La possibilità di tollerare i prodotti caseari durante la corsa dipende dalla vostra sensibilità individuale al lattosio, nonché dalla quantità e dal momento in cui li consumate. Mentre i latticini possono dare disturbi di stomaco o altre forme di disturbi gastrointestinali ad alcune persone, ci sono alcuni modi per poterli gustare prima di una corsa.

I Vantaggi dei Prodotti Lattiero-caseari per i Corridori

I prodotti lattiero-caseari offrono diversi benefici alla popolazione. Questi benefici possono essere particolarmente importanti per i corridori. Tuttavia, gli svantaggi possono anche avere un impatto maggiore sui corridori rispetto alla popolazione generale.

Vantaggi

Fonte di proteine a basso costo.

Aiutano a soddisfare le raccomandazioni dietetiche generali.

Possono migliorare la salute delle ossa.

Possono aiutare a perdere peso e a mantenerlo.

Aiutano il corpo a rimanere idratato.

Svantaggi

Possono causare problemi di stomaco.

Alcuni prodotti non sono portatili.

Alcuni prodotti lattiero-caseari includono zuccheri o sodio aggiunti.

Possono non essere appropriati per chi soffre di intolleranza al lattosio.

Aiuta a Soddisfare le Esigenze Alimentari

Mentre molti atleti, corridori inclusi, integrano nella loro dieta prodotti a base di proteine del siero di latte, il latte può essere una fonte migliore per l’alimentazione generale. Non solo il latte è facile da trovare ed economico, ma fornisce anche una più ampia gamma di sostanze nutritive.

Alcuni ricercatori in Slovenia hanno pubblicato uno studio in cui hanno scoperto che i corridori ricreativi, in particolare le donne, erano in grado di soddisfare meglio le linee guida per un’alimentazione sana perché consumavano cibi integrali come frutta, verdura e latticini. Al contrario, coloro che consumavano integratori erano meno in grado di rispettare le linee guida dietetiche.

Aumenta l’Idratazione

Un altro vantaggio del bere latte piuttosto che consumare prodotti a base di proteine del siero del latte è che il latte aiuta a idratare (o reidratare) il corpo. Come per altri liquidi, l’alto contenuto di acqua nel latte e nel latte al cioccolato aiuta a reintegrare i liquidi persi con il sudore durante la corsa.

Può Migliorare la Salute delle Ossa

Alcuni corridori, soprattutto se di sesso femminile e molto magri, possono riscontrare un rischio maggiore per la diminuzione della densità minerale ossea e condizioni correlate, come l’osteoporosi o l’osteopenia. Bere latte può contribuire a ridurre tale rischio.

Uno studio pubblicato dall’American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation ha studiato il ruolo del latte nella frequenza delle fratture da stress nelle giovani donne che corrono. Gli autori dello studio sono arrivati alla conclusione che un aumento dell’assunzione di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi è associato a una maggiore robustezza ossea e a una minore frequenza di fratture da stress.

Prevenzione dell’Aumento di Peso

Molti corridori sono preoccupati per l’aumento di peso con l’età. L’aumento di peso è spesso associato ad un rallentamento fisico. Ma il consumo di latte può aiutarvi a mantenere il vostro peso mentre vi dirigete verso i 50 e i 60 anni.

Uno studio condotto sulle donne di mezza età e anziane ha dimostrato che l’aumento del consumo di latticini può aiutare a prevenire l’aumento di peso nelle donne normopeso. 

Il consumo di latticini può aiutare a soddisfare le raccomandazioni di base per una dieta sana. Ma bere latte può anche aiutare a rimanere idratati, a migliorare la salute delle ossa e può aiutare a prevenire l’aumento di peso a partire dalla mezza età.

Gli Svantaggi dei Prodotti Lattiero-caseari per i Corridori

L’inconveniente principale riportato dai corridori che consumano latticini sono i disturbi  gastrointestinali. Per molte persone, il consumo di latte è seguito da frequenti viaggi in bagno, una situazione che può trasformare un allenamento in un incubo.

L’intolleranza al lattosio è una condizione in cui il corpo non riesce a digerire correttamente gli zuccheri del latte (lattosio). I sintomi dell’intolleranza al lattosio includono diarrea, mal di stomaco o altri problemi gastrointestinali.

Coloro che soffrono di intolleranza al lattosio saranno particolarmente soggetti a problemi se bevono il latte prima o dopo una corsa. Ma anche se non avete un’intolleranza nota, potete accorgervi di averne una durante una corsa.

Alcuni corridori non si rendono conto di avere una (lieve) intolleranza al lattosio fino a quando non corrono dopo aver bevuto il latte. I sintomi possono essere da lievi a gravi e di solito includono qualche forma di disturbo gastrointestinale.

Ma anche se non siete sensibili al lattosio, ci possono essere altri ingredienti nel latte o nei latticini che non fanno bene al vostro corpo. Il latte intero è ricco di grassi saturi e altri latticini come il formaggio e la ricotta possono essere ricchi di sodio.

