I kettlebell assomigliano a delle campane, piuttosto che a dei fischietti. Simili a delle mini palle da bowling con maniglie, i kettlebell sono ottimi per costruire capacità e resistenza aerobica.
Iniziate scegliendo il peso che preferite. I nuovi arrivati possono sentirsi a proprio agio con pesi da 15 a 30 libbre, mentre i più esperti possono pesare 70 libbre. Anche i pesi possono variare a seconda dell’esercizio. (Non c’è da vergognarsi se si inizia in basso e poi si aumenta man mano il peso).
Le ripetizioni e i set dipenderanno dall’intensità del vostro allenamento e dal vostro livello di forma fisica. Per la maggior parte di questi esercizi, si consiglia di fare da 3 a 5 set da 10 a 30 ripetizioni con una buona forma fisica. Suggeriamo di iniziare con un allenatore o un appassionato di kettlebell per essere sicuri che tutto sia corretto.
Pronti a iniziare? Vediamo un po’ come si possono usare i kettlebell.
1. Oscillazione russa con kettlebell
Obiettivi: Spalle, schiena, fianchi, glutei, gambe
Livello: Principiante
Come si fa: Per fare una perfetta oscillazione del kettlebell, state in piedi dritti con i piedi un po’ più larghi rispetto alla larghezza dei fianchi. Afferrate il manico con entrambe le mani, tenendo i palmi delle mani a faccia in giù e le braccia davanti al corpo.
Mantenete una leggera flessione delle ginocchia e spingete i fianchi all’indietro. Abbassate il corpo, ma non troppo in basso (non è uno squat!). Poi, con un movimento fluido, spingete in avanti i fianchi in modo esplosivo mentre fate oscillare il kettlebell, mantenendo glutei e core agganciati.
Ricordate: Il movimento dovrebbe iniziare dai fianchi, non dalle braccia, mentre il corpo ritorna in posizione eretta. Mettete il peso sulle gambe e mantenete questo movimento di oscillazione per 12-15 ripetizioni.
2. Oscillazione con un braccio con kettlebell
Obiettivi: Spalle, schiena, fianchi, glutei, gambe
Livello: Da principiante ad intermedio
Come si fa: Questo movimento è proprio come l’oscillazione a due mani, ma in questo caso si usa una mano alla volta. Si fa oscillare il kettlebell con un braccio, e l’altro braccio aiuta a dare slancio. Alternate le mani quando il kettlebell è dietro le gambe. Fate a 10-12 ripetizioni con ogni braccio.
3. Oscillazione con due braccia con kettlebell
Obiettivi: Schiena, braccia, spalle
Livello: Da principiante ad intermedio
Come si fa: Prendete due kettlebell per questo esercizio. (Se raddoppia lo sforzo, raddoppia anche il divertimento, giusto?) Mettetele davanti ai vostri piedi e piegate leggermente le ginocchia.
Poi, piegatevi per afferrare entrambi i kettlebell e tirateli verso la pancia, tenendo i gomiti vicini al corpo e la schiena dritti. Abbassate i pesi. Ripetete per 12-15 volte. Vi sentirete come dei campioni.
4. Figura otto con kettlebell
Obiettivi: Braccia, schiena, addominali
Livello: Intermedio
Come si fa: Cercate di impressionare una certa persona in palestra? Allora provate questo: Iniziate con le gambe un po’ più larghe dell’anca. Abbassatevi in una posizione da un quarto di pollice. (Tenete la schiena dritta e il petto in alto).
Afferrate il kettlebell con la mano sinistra. Muovetelo intorno alla parte esterna della gamba sinistra, poi indietro tra le gambe. Poi, passate il kettlebell alla mano destra e fatelo oscillare intorno alla parte esterna della gamba destra.
Mantenete questo movimento, simile al classico basketball drill. Riuscite a farlo per un minuto di fila? Assicuratevi di cambiare lato a metà esercizio.
5. Goblet squat con kettlebell
Obiettivi: Gambe, glutei, schiena
Livello: Intermedio
Come si fa: Cos’è uno squat senza un kettlebell in mano? Restate in piedi, tenendo il kettlebell davanti al petto con entrambe le mani e i gomiti vicini al corpo.
Iniziate ad accovacciarvi spingendo i talloni a terra e i fianchi all’indietro fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento o appena sotto. Ritornate in piedi. Ripetete per 15-20 volte (o più!).
Ricordate: La qualità è meglio della quantità!
6. High pull con kettlebell
Obiettivi: Spalle, braccia, glutei, gambe
Livello: Intermedio
Come si fa: Restate dritti con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle e ruotate le dita dei piedi di 45 gradi. Posizionate il kettlebell sul pavimento tra le gambe. Mantenendo il core agganciato, iniziate ad accovacciarvi e afferrate il manico del kettlebell con una mano.
Usando la forza dei fianchi, spingete attraverso i talloni per alzarvi in piedi, tirando il kettlebell verso l’alto mentre il gomito si alza. Abbassate il kettlebell e cambiate braccio. Fate 10-12 ripetizioni con ogni braccio.
