Se state cercando di perdere peso, il vostro primo istinto è quello di trovare il modo di bruciare il maggior numero di calorie. Il cardio, l’allenamento della forza e, naturalmente, una dieta sana a basso contenuto calorico sono i modi più ovvi per bruciare calorie e perdere peso, ma quello che forse non sapete è che il vostro corpo dispone anche di modi segreti per bruciare calorie. Qui di seguito troverete informazioni su queste armi segrete per dimagrire e per massimizzare i vostri allenamenti, in modo da incrementare la vostra salute.

1. Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT)

Sebbene la termogenesi non associabile all’esercizio fisico sembri un bizzarro processo metabolico del corpo, il suo significato è in realtà molto semplice: attività spontanea. Ogni volta che vi alzate e vi muovete, siete coinvolti in un’attività spontanea e bruciate calorie.

Le persone sono così concentrate sull’esercizio fisico strutturato e sulle target zone della frequenza cardiaca che dimenticano che l’attività spontanea può contribuire enormemente alla perdita di peso.

Prendiamo in considerazione uno studio in cui sono state osservate 20 persone molto sedentarie, in modo da determinare in che modo i diversi livelli di attività contribuissero ai diversi livelli di peso. Nello studio, un gruppo di volontari aveva un IMC medio di 23 (magro), mentre gli altri 10 uomini e donne avevano un IMC medio di 33 (leggermente obesi). Quello che i ricercatori hanno scoperto è molto interessante:

Il gruppo obeso rimaneva seduto 164 minuti in più ogni giorno rispetto al gruppo magro.

Le persone magre stavano in piedi 153 minuti in più rispetto agli obesi.

Il gruppo magro bruciava in media 350 calorie in più al giorno camminando e stando in piedi di più durante la giornata.

Sebbene nessuno dei due gruppi facesse alcun esercizio strutturato, il gruppo magro bruciava calorie extra solo spostandosi di più: non era necessaria alcuna sudorazione.

Massimizzare la NEAT

Per massimizzare le calorie che si bruciano con la NEAT, è sufficiente muoversi di più:

Stare in piedi ogni volta che è possibile.

Camminare ovunque. Camminate quando siete al telefono, andate a trovare i vostri colleghi invece di mandar loro un’e-mail o usate un contapassi.

Quando siete al centro commerciale, fate tre giri prima di comprare qualcosa.

Quando parcheggiate l’auto, fate un giro completo intorno al parcheggio prima di entrare nell’edificio.

Quando trasportate la spesa, caricate un sacchetto alla volta.

Se siete seduti per lunghi periodi di tempo, cambiate posizione, cambiate posto, o fate anche qualche esercizio isometrico: stringete le mani, contraete gli addominali o i glutei.

Sedetevi su una palla da ginnastica e rotolate mentre guardate la TV o lavorate al computer.

Trovate altri modi per integrare l’esercizio fisico nella vostra vita. Anche solo un po’ più di attività ogni giorno può fare la differenza.

2. Aggiungete muscoli

Sappiamo tutti che il muscolo è più metabolicamente attivo rispetto al grasso. Alcuni esperti affermano che si attesti sulle 5-10 calorie per mezzo kilo al giorno, mentre altri esperti stimano che si aggiri intorno alle 12-15 calorie per mezzo kilo al giorno. Che si tratti di 10 o 15 calorie, l’aggiunta di muscoli può fare la differenza.

La maggior parte delle persone guadagneranno circa 1-2 chili di muscoli grazie all’allenamento della forza e ogni chilo brucerà circa 15 calorie al giorno. Si tratta di 30-75 calorie extra bruciate ogni giorno, quasi 3 kili all’anno.

Massimizzare gli effetti

Allenate i muscoli almeno due volte a settimana. Se vi state concentrando sulla forma fisica e sulla perdita di peso, provate a fare 2-3 sessioni per ogni gruppo muscolare e assicuratevi di prendere uno o due giorni di riposo tra un allenamento e l’altro per permettere ai vostri muscoli di recuperare.

Mettete alla prova i vostri muscoli. La maggior parte delle persone non solleva abbastanza peso da sovraccaricare i muscoli, il che è necessario per costruire un tessuto muscolare magro. Scegliete un peso che potete sollevare SOLO per il numero di ripetizioni desiderato.