Tempistiche di Consumo del Latte per I Corridori

Il latte può fornire diversi vantaggi a seconda del momento in cui lo si consuma. Ci sono pro e contro al consumo di latte prima e dopo una corsa.

Latte Prima di una Corsa

Bere latte prima di una corsa funziona per alcuni e non funziona per altri. Lo stress extra e i cambiamenti nel flusso sanguigno verso il tratto digestivo durante l’esercizio fisico ad alta intensità come la corsa possono causare problemi come crampi, gas o diarrea indotta dall’esercizio fisico (diarrea del corridore).Il consumo di latte può peggiorare questi sintomi.

Finché non si soffre di intolleranza al lattosio, la maggior parte delle persone non dovrebbe avere problemi con i latticini, purché non vengano consumati da 90 minuti a due ore prima della corsa. Tuttavia, alcune persone scoprono che è meglio evitarli completamente nelle 12 ore che precedono la corsa.

Se si verificano problemi digestivi dopo aver consumato latticini, consultate il vostro medico per vedere se potreste essere intolleranti al lattosio o avere un altro problema gastrointestinale.

Fortunatamente, ci sono numerose alternative al latte normale (come il latte senza lattosio) che hanno benefici molto simili.

Latte Dopo una Corsa

Alcuni studi ampiamente promossi hanno valorizzato i benefici del consumo di latte dopo una corsa, soprattutto il latte al cioccolato.

Gli autori di uno studio pubblicato su Medicine and Sport Science hanno notato che il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi è costituito da un rapporto 4:1 di carboidrati e proteine, un rapporto simile a quello di molte bevande commerciali benefiche per il recupero. Essi osservano che la bevanda fornisce anche liquidi e sodio per aiutare il recupero post-allenamento.

Per queste ragioni suggeriscono che il consumo di latte al cioccolato avvenga subito dopo l’esercizio e in seguito due ore dopo l’esercizio, in quanto può essere ottimale per il recupero fisico e può prevenire alcuni danni muscolari.

Altri studi hanno riportato risultati simili. Il maggiore svantaggio dell’uso del latte come bevanda post-recupero è che potrebbe non essere comodo portarlo con sé. Se correte vicino a casa, allora ha senso consumare il latte al cioccolato dopo la corsa. Ma non tutti i corridori hanno accesso alla refrigerazione, che è necessaria per il latte al cioccolato.

Miti sul Latte e sulla Corsa

Anche se non ci sono dei veri e propri miti sul latte e sulla corsa, di per sé, ci sono alcuni malintesi su ciò che costituisce un prodotto lattiero caseario sano.

Il latte, naturalmente, è un prodotto caseario noto. Ma alcuni si chiedono se il latte intero sia sano a causa del suo alto contenuto di grassi. Certamente, se il vostro medico ha suggerito di limitare l’assunzione di grassi saturi per proteggere la salute del cuore, è saggio stare alla larga dal latte intero e scegliere invece il latte scremato o a basso contenuto di grassi.

Inoltre, i prodotti a base di latte possono non offrire gli stessi benefici del latte. Ad esempio, i prodotti caseari surgelati e lo yogurt spesso contengono molti zuccheri aggiunti. Inoltre, i ricercatori non hanno studiato l’impatto di questi alimenti sulla corsa. Quindi non è chiaro se essi possano fornire gli stessi benefici del latte normale.

Informazioni su Calorie e Nutrienti

Il latte fornisce nutrienti chiave tra cui calcio, vitamina D, potassio e proteine. Le proteine del latte sono contenute nella caseina e nel siero di latte. Entrambe le fonti forniscono benefici per la sintesi muscolare, anche se la proteina del siero di latte è spesso considerata la proteina migliore per lo sviluppo muscolare.

Una singola porzione di latte scremato (216 ml) contiene circa 86 calorie. Una porzione di latte parzialmente scremato fornisce circa 105 calorie e una porzione di latte intero fornisce 146-150 calorie.

Se l’assunzione di latticini prima della corsa non vi crea problemi, un frullato fatto con lo yogurt, o i cereali con il latte, sono colazioni facili e veloci. Avrete a disposizione un po’ di carboidrati per l’energia e un po’ di proteine, che danno un senso di sazietà. I frullati sono anche una buona bevanda per il recupero dopo la corsa.

Se non avete provato il latte al cioccolato come bevanda di recupero, potrebbe valerne la pena di provare. Infatti, è una bevanda facile da bere e molto meno costosa rispetto a molti integratori post-allenamento. Inoltre, alcuni corridori trovano che il latte al cioccolato sia più facile da digerire dopo un lungo percorso. Molti, invece, non riescono a ingerire cibo solido subito dopo un lungo percorso, ma riescono ad assumere facilmente il latte al cioccolato.

Conclusioni

Se vi state allenando per una gara, è importante che proviate diversi pasti pre-gara prima di alcuni allenamenti. Non dovete ritrovarvi a consumare latticini la mattina prima di una gara per poi scoprire che vi causano crampi o disturbi gastrointestinali. Assicuratevi di disporre di pasti pre-gara sicuri, che avete già provato e che sapete che non porteranno ad alcun problema durante la gara.