7. Lunge press con kettlebell
Obiettivi: Spalle, schiena, braccia, addominali, glutei, gambe
Livello: Intermedio
Come si fa: Ecco un nuovo modo per rendere più originali questi affondi. Mettetevi in piedi e tenete il kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, le braccia piegate e i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.
Fate un affondo in avanti con una gamba mentre sollevate il kettlebell in alto – su le mani! Tornate in piedi mentre portate il kettlebell al petto. Fate 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
8. Sumo high pull con kettlebell
Obiettivi: Schiena, gambe, spalle, braccia
Livello: Intermedio
Come si fa: premettiamo che non si tratta di lotta libera. Mettetevi dritti con i piedi un po’ più larghi dell’anca, con il kettlebell tra i piedi. Afferrate il manico con entrambe le mani. Tenete le ginocchia piegate e spingete i fianchi all’indietro. Tirate il kettlebell all’altezza delle spalle mentre raddrizzate le ginocchia e alzate i gomiti.
Ricordate: La forza proviene principalmente dai fianchi e dalle braccia che tirano all’estremità. Mantenete il core agganciato per tutto il tempo, spostando il kettlebell verso il basso, vicino al pavimento. Fate 12-15 ripetizioni.
9. Russian twistcon kettlebell
Obiettivi: Addominali, obliqui
Livello: Intermedio
Come si fa: Dimenticate gli addominali. Sedetevi con le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento, a circa la larghezza dei fianchi. Tenete il kettlebell con entrambe le mani sul petto, quindi, inclinatevi all’indietro formando un angolo di 45 gradi.
Ecco la parte divertente: Ruotate il busto da sinistra a destra ruotando il busto in vita e facendo oscillare il kettlebell su tutto il corpo. Vedete quante ne riuscite a fare – con una forma perfetta, naturalmente.
10. Slingshot conkettlebell
Obiettivi: Schiena, braccia, addominali, obliqui
Livello: Intermedio
Come si fa: Nonostante il nome, questa mossa non richiede rocce o elastici. Mettetevi in piedi con i piedi a larghezza delle spalle. Tenete il kettlebell davanti al corpo, con le braccia distese all’altezza del petto.
Poi, fate oscillare il kettlebell dietro la schiena con una mano e raggiungete la parte posteriore con la mano opposta per afferrarlo, oscillando verso la parte anteriore del corpo. Continuate così per 8-12 ripetizioni, poi cambiate direzione!
11. Floor press con un braccio solo con kettlebell
Obiettivi: Petto, braccia, core
Livello: Intermedio
Come si fa: Sdraiatevi sul pavimento con le gambe dritte (no, non è il momento della savasana). Prendete un kettlebell in una mano, con il palmo rivolto verso l’interno, e spingete il peso verso l’alto ruotando il polso in modo che il palmo sia rivolto verso i piedi.
Riportate il kettlebell nella posizione di partenza. Fate 6-8 ripetizioni.
12. Power plank con kettlebell
Obiettivi: Addominali, braccia, schiena
Livello: Da intermedio ad avanzato
Come si fa: Pensate a questa mossa come a tipo di plank particolare. Iniziate in posizione di plank ma con le mani che afferrano due manici di kettlebell.
Sollevate un kettlebell in alto in modo che raggiunga l’anca. Ricordate di tenere il gomito in dentro! Abbassatelo di nuovo verso il basso e ripetete con il braccio opposto. Fate 6-8 ripetizioni su ogni lato, o ripetete finché non sentite un bruciore.
13. Side step con kettlebell
Obiettivi: Gambe, glutei, schiena
Livello: Da intermedio ad avanzato
Come si fa: Questa mossa è come un’oscillazione viaggiante di kettlebell – ora si va in giro! Afferrate un kettlebell e iniziate con un’oscillazione a due mani di base (vedete l’esercizio n. 1).
Quando il kettlebell si trova in basso tra i piedi, fate un passo con il piede destro a destra. Poi, quando il kettlebell è in alto, portate il piede sinistro verso il piede destro (così le gambe si uniranno).
Continuate a fare un passo laterale verso destra (10-15 passi), poi tornate indietro dall’altra parte, partendo con il piede sinistro.
14. Deadlift co kettlebell
Obiettivi: Gambe, glutei, braccia, schiena, addominali
Livello: Da intermedio ad avanzato
Come si fa: Chi dice che avete per forza bisogno di un bilanciere per fare un deadlift? Mettetevi in piedi con il kettlebell sul pavimento tra i piedi. Accovacciatevi e afferrate il manico con entrambe le mani tenendo la schiena dritta.
Stringete i glutei e tenete le braccia distese mentre il vostro corpo si solleva, kettlebell e tutto il resto! Fate 12-15 ripetizioni, mantenendo la forma corretta.
15. Kettlebell mezzo alzato
Obiettivi: Addominali, braccia, schiena
Livello: Da intermedio ad avanzato
Come si fa: È il momento di abbassarsi. Sdraiatevi a faccia in su con le gambe dritte. Allungate il braccio destro verso l’alto, tenendo il kettlebell in mano. Piegate il ginocchio sinistro e iniziate ad alzarvi, con il braccio sinistro che sorregge tutto il corpo.
