L’allenamento per una maratona richiede mesi di impegno e cambiamenti nello stile di vita. Durante l’allenamento potrebbe essere necessario modificare la propria dieta e le proprie abitudini del sonno. Potrebbe anche essere necessario modificare quando e quanto alcol si consuma.

Effetti del consumo di alcol

L’alcol ha effetti importanti sul corpo, che hanno conseguenze sia a breve che a lungo termine. Ci sono alcuni effetti che sono particolarmente importanti se siete corridori.

Disidratazione

L’alcol è un diuretico. Ciò significa che più si beve e più si rilascia acqua dal corpo attraverso la minzione. Nei giorni che precedono la gara o quando ci si prepara per una lunga corsa, l’idratazione è la chiave per ottenere prestazioni ottimali. Bere alcolici contrasta questi sforzi.

Dormire male

È risaputo che l’alcol compromette la qualità del sonno. Anche se con l’alcol vi potete addormentare più velocemente, non resterete addormentati a lungo e non entrerete in un sonno profondo. Allenarsi e correre sarà molto più difficile se si è stanchi.

Giudizio e coordinazione compromessi

Bere quantità eccessive di alcol vi espone ad un rischio maggiore di lesioni accidentali. Una semplice caduta può causare lesioni che possono farvi annullare l’allenamento per settimane o addirittura mesi.

Recupero fisico insufficiente

L’assunzione di alcol riduce il rifornimento di glicogeno nel corpo e riduce la capacità del corpo di riparare i muscoli dopo lo sforzo fisico.In breve, bevendo alcol annullate tutti i benefici che si (dovrebbero) guadagnare durante l’esercizio fisico.

Energia ridotta

Oltre alla stanchezza causata dalla mancanza di sonno, quando si beve alcol il corpo produce meno ATP.L’adenosina trifosfato (ATP) è necessaria per le attività di resistenza sostenute, come la corsa. Quando c’è meno ATP disponibile, la capacità di correre su lunghi percorsi viene compromessa.

Aumento di peso

Un fisico magro può aiutarvi a migliorare il vostro ritmo e le vostre prestazioni durante la corsa. Il corpo può lavorare in modo più efficiente quando deve supportare meno peso. Il consumo costante di alcol (o il consumo eccessivo) può causare un aumento di peso. L’alcol fornisce sette calorie per grammo, a differenza di carboidrati e proteine, che forniscono quattro calorie per grammo, e queste calorie possono sommarsi rapidamente. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che è meno probabile che si facciano scelte alimentari sane e nutrienti quando si beve.

Regolazione della temperatura corporea compromessa

I ricercatori hanno scoperto che il corpo non regola la temperatura corporea quando si è sotto l’influenza dell’alcol. Se correte in condizioni di caldo o freddo estremo e bevete alcolici, potreste avere problemi a mantenere stabile la temperatura corporea.

L’alcol può influire sulla capacità del corpo di mantenere livelli di idratazione ottimali, regolare la temperatura corporea, riparare i danni muscolari e recuperare correttamente. L’assunzione di alcol può anche contribuire all’aumento di peso, che di solito non è desiderato dai corridori.

Bere alcolici dopo una corsa

In alcuni eventi podistici si possono trovare bevande alcoliche servite al traguardo. Ad alcuni corridori piace festeggiare la fine di una corsa dura o di un allenamento con un bicchiere di vino o di birra. Ma è giusto bere birra, vino o altre bevande alcoliche dopo una lunga corsa o una gara?

Poiché l’alcol è un diuretico, la sua assunzione dovrebbe essere limitata subito dopo l’esercizio fisico, quando la reidratazione è importante per il recupero. È meglio aspettare un paio d’ore o più dopo una gara prima di concedersi più di qualche sorso. A quel punto si può essere certi di aver reintegrato i liquidi corporei e gli elettroliti persi.

