Il dolore al ginocchio vi impedisce spesso di correre? E vi ha costretto varie volte ad abbandonare gli allenamenti? Si tratta di un problema molto comune tra i podisti. Anche se la maggior parte delle persone vi diranno che si tratta sicuramente del cosiddetto “ginocchio del corridore”, è bene non escludere anche altre possibilità.

Se avvertite un dolore al ginocchio durante la corsa, cercate di individuare l’area in cui il dolore è più intenso. Quindi, utilizzate questa guida per individuare il trattamento da seguire e gli esercizi da fare per migliorare la vostra situazione.

Anatomia del ginocchio

Il ginocchio è composto da due un’articolazioni: una che collega il femore alla tibia e l’altra che collega il femore alla rotula.

La patella, o rotula, è una struttura protettiva che si collega al femore formando l’articolazione patello-femorale.

Queste articolazioni sono sostenute da una rete di muscoli, tendini e legamenti che aiutano il ginocchio a flettersi, stendersi e ruotare (entro un certo limite) attraverso movimenti importanti come camminare, correre e inginocchiarsi.

Poiché le articolazioni del ginocchio sostengono il peso del corpo e vengono usate sia per compiere movimenti basilari nella vita di tutti i giorni sia nello sport, il rischio di lesioni in quest’area è particolarmente elevato.

Diagnosi del dolore al ginocchio

Quando si inizia ad avvertire dolore al ginocchio, si possono prendere misure per diagnosticare e trattare la condizione da soli. La maggior parte delle volte si tratta di squilibri muscolari che possono essere curati con l’esercizio fisico o con altri semplici accorgimenti che chiunque è in grado di fare.

Tuttavia, è importante tenere presente che se il dolore persiste dopo circa una settimana di auto-trattamento, è necessario prendere un appuntamento con un fisioterapista o un medico per una valutazione e un trattamento.

Che si tratti di un’auto-diagnosi o che si scelga di contattare un medico, l’identificazione della posizione esatta del dolore al ginocchio è fondamentale per diagnosticare la causa.

La posizione: Lato del ginocchio

Possibile lesione: Sindrome della bandelletta ileotibiale

Se sentite un dolore acuto e lancinante all’esterno del ginocchio, potreste avere a che fare con la sindrome della banda ileotibiale (ITB), un disturbo molto comune tra i corridori.

La bandelletta ileotibiale (ITB) è una banda di tessuto che origina dall’osso pelvico e passa lungo l’esterno della coscia. Aiuta a stabilizzare il ginocchio e l’anca quando si corre.

Quando l’ITB si irrigidisce, si accorcia e la fascia si sfrega sull’osso. La zona esterna del ginocchio può infiammarsi o la fascia stessa può irritarsi, causando dolore. Il sovrallenamento è la causa più comune, ma anche la corsa su una superficie inclinata, un riscaldamento o un recupero insufficiente o alcune anomalie fisiche possono portare all’ITBS.

Gli studi hanno dimostrato che l’auto-trattamento può essere efficace per trattare il problema. Degli esempi di misure che si possono adottare sono la riduzione dei chilometri di corsa o l’applicazione di ghiaccio sulla zona interessata per ridurre l’infiammazione. Può essere utile anche l’uso di farmaci antinfiammatori non steroidei (come l’ibuprofene). Alcuni studi hanno anche scoperto che indossare scarpe da corsa più morbide può aiutare ad alleviare il dolore. 

È possibile continuare a correre, ma assicuratevi di fermarvi appena sentite dolore. Cercate di evitare l’allenamento in collina e assicuratevi di correre su superfici piane.

Se cominciate a notare i primi segni di ITBS (come una fitta all’esterno del ginocchio), evitate di peggiorare la situazione e fate degli esercizi di stretching due o tre volte alla settimana.

Gli esercizi possono includere la rotazione della fascia IT con uno strumento di massaggio come un rullo di gommapiuma o una pallina da tennis. È anche possibile eseguire allungamenti dell’anca appositamente studiati per aumentare la mobilità e ridurre il dolore. Assicuratevi di fare stretching e di far rotare entrambe le gambe, poiché alcuni corridori si concentrano solo sulla gamba dove sentono dolore e poi sviluppano l’ITBS nell’altra gamba. Sarebbe anche consigliabile andare da un fisioterapista per fare un massaggio profondo dei tessuti.

