Gli esperti sono molto bravi a darci consigli sull’esercizio fisico. Il Dipartimento della Salute americano aggiorna regolarmente le linee guida sull’attività fisica e ci dice di quanto esercizio fisico abbiamo bisogno per migliorare la nostra salute, perdere peso e altro ancora.

Il “President’s Council on Physical Fitness and Sports” (Consiglio di Presidenza per la Salute Fisica e lo Sport, USA) è intervenuto con le proprie linee guida. Anche i personal trainer, come me, offrono basi su come fare esercizio fisico, e noterete che la maggior parte di queste linee guida sono più o meno le stesse: cardio per circa 3-5 giorni a settimana e allenamento di forza circa 2 volte a settimana.

Queste linee guida sono utili, ma spesso sono vaghe, e portano a chiedervi: ma di quanto esercizio ho davvero bisogno per perdere peso?

Esercizi adatti a voi

Ciò che molti di noi vogliono quando andiamo alla ricerca di consigli per l’esercizio fisico sono i dettagli. Vogliamo sapere quali attività fare e per quanto tempo, quanto duramente lavorare e come svolgere gli esercizi.

Vogliamo che qualcuno ci dica: “Ecco il programma di allenamento di cui avete bisogno per arrivare esattamente dove volete andare”. Anche se molti esperti vi diranno di avere la risposta, la verità è che nessun programma si adatta esattamente alle vostre esigenze.

Quindi, come si fa a capire di quanto esercizio fisico si ha bisogno? Un punto di partenza è rappresentato dai propri obiettivi. Per aiutarti, ho suddiviso le linee guida intorno ai tre obiettivi più comuni: migliorare la salute, prevenire l’aumento di peso e, naturalmente, perdere peso. Gli esempi di allenamento e gli orari riportati vi aiuteranno a rendere l’esercizio fisico una realtà.

Linee guida per la vostra salute

Le linee guida sull’attività fisica, pubblicate dal Dipartimento della Salute (USA), raccomandano:

  • Fare cardio in modo moderatamente intenso 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana, o fare cardio in modo intenso 20 minuti al giorno per 3 giorni alla settimana.
  • Fare anche da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza, da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio per due volte a settimana.

Metterlo in pratica

Gli esempi che seguono mostrano come è possibile programmare gli allenamenti per rispettare le linee guida:

Per iniziare

Questo programma di allenamento è una buona scelta se sei un principiante e non sei ancora pronto per 5 giorni di cardio:

  • Lunedì: 20 min cardio
  • Martedì: allenamento di forza “total body”
  • Mercoledì: 20 min cardio
  • Giovedì: Riposo
  • Venerdì: 20 min cardio
  • Sabato: allenamento di forza “total body”

Mescola e abbina

Questa serie porta le cose un po’ oltre, con più allenamenti e maggiore intensità:

  • Lunedì: 30 minuti a ellittica, passo medio
  • Martedì: 20 minuti di allenamento a intervalli (alternanza di camminata e jogging)
  • Mercoledì: allenamento di forza “total body”
  • Giovedì: intervalli di 20 minuti (alternanza di camminata e jogging)
  • Venerdì: allenamento di forza “total body”
  • Sabato: tre passeggiate di 10 minuti a passo svelto

Linee guida per prevenire l’aumento di peso

Anche se non esistono linee guida ufficiali per prevenire l’aumento di peso, la posizione dell’ACSM sull’argomento suggerisce che allenamenti di media intensità tra 150-250 minuti (20-35 minuti al giorno) o per circa 1200-2000 kcal a settimana possono aiutare a mantenere il peso.

Per vedere come funzioni nella vita reale, date un’occhiata al programma di esempio qui sotto, che si basa sulle calorie bruciate per una persona di circa 70 kg:

Serie per prevenire l’aumento di peso

Questo programma di esercizi comprende una varietà di attività cardio, tutte svolte ad un ritmo moderato, insieme ad un allenamento di forza e ad un allenamento di yoga, per un programma completo ed equilibrato:

  • Lunedì: allenamento ad ellittica, 40 minuti a ritmo moderato, 327 calorie, 10 minuti di stretching, 40 calorie
  • Martedì: “total body” basico, 30 min, 100 calorie
  • Mercoledì: camminata, 45 minuti a 7 km/h, 322 calorie, 10 minuti di stretching, 40 calorie
  • Giovedì: “total body” basico, 30 min, 100 calorie
  • Venerdì: nuoto, 20 min, 137 calorie
  • Sabato: yoga, 60 min, 170 calorie

Tempo totale: 245 minuti

Calorie stimate bruciate: 1236

Linee guida per perdere peso

Eccoci al punto cruciale, la quantità di esercizio fisico necessario per perdere peso. Si può notare che è necessario un bel po’ di esercizio fisico solo per prevenire l’aumento di peso, e ne serve ancora di più per perdere peso.

L’ACSM raccomanda 200-300 minuti alla settimana di esercizio di moderata intensità per perdere peso.

Tenete a mente, però, che lavorare di più in alcuni allenamenti sarà ancora più efficace. Per averne un esempio, la routine qui sotto mostra un adattamento degli esercizi per una persona di circa 70 KG, per 300 minuti alla settimana:

Serie di perdita di peso

  • Lunedì: 30 min di allenamento ad alta intensità (HIIT) – Alternate 1 minuto di corsa (15 km/h o il più velocemente possibile) con 2 minuti di camminata (7 km/h) per 30 min, 320 calorie. “total body” basico, 30 min, 100 calorie
  • Martedì: 60 minuti di kickboxing, 550 calorie
  • Mercoledì: 30-45 minuti di forza nella parte inferiore del corpo, 300 calorie, 15 minuti di stretching, 42 calorie
  • Giovedì: 60 min yoga, 170 calorie
  • Venerdì: 45 min HIIT – Alternare 1 minuto a 15 km/h  con 2 minuti a 7 km/h per 45 minuti, calorie 480
  • Sabato: 30 min di allenamento per la parte superiore del corpo, 150 calorie

Tempo totale: 315 minuti

Calorie stimate bruciate: 2112

Conclusioni

Se siete principianti che cercano di perdere peso, potrete essere scoraggiati dalla quantità di esercizio fisico che dovete fare. La buona notizia è che non è necessario iniziare a quel livello. In realtà, un ottimo modo per affrontarlo è quello di iniziare con l’obiettivo di migliorare la propria salute.

Questi allenamenti sono perfetti per i principianti e permettono di costruire una solida base di forza prima di passare alle routine più faticose necessarie per mantenere e perdere peso. Iniziate con quello che potete gestire e usate le linee guida come una base per impostare un programma che funzioni per voi.