Inoltre, sappiate che le bevande alcoliche, soprattutto il vino rosso, possono essere causa di bruciore di stomaco e mal di stomaco. La birra di solito è un po’ più tollerata del vino o dei distillati, poiché fornisce più liquidi per volume di alcol.

Infine, fate attenzione a non esagerare. Secondo uno studio, se avete intenzione di consumare alcolici dopo l’esercizio fisico, è improbabile che una dose di circa 0,5 g/kg di peso corporeo abbia un impatto sulla maggior parte degli aspetti del recupero per gli atleti di sesso maschile.

Una dose minore può anche evitare l’ebbrezza. Se vi astenete dal bere alcolici durante l’allenamento, potreste scoprire che la vostra tolleranza è inferiore a quella di quando avete iniziato l’allenamento. Se bevete un drink al traguardo, la disidratazione può farvi sentire più rapidamente gli effetti dell’alcol.

Assicuratevi di assumere un po’ di cibo allo stesso tempo, in modo da non bere a stomaco vuoto.

Bere dopo una corsa può inibire la capacità del vostro corpo di recuperare efficacemente. I ricercatori raccomandano di limitare l’assunzione se decidete di bere nelle ore successive a una corsa o a un allenamento.

Correre con i postumi della sbornia

Non è saggio correre con i postumi di una sbornia. Il giorno dopo aver bevuto troppo, il corpo è disidratato. Se all’inizio della corsa avete dei brutti postumi da sbornia, state correndo con un deficit di idratazione, il che non è mai una buona cosa.

Anche se potreste riuscire a superare una breve corsa con i postumi di una sbornia, non sarà comunque una bella sensazione. E soprattutto, potrebbe essere pericoloso cercare di finire una lunga corsa di allenamento con i postumi di una sbornia, perché potreste finire gravemente disidratati.

Probabilmente vi sentirete anche scoordinati e maldestri con i postumi della sbornia, il che aumenta il rischio di cadere durante una corsa.

Se vi svegliate con i postumi di una sbornia e avete ancora voglia di andare a correre, assicuratevi di bere un po’ d’acqua prima di uscire e portatevi dietro una bottiglia d’acqua. Assicuratevi di fare una corsa breve e semplice.

Effetto dell’alcol sull’allenamento a lungo termine

Poiché il consumo di alcolici, e in particolare il consumo eccessivo, può influire sull’allenamento individuale, può avere un effetto negativo sul piano di formazione a lungo termine se ne fate uso regolarmente. Il consumo regolare di alcol può compromettere la vostra capacità di completare gli allenamenti fondamentali, rendendo meno probabile il raggiungimento del vostro pieno potenziale per la maratona. La maggior parte dei corridori sa che la costanza è la chiave per un allenamento efficace e per la prevenzione degli infortuni.

Tuttavia, molti maratoneti ottengono anche benefici sostanziali dall’allenamento con un gruppo di corridori e dall’interazione sociale che ne deriva. Gli studi hanno dimostrato che il coinvolgimento nello sport è ampiamente associato al consumo di alcol, anche per i principianti. Infatti, molti gruppi di allenamento si incontrano per bere qualcosa dopo la corsa.

Anche se probabilmente non è necessario saltare questi utili incontri sociali, può essere saggio moderare il consumo di alcolici quando ci si impegna ad allenarsi. In generale, l’alcol e l’allenamento duro non si combinano bene. Ma bere con moderazione e l’interazione sociale che ne deriva possono essere vantaggiosi per alcuni.

Conclusione

L’alcol può avere un effetto significativo sul vostro corpo. Ma non dovete necessariamente rinunciare alla birra, al vino o ad altre bevande alcoliche nel periodo in cui vi allenate per una gara. Va bene bere un po’ di vino o di birra nelle notti che precedono le giornate di riposo o in cui farete una corsa breve. Se invece uscite e volete bere una bevanda alcolica la sera prima di una lunga corsa, assicuratevi di bere anche molta acqua.