Incorporare specifici esercizi di rafforzamento per i glutei, utilizzando pesi leggeri, può essere un’altra misura preventiva importante.

Come la maggior parte delle lesioni da corsa, se non si determina la causa specifica e non si cura il problema alla radice, è probabile che si verifichi di nuovo.

Per alcune persone, un buon metodo per evitare che il problema si ripeti è trovare delle scarpe da corsa migliori. Visitate un negozio sportivo specializzato nella corsa per farvi analizzare i piedi e l’andatura. Potreste anche chiedere ad un fisioterapista di fare una valutazione per determinare le aree deboli che possono causare il problema. Chi ha l’ITBS spesso ha una debolezza ai fianchi.

Cercate di incorporare un regolare training muscolare nei vostri workout. Esercizi come squat a una gamba, balance training e clamshell sono particolarmente utili per chi è incline all’ITBS. 

Posizione: Rotula

Possibile lesione: Ginocchio del corridore

Se si ha dolore intorno alla parte anteriore del ginocchio o eventualmente dietro la rotula, si potrebbe avere il “ginocchio del corridore”. Correre in discesa, fare squat, salire o scendere le scale o stare seduti per lunghi periodi di tempo può aggravare la condizione.

I ricercatori hanno identificato diverse cause del ginocchio del corridore. La condizione può essere causata da un problema strutturale nell’articolazione del ginocchio, debolezza dei muscoli, strappi ai tendini del ginocchio o al tendine d’Achille, sovrallenamento, scarso sostegno del piede o da un’andatura disallineata.

Una delle cause più comuni è la debolezza dei muscoli della coscia (quadricipiti). Il quadricipite si occupa di tenere sotto controllo la rotula, in modo che si muova su e giù senza problemi. Ma se si ha debolezza nel quadricipite o uno squilibrio muscolare, la rotula si muove leggermente a destra e a sinistra. Questo movimento provoca forti dolori.

Per curare il ginocchio del corridore, provate anche ad applicare del ghiaccio sul ginocchio dopo la corsa. Questo aiuta a ridurre il dolore e l’infiammazione. Gli esperti consigliano anche di tenere la gamba alzata, di indossare calze a compressione graduale o di usare l’ibuprofene. Il supporto plantare nelle scarpe può anche aiutare ad alleviare il dolore in alcuni corridori. 

Anche gli esercizi di stretching e di rafforzamento sono importanti. Concentratevi soprattutto sui quadricipiti, poiché sono i muscoli che aiutano a sostenere e a stabilizzare la rotula. Semplici esercizi, come l’affondo in avanti o il sollevamento della gamba tesa, aiutano ad aumentare la forza nei quadricipiti.

Anche l’allungamento dei tendini del ginocchio e l’utilizzo di fasce per l’IT possono essere d’aiuto. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti dopo una corsa (o dopo altri esercizi) quando i muscoli sono già riscaldati.

Dovreste prendervi una pausa dalla corsa quando notate l’insorgenza del ginocchio del corridore, ma non dovete abbandonare completamente l’esercizio. Si può continuare ad allenarsi in modo trasversale finché il movimento non causa alcun dolore.

Saprete che è sicuro ricominciare a correre quando sarete in grado di correre con un’andatura normale e senza dolore. Se il dolore vi costringe a rallentare o fermarvi, non siete pronti per ricominciare a correre.

Per evitare di avere di nuovo il ginocchio del corridore, assicuratevi di indossare scarpe da corsa adatte al vostro tipo di piede e sostituite spesso le vostre scarpe (ogni 300-400 miglia), poiché la mancanza di ammortizzatori nelle scarpe può causare gravi problemi.

Anche se alcuni corridori possono trattare e prevenire il ginocchio del corridore in futuro seguendo i passi sopra descritti, altri potrebbero aver bisogno di ulteriori trattamenti. Potrebbe essere necessario recarsi da un fisioterapista in grado di fornire degli esercizi adeguati. Se il ginocchio del corridore è causato da iperpronazione (piede che ruota verso l’interno quando si corre), potrebbe essere necessario consultare un podologo per ottenere dei plantari su misura.