Sentite gli addominali bruciare? Allora significa che state facendo bene l’esercizio! Abbassatevi e poi tornate alla posizione di partenza. Cercate di fare 8-10 ripetizioni per lato se vi sentite pronti per questa sfida.
16. Push-up con kettlebell
Obiettivi: Petto, braccia, schiena
Livello: Da intermedio ad avanzato
Come si fa: Questa mossa è semplicemente un push-up con un kettlebell incluso. Afferrate ogni maniglia nella consueta posizione di partenza push-up, quindi abbassate il corpo prima di spingere verso l’alto. Sarà sicuramente una sfida con quelle mani sulle maniglie piuttosto che sul pavimento! Fate 10-15 ripetizioni.
17. Windmill con kettlebell
Obiettivi: Spalle, schiena, addominali, obliqui, fianchi
Livello: Avanzato
Come si fa: Tenete il kettlebell nella mano destra e inclinate i piedi di 45 gradi dal braccio destro. Sollevate il kettlebell in alto e bloccate il braccio. Concentrate lo sguardo sul peso, che vi aiuterà a mantenere le spalle allineate.
Spostate il peso sulla gamba destra e iniziate a piegarvi in avanti. Tenete il braccio destro in alto, mentre il corpo si piega in avanti e il braccio sinistro è puntato verso il pavimento. (Per tutti quelli che fanno yoga, questo dovrebbe essere simile alla posizione del triangolo).
Sollevate lentamente, mantenendo il controllo. Fate 6-8 ripetizioni su ogni lato.
18. Clean con Kettlebell
Obiettivi: Gambe, sedere, schiena
Livello: Avanzato
Come si fa: Iniziate con il kettlebell tra i piedi. Iniziate a dondolare verso l’alto e a scuotere le spalle, tirando il corpo e il kettlebell fino alla spalla. Il kettlebell dovrebbe terminare nella “posizione della rastrelliera”, ossia si dovrebbe appoggiare sull’avambraccio, vicino al corpo, con pugno sul petto.
Riportate il peso a terra e ripetete per 10-15 volte.
19. Pressa militare a due braccia con kettlebell
Obiettivi: Spalle, braccia, schiena
Livello: Avanzato
Come si fa: Ce l’hai fatta a fare il clean con il kettlebell senza sudare? Prendete due kettlebell e fate un clean fino alla posizione rack. Poi, spingete i kettlebell verso l’alto mentre vi chinate in avanti in modo che i pesi siano posizionati dietro la testa.
Riportateli indietro fino alle spalle e continuate a spingere per 10-20 ripetizioni, a seconda del peso che usate.
20. Split jerk con un braccio solo con kettlebell
Obiettivi: Spalle, petto, schiena, gambe
Livello: Avanzato
Come si fa: Iniziate facendo un clean con il kettlebell fino alla spalla, finendo con il palmo della mano rivolto verso la parte anteriore. Successivamente, piegate le ginocchia e spingete il kettlebell sopra la testa mentre saltate in posizione di split jerk. Rimanete fermi!
Tornate in piedi mentre il kettlebell rimane in alto, poi abbassatelo. E ripetete! Fate 4-6 ripetizioni su ogni lato se siete principianti.
21. Snatch con un braccio solo con kettlebell
Obiettivi: Spalle, petto, schiena
Livello: Avanzato
Come si fa: Iniziate con le ginocchia piegate e un kettlebell tra i piedi. Afferrate il manico con una mano e fate pressione sulle dita dei piedi, tirando il kettlebell fino a raggiungere il petto, con il gomito infilato.
Portate il peso in alto e tenetelo stretto! Riportatelo giù vicino al pavimento – questa è una ripetizione. Provate 6-8 ripetizioni in totale.
22. Push-up in fila con kettlebell
Obiettivi: Petto, braccia, schiena
Livello: Avanzato
Come si fa: Facciamo un salto di qualità in questa classica mossa! Iniziate in posizione di push-up con il braccio destro che tiene il kettlebell. Eseguite un push-up.
In alto, sollevate il gomito destro stringendo le scapole insieme, con il peso di circa 6 pollici dietro il corpo. Ritornate alla posizione iniziale di push-up. Eseguite 5-8 ripetizioni con ogni braccio.
I Kettlebell sono un ottimo modo per rendere più stimolante la solita routine di sollevamento. Come con il tradizionale allenamento di forza, due giorni alla settimana è un ottimo punto di partenza.
Non esitate a inserire questi esercizi con i kettlebells nella vostra routine standard di sollevamento pesi, insieme a manubri, esercizi per il peso corporeo e cardio. Ricordate solo di fare una pausa dopo aver lavorato su ogni gruppo muscolare (48 ore di solito dovrebbero bastare).
Provate queste mosse con un trainer prima di iniziare a allenarvi da soli. L’utilizzo della forma corretta è la chiave per un allenamento sicuro, efficace e divertente!