Se sei un uomo che tiene sotto controllo il suo peso, potresti essere disorientato da alcune delle informazioni caloriche fornite online e nelle riviste. La maggior parte di esse si concentra sul fabbisogno energetico giornaliero delle donne. Ma che dire del numero di calorie al giorno per un uomo? Molte donne seguono un piano di dimagrimento di 1200 calorie al giorno. Ma il numero di calorie necessarie per gli uomini è di solito molto più alto.
Fabbisogno calorico maschile e femminile a confronto
Il calcolo delle calorie è molto utile quando si cerca di capire quante calorie assumere al giorno. Quasi ogni calcolo terrà conto del vostro sesso, oltre che del vostro peso e del vostro livello di attività. Perché? Perché il corpo di un uomo richiede generalmente più energia (sotto forma di calorie) anche quando ha le stesse dimensioni di quello di una donna.
Gli uomini hanno generalmente una massa muscolare maggiore rispetto alle donne. Il muscolo in più richiede più energia. Gli uomini sono di solito più alti delle donne e l’altezza in più porta ad un aumento del fabbisogno calorico.
Ma anche tra uomini e donne di corporatura simile, gli uomini hanno spesso bisogno di più calorie. Gli uomini hanno generalmente una maggiore capacità polmonare – come indicato da una maggiore media di VO2 massimo – che permette loro di allenarsi più intensamente durante l’esercizio fisico e richiede di conseguenza un maggior apporto calorico.
Il fabbisogno calorico specifico è variabile ed è per questo che il calcolo delle calorie si rende necessario. Ad esempio, un uomo di 32 anni, di altezza media, che pesa 72 kg ed è moderatamente attivo, richiederà circa 2600 calorie per mantenere il suo peso. Tuttavia, il fabbisogno calorico dell’uomo cambierà in caso di aumento o perdita di peso.
Fabbisogno calorico maschile per il mantenimento del peso
Per mantenere il proprio peso bisogna consumare abbastanza cibo per soddisfare il proprio fabbisogno energetico giornaliero. Se non assumete abbastanza calorie al giorno, perderete grasso e massa muscolare. Se assumete troppe calorie al giorno, il vostro corpo immagazzinerà l’energia in eccesso come grasso.
Potete usare una calcolatrice per scoprire quante calorie bruciate ogni giorno. Oppure controllate questi valori calorici medi per gli uomini per vedere quanta energia è necessaria ogni giorno e quante calorie è necessario consumare per il mantenimento del peso. Ogni valore calorico medio è calcolato su un uomo moderatamente attivo di altezza media che pesa circa 80 kg.
Un uomo di 20 anni dovrebbe consumare circa 2800 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Un uomo di 30 anni dovrebbe consumare circa 2728 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Un uomo di 40 anni dovrebbe consumare circa 2651 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Un uomo di 50 anni dovrebbe consumare circa 2573 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Un uomo di 60 anni dovrebbe consumare circa 2496 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Un uomo di 70 anni dovrebbe consumare circa 2418 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Un uomo di 80 anni leggermente attivo dovrebbe consumare circa 2076 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Se siete sedentari o leggermente attivi dovreste consumare meno calorie al giorno per mantenere il vostro peso. Se siete molto attivi (svolgete un lavoro che comprende sforzo fisico e/o vi allenate regolarmente con vigore) dovreste consumare più calorie al giorno per mantenere il vostro peso.
Potreste notare che il numero di calorie necessarie diminuisce con l’età. Con l’avanzare dell’età, il metabolismo rallenta e c’è più bisogno di tanto cibo (energia) per alimentare il proprio corpo. Il metabolismo può rallentare a causa di una diminuzione della massa muscolare o di uno stile di vita più sedentario. In genere si diventa meno attivi con il passare degli anni.
Fabbisogno calorico medio maschile per l’aumento del peso
Quante calorie deve assumere un uomo per aumentare la sua massa muscolare? Per ingrassare sarà necessario consumare più calorie rispetto al fabbisogno giornaliero, restando consapevoli del tipo di calorie assunte.
Un aumento calorico di 500-1000 calorie al giorno dovrebbe produrre un bilancio energetico positivo e aiutare un uomo ad aumentare il suo peso corporeo di circa un chilo alla settimana. Ma l’aumento di grasso o di muscolo dipenderà dalle sue abitudini di esercizio e dall’apporto di macronutrienti.