Posizione: Parte superiore della rotula e della tibia

Possibile lesione: Tendinite rotulea

Se sentite un dolore che si estende dalla superiore della rotula fino alla parte superiore della tibia potrebbe trattarsi di tendinite rotulea, una comune patologia provocata da sovraccarico funzionale. È anche chiamata “ginocchio del saltatore” perché è molto comune negli sport che prevedono il salto.

La tendinite rotulea è causata da uno sforzo eccessivo del tendine rotuleo. Questo tendine collega la rotula (patella) alla tibia ed è responsabile dell’estensione della parte inferiore della gamba. Inizialmente, un sovraccarico funzionale può indebolire il tendine rotuleo. Se non curata subito, la debolezza del tendine può peggiorare e provocare delle lacerazioni.

Coloro che hanno il ginocchio del saltatore sentono dolore, indolenzimento e gonfiore vicino al tendine rotuleo (dove la rotula incontra la tibia). Se la patologia è al suo stadio iniziale, si può notare solo quando si corre. Man mano che la situazione peggiora, però, la si può notare per tutto il giorno, anche quando non si pratica sport.

Dato che il ginocchio del saltatore è simile ad altre patologie, gli esperti consigliano di farsi diagnosticare da un medico.

Una volta diagnosticata la patologia, è probabile che vi venga consigliato di smettere di correre fino a quando la tendinite rotulea non sarà guarita. Il trattamento di questa lesione può comprendere l’utilizzo di ghiaccio nella zona colpita, la distensione del ginocchio, l’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei e degli esercizi di stretching e di rafforzamento.

Ad esempio, vengono spesso prescritti esercizi di allungamento del quadricipite. Prima di svolgere attività fisica si consiglia anche di fare lo stretching dei polpacci e dei tendini del bicipite femorale. Il training muscolare dovrebbe concentrarsi su movimenti elastici (quelli che comportano l’allungamento del muscolo).

Posizione del dolore: Tutto il ginocchio

Possibile lesione: Lesione del menisco

I menischi sono due pezzi di cartilagine cuneiformi che fungono da ammortizzatori tra femore e tibia. Le lesioni del menisco possono verificarsi quando una persona cambia improvvisamente direzione mentre corre o ruota improvvisamente il ginocchio. I corridori più anziani sono i più a rischio, poiché il menisco si indebolisce con l’avanzare dell’età.

I corridori lesionano di solito il menisco mediale (all’interno del ginocchio) piuttosto che il menisco laterale (all’esterno del ginocchio). I sintomi di una lesione del menisco includono dolore e gonfiore su tutto il ginocchio, rigidità del ginocchio (soprattutto dopo la seduta), una sensazione di blocco quando si cerca di muoverlo, e difficoltà a piegare e stendere la gamba.

Molte persone sono in grado di continuare a camminare con una lesione del menisco. Si può anche essere in grado di continuare a correre con uno strappo del menisco, anche se non è consigliabile.

Se si sospetta di avere una lesione del menisco, è meglio rivolgersi al proprio medico per ottenere una diagnosi più accurata. Durante un esame, il medico esaminerà il ginocchio e potrebbe consigliarvi una diagnostica per immagini, come una radiografia o una risonanza magnetica. Potrebbero anche farvi un test McMurray per valutare il range di movimento e classificare la gravità della lacerazione.

Il trattamento delle lesioni meniscali varia a seconda delle dimensioni e della posizione della lesione. A volte le piccole lacerazioni guariscono da sole con la giusta autoterapia. Il trattamento per le lacerazioni più gravi comprende una meniscectomia (rimozione del menisco) o una sutura meniscale (di solito una procedura poco invasiva). 

Il trattamento migliore per voi dipenderà da diversi fattori, tra cui la gravità della vostra lacerazione, la vostra età, il vostro livello di attività fisica e la vostra disponibilità a sottoporvi al trattamento. Di solito si tende sempre a cercare di salvare il menisco piuttosto che a rimuoverlo tramite un intervento chirurgico. 