Utilizzate movimenti composti. I movimenti di forza più efficaci coinvolgono più muscoli e più articolazioni. Questi movimenti composti (ad es. squat, affondi, flessioni, ecc.) permettono di sollevare più peso e bruciare più calorie perché si utilizzano i grandi muscoli del corpo.

Cambiate il vostro programma. Il corpo si adatterà sempre a quello che state facendo, ma potete evitarlo e continuare a progredire modificando diversi elementi dei vostri allenamenti. Potete farlo cambiando il vostro metodo di allenamento o cambiando gli esercizi, le ripetizioni, i set e/o il tipo di resistenza.

Qualunque programma scegliate, lavorate sodo e mettete davvero alla prova i vostri muscoli per ottenere il massimo dai vostri allenamenti.

3. La post-combustione

Un altro modo segreto in cui il corpo brucia calorie è con il consumo extra di ossigeno post esercizio fisico (EPOC), o quello che la maggior parte di noi chiama post-combustione. Quando facciamo esercizio, il corpo entra in una sorta di caos. Una volta terminato l’allenamento, il nostro corpo consuma calorie per tornare allo stato precedente all’esercizio.

È difficile capire quante calorie bruciamo dopo l’esercizio fisico, ma in un articolo sono stati esaminati una serie di studi relativi alla post-combustione e si è scoperto che un range generale è di circa 30-120 calorie per 30-60 minuti di cardio (inclusi ciclismo e tapis roulant) al 70 per cento del VO2 max (circa l’80 per cento della vostra frequenza cardiaca massima).

E non è solo il cardio a produrre una post-combustione. Anche l’allenamento di resistenza ad alta intensità e l’allenamento di resistenza a circuito (discussi di seguito) producono una post-combustione. I risultati possono differire in base al sesso e al tipo di esercizio, ma, in generale, più duro (e lungo) è l’allenamento, maggiore è la post-combustione.

Allenamento ad intervalli

L’allenamento ad intervalli è un ottimo modo per aumentare la resistenza, bruciare più calorie e lavorare di più senza dover affrontare un intero allenamento ad alta intensità. L’idea è quella di lavorare più duramente di quanto si faccia normalmente per un breve periodo di tempo per sovraccaricare il proprio corpo. Poi bisogna recuperare completamente con un intervallo di riposo in modo da essere pronti a fare tutto di nuovo.

Allenamento ad alta intensità

Un altro modo per aumentare il consumo di calorie è provare allenamenti ad alta intensità, o un allenamento continuo a circa l’80% della frequenza cardiaca massima, esattamente nella zona aerobica. In altre parole, dovete essere fuori dalla vostra zona di comfort, ma non così tanto da non riuscire a prendere fiato. Si tratta di un livello 6-7 su una scala di sforzo percepito. Potreste provare ad aggiungere un allenamento di intensità maggiore ogni settimana e iniziare con 10-20 minuti a questo livello se siete principianti, lavorando gradualmente fino a 30-60 minuti.

Allenamento a circuito e allenamento di resistenza con carico elevato

Altre attività che offrono la post-combustione sono l’allenamento a circuito e l’allenamento di resistenza con carico elevato. Sollevare pesi e costruire muscoli vi aiuterà a bruciare calorie, ma concentrarsi su un allenamento ad alta intensità può aumentare la vostra post-combustione, anche se bisognerebbe essere esperti prima di aggiungere troppa intensità. Se siete principianti, iniziate con allenamenti della forza per diverse settimane prima di aumentare l’intensità.

Le linee guida generali per l’allenamento ad alta resistenza includono:

8-10 esercizi (per es. pressa su panca, lat pulldown, overhead press, barbell bicep curls, pushdown per tricipiti, squat, estensioni delle gambe e leg curl).

2-4 set da 3-8 ripetizioni

Utilizzare un peso sufficiente che vi permetta di completare SOLO il numero di ripetizioni desiderato.

2-3 minuti di riposo tra un set e l’altro.

Le linee guida per il circuit training di resistenza sono:

6-10 esercizi (ad es.  leg press, pressa su panca, leg curl, lat pulldown, bicep curl, shoulder press, pushdown per tricipiti, upright row, estensioni delle gambe, e seated row).

2-3 circuiti, eseguendo ogni esercizio uno dopo l’altro.

10-12 ripetizioni con un peso mediamente pesante per ogni esercizio.