Per avere un’idea delle calorie medie giornaliere che un uomo può assumere per aumentare di peso, controllate questi valori medi per un uomo da 71 a 81 kg al ritmo di mezzo kg alla settimana.
Un uomo di 20 anni dovrebbe consumare circa 3200 calorie al giorno per aumentare di peso.
Un uomo di 30 anni dovrebbe consumare circa 3123 calorie al giorno per aumentare di peso.
Un uomo di 40 anni dovrebbe consumare circa 3045 calorie al giorno per aumentare di peso.
Un uomo di 50 anni dovrebbe consumare circa 2968 calorie al giorno per aumentare di peso.
Per essere sicuri di aumentare la massa muscolare e non il grasso in eccesso, è necessario adattare la dieta quotidiana per promuovere la massa magra. Concentratevi sul consumo di più proteine, meno alimenti trasformati con zuccheri aggiunti e limitate l’assunzione di carboidrati raffinati. Dovreste anche concentrarvi su fonti di grassi sani ed evitare di mangiare troppi grassi saturi o cibi con grassi trans.
Quindi quante proteine sono sufficienti? Il fabbisogno di proteine per gli uomini varia in base al livello di attività. Per aumentare la massa muscolare è necessario svolgere un programma di allenamento di forza. Inoltre, si dovrebbe consumare da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Buone fonti di proteine magre sono la carne magra (tagli magri di manzo, bisonte, agnello e maiale), il pollame (petto di pollo o tacchino), gli albumi d’uovo, i legumi, i frutti di mare e i latticini a basso contenuto di grassi o privi di grassi.
Fabbisogno calorico giornaliero medio maschile per la perdita di peso
Se l’obiettivo è quello di dimagrire, sarà necessario creare un deficit calorico per la perdita di peso. Un uomo dovrebbe assumere meno calorie del necessario per perdere peso in modo efficace. Come regola generale, si dovrebbero tagliare circa 500 calorie al giorno o 3500 calorie alla settimana per perdere mezzo chilo di grasso. Se volete perdere peso più velocemente, potete raddoppiare questi numeri.
Molti piani alimentari per gli uomini usano una cifra standard per la perdita di peso. I piani di perdita di peso di solito prevedono circa 1600-1800 calorie al giorno per un uomo. Questo permette alla maggior parte degli uomini di raggiungere un deficit calorico di 500-1000 calorie al giorno e di perdere ad un tasso sicuro da 0,5 a 1 kg alla settimana.
Anche in questo caso, tuttavia, l’età e il livello di attività sono molto importanti. Guardate come i numeri cambiano qui sotto in base al livello di attività che un uomo svolge e alla sua età.
Un uomo di 20 anni in sovrappeso e sedentario dovrebbe consumare circa 1808 calorie al giorno per perdere peso.
Un uomo di 20 anni in sovrappeso e moderatamente attivo può consumare circa 2481 calorie al giorno per perdere peso.
Un uomo di 30 anni in sovrappeso e sedentario dovrebbe consumare circa 1748 calorie al giorno per perdere peso.
Un uomo di 30 anni in sovrappeso e moderatamente attivo può consumare circa 2404 calorie al giorno per perdere peso.
Un uomo di 40 anni in sovrappeso e sedentario dovrebbe consumare circa 1688 calorie al giorno per perdere peso.
Un uomo di 40 anni in sovrappeso e moderatamente attivo può consumare circa 2326 calorie al giorno per perdere peso.
Un uomo di 50 anni in sovrappeso e sedentario dovrebbe consumare circa 1628 calorie al giorno per perdere peso.
Un uomo di 50 anni moderatamente attivo può consumare circa 2249 calorie al giorno per perdere peso.
Se il livello di attività fisica è alto o se si svolge un lavoro che comprende molto lavoro fisico, si possono consumare più calorie e dimagrire comunque.
L’equilibrio dei macronutrienti è importante nella perdita di peso. Quando tagliate le calorie, cercate di costruire i pasti intorno a fonti magre di proteine e fonti sane di carboidrati come cereali integrali, frutta e verdura. I carboidrati sani ricchi di proteine e fibre vi aiuteranno a sentirvi sazi e soddisfatti, in modo da poter rispettare il vostro programma alimentare. Includete fonti di grassi sani per aumentare la sazietà e mantenere il vostro corpo sano.