Il trattamento non chirurgico di una lacerazione del menisco di solito prevede l’assunzione di farmaci antinfiammatori e l’utilizzo di ghiaccio sul ginocchio per ridurre il dolore e il gonfiore. Mettete il ghiaccio sul ginocchio per 15-20 minuti ogni 3-4 ore per due o tre giorni o fino a quando il dolore e il gonfiore non saranno scomparsi. Il vostro medico potrebbe anche consigliarvi alcuni esercizi di rafforzamento e di stretching da fare.

La riabilitazione dopo l’intervento chirurgico consiste di solito nel rinforzare il ginocchio e nel fare attività a bassa intensità per circa sei settimane. Vi verrà inoltre consigliato di seguire un programma di riabilitazione che prevede esercizi di resistenza e di rafforzamento.

Per evitare lacerazioni del menisco in futuro, assicuratevi di indossare le scarpe da corsa adatte per il vostro piede e per il vostro stile di corsa, poiché indossare le scarpe sbagliate può rendervi più vulnerabili alle cadute o alle torsioni del ginocchio. Fate esercizi per rafforzare i muscoli che sostengono e stabilizzano il ginocchio, in modo da far diventare le ginocchia più resistenti alle lesioni.

Posizione: Sopra la rotula o all’interno del ginocchio

Possibile lesione: Borsite al ginocchio

Se sentite dolore al di sopra della patella o sul lato interno del ginocchio, potreste avere a che fare con una borsite del ginocchio, un’infiammazione che coinvolge le borse sierose che sono posizionate sopra la rotula.

Una borsa è una piccola sacca riempita di fluido, simile a un tampone, che riduce l’attrito e attenua i punti di pressione tra le ossa, i tendini e i muscoli intorno alle articolazioni. Nei corridori, un suo uso eccessivo può causare dolore e infiammazione nella borsa pre-rotulea, che si trova sul lato interno del ginocchio a circa due o tre centimetri sotto l’articolazione.

Quando una borsa è infiammata, la zona colpita del ginocchio può sentirsi rigida o gonfia quando si effettua una pressione su di essa. Si può anche sentire dolore quando ci si muove o a riposo. Salire le scale può diventare difficile.

Un esame del ginocchio da parte del vostro medico vi aiuterà a diagnosticare correttamente la patologia, poiché i sintomi della borsite sono simili a quelli di una frattura da stress.

Per alleviare il dolore della borsite al ginocchio, è possibile utilizzare il metodo R.I.C.E. (Rest (riposo), Ice (ghiaccio), Compression (compressione), Elevation (elevazione)) e i farmaci antinfiammatori. In alcuni casi, il medico può consigliare un’iniezione di steroidi per alleviare il dolore. La terapia fisica è spesso raccomandata e di solito prevede un programma di stretching, applicazione del ghiaccio e trattamenti a ultrasuoni.

La terapia fisica può alleviare il dolore e prevenire futuri casi di borsite al ginocchio. I trattamenti più invasivi per il trattamento della borsite al ginocchio possono includere l’aspirazione o la chirurgia.

Posizione: Dietro al ginocchio

Possibile lesione: Cisti di Baker

La cisti di Baker, o cisti poplitea, è un gonfiore che si verifica nella parte posteriore del ginocchio. Si può provare dolore, ma è più probabile che si senta una sensazione di tensione o rigidità nella zona colpita. È anche probabile che quest’ultima si gonfi. Queste cisti possono verificarsi come risultato di un’osteoartrite o lacerazioni del menisco.

Il ginocchio di Baker non è veramente collegato alla corsa e i corridori non sono necessariamente i più a rischio per questa patologia. Ma poiché la condizione è di solito il risultato di altri problemi di fondo, i corridori potrebbero ritrovarsi con delle cisti.

Se sospettate di avere una cisti di Baker, contattate il vostro medico per ottenere una diagnosi più dettagliata e determinarne la causa. Alcune cisti spariscono senza alcun trattamento, ma è comunque importante affrontare il problema di fondo. 

Nel peggiore dei casi, le cisti possono scoppiare, quindi, assicuratevi di contattare il vostro medico curante se notate che la zona è particolarmente rossa e gonfia.