/settimana): AMR = BMR x 1,725

Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana): AMR = BMR x 1,9

Il vostro AMR rappresenta il numero di calorie che dovete consumare ogni giorno per rimanere al vostro peso attuale. Se volete perdere peso, dovete aumentare il vostro livello di attività fisica o diminuire il vostro apporto calorico mangiando meno.

Come utilizzare queste informazioni

Ai fini della perdita di peso, l’AMR fornisce i mezzi per capire quante calorie è necessario escludere o bruciare attraverso l’esercizio fisico aggiunto per perdere una specifica quantità di peso.

Ad esempio, se il vostro BMR è di 1400 (la media delle donne americane) e siete moderatamente attive, il vostro AMR sarebbe di 2170 (1400 x 1,55). Poiché mezzo chilo di grasso è pari a 3500 calorie, sarebbe necessario tagliare 500 calorie al giorno per perdere mezzo chilo a settimana. Questo si chiama deficit calorico.

Se si ha intenzione di perdere peso semplicemente con la dieta, l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di 1670 (2170 – 500 = 1670). Se si prevede di farlo con il solo esercizio fisico, si avrebbe bisogno di bruciare 500 calorie ogni giorno al di là di quello che già si fa. Per questo motivo, una combinazione di dieta ed esercizio fisico porta quasi sempre al miglior risultato.

Test di precisione

Purtroppo la formula di Harris-Benedict non è esattamente perfetta. Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, studi di ricerca hanno indicato che la formula è circa il 90 per cento precisa per circa il 60 per cento del tempo.

Ciò significa che potrebbe essere lungi dall’essere precisa per circa il 40 per cento del tempo, il che è piuttosto scoraggiante. Aspetto ancor più negativo, quando la formula era sbagliata, il fabbisogno calorico dei soggetti di ricerca è stato sopravvalutato, così sono state bruciate meno calorie di quanto si pensasse.

I problemi possono essere dovuti a fattori fisici o genetici che ostacolano o migliorano il metabolismo in alcune persone. Inoltre, ci sono buone probabilità che molte persone sopravvalutino il loro livello di attività fisica.

Nonostante queste carenze, la formula di Harris-Benedict vi fornisce un quadro relativamente buono del vostro fabbisogno calorico generale.Se non si ottiene la perdita di peso sulla base dei calcoli, è sufficiente regolare il conteggio giornaliero delle calorie aumentando, diminuendo o ricalcolando il proprio AMR sulla base di un livello di attività più basso.

Non consumate mai meno di 1200 calorie al giorno senza controllo medico. Così facendo, il vostro corpo potrebbe soffrire la fame, rallentare il metabolismo e aumentare il rischio di calcoli biliari, gotta, stanchezza, cicli mestruali irregolari e malnutrizione.

Anche se non è difficile prendere una calcolatrice e calcolare tutto questo a mano, ci sono un sacco di calcolatrici online che accorciano il processo. Le calcolatrici caloriche online sono il punto di partenza perfetto per chiunque voglia tenere sotto controllo il conteggio delle calorie.

È inoltre possibile trovare calcolatrici nutrizionali e calcolatrici di esercizio fisico che tengono traccia delle calorie che si bruciano ogni giorno.