Dividete i vostri allenamenti

Fare cardio e forza durante lo stesso allenamento non raddoppierà necessariamente la vostra post-combustione, ma, dividendo gli allenamenti, ciò sarà possibile. Se il vostro programma lo consente (e volete allenarvi più di una volta al giorno), potete suddividere la vostra routine in modo da fare cardio al mattino e ed esercizi di forza il pomeriggio (o viceversa).

Preoccupazioni per la sicurezza

È importante essere prudenti quando si aumenta l’intensità per evitare il sovrallenamento e gli infortuni. Seguite questi suggerimenti per allenamenti sicuri ed efficaci:

Aggiungete gradualmente intensità. Se siete principianti o non siete abituati ad allenamenti cardio ad alta intensità, aumentate gradualmente il vostro ritmo o la resistenza/inclinazione nel tempo in modo da non esagerare.

Limitate gli allenamenti ad alta intensità. Gli esperti raccomandano di non fare più di 1-2 intervalli o allenamenti cardio ad alta intensità a settimana per evitare il sovrallenamento.

Dedicate più tempo al riscaldamento. Poiché gli allenamenti ad alta intensità sono impegnativi per il corpo, è utile concedersi tutto il tempo necessario per riscaldarsi e preparare il proprio organismo a lavorare sodo. Dedicate 10 minuti del vostro tempo all’aumento graduale della frequenza cardiaca e al riscaldamento dei muscoli.

Assicuratevi di riposarvi. Date al vostro corpo il tempo di rallentare e di riprendersi dagli 

allenamenti ad alta intensità per restare al sicuro e terminare l’allenamento in maniera ottimale.

4. Allenamenti cardio con pesi

Un altro modo per bruciare più calorie è quello di svolgere attività che richiedano di stare a lungo in piedi e che coinvolgano più fibre muscolari. Tipiche attività di questo genere includono:

Camminata.

Corsa.

Scalata.

Tennis.

Calcio.

Step aerobico.

Kickboxing.

Danza.

Escursioni.

Quando vi impegnate in esercizi del genere, la gravità lavora contro di voi, il che richiede al vostro corpo di lavorare più duramente e, quindi, di spendere più energia. Allo stesso modo, le attività che coinvolgono tutto il corpo (come lo sci di fondo) di solito bruciano più calorie rispetto alle attività che utilizzano meno gruppi muscolari (come andare in bicicletta o fare una flessione dei bicipiti).

Questo significa che gli esercizi che non richiedono di stare a lungo in piedi, come il nuoto o il ciclismo, sono inutili? Niente affatto. Anche se di solito si consumano meno calorie durante questi tipi di attività, esse presentano alcuni vantaggi: meno stress ripetitivo sulle articolazioni e allenamenti più lunghi, perché il vostro corpo può tollerare meglio questo tipo di allenamento.

Non supercompensate

Quest’ultima arma segreta non è necessariamente una funzione del corpo, quanto piuttosto una funzione di ciò che si fa dopo l’allenamento. È abbastanza comune supercompensare l’esercizio fisico senza nemmeno esserne consapevoli, il che può compromettere i tentativi di perdere peso se non si presta attenzione. I modi più comuni di supercompensazione sono i seguenti:

Assumere più calorie. Quando si inizia a fare esercizio fisico, si possono assumere più calorie per compensare il dispendio di energia supplementare. Alcune persone lo fanno perché hanno fame e altre perché sentono di potersi ricompensare mangiando quello che vogliono.

Riposarsi di più. Un altro modo per compensare in modo eccessivo è muoversi meno dopo l’allenamento. Anche questo è qualcosa che si può fare senza nemmeno esserne consapevoli.

Massimizzate i risultati

Per ottenere il massimo dai vostri allenamenti, fate attenzione a ciò che fate per il resto della giornata:

Tenete un diario alimentare. Tracciare i vostri pasti e le calorie è un modo semplice per essere sicuri di non mangiare di più per compensare i vostri allenamenti.

Tenete un diario degli esercizi. Potete tenere traccia dei vostri allenamenti e dei vostri progressi e, allo stesso tempo, conservare la consapevolezza di quanto siete attivi nei giorni in cui vi allenate.

È facile restare invischiati nella routine dell’esercizio fisico e dimenticare le tante piccole cose che possiamo fare ogni giorno per aumentare le sfide e bruciare più calorie, in modo da poter raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. La chiave è integrare piccoli cambiamenti su base regolare e ottenere il massimo dal nostro tempo e dai nostri allenamenti.