1-Latte di soia, latte di riso e latte di noce

Il calcio è essenziale per la salute delle ossa, ma fa molto di più. Il calcio è necessario per il normale funzionamento dei muscoli e dei nervi e per la corretta coagulazione del sangue. Una carenza di calcio non è positivo perché può portare all’osteoporosi o all’osteopenia. 

L’Istituto di Medicina raccomanda agli adulti di assumere da 1.000 a 1.200 milligrammi di calcio ogni giorno in base all’età. 

Il latte e altri prodotti lattiero-caseari sono ben noti per il loro contenuto di calcio – ecco perché costituiscono un intero gruppo alimentare – il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti dice che gli adulti dovrebbero includere tre tazze di prodotti lattiero-caseari nella loro dieta ogni giorno.

Ma non tutti possono consumare latticini o semplicemente scelgono di non mangiare o bere latticini. Evitare i latticini mette a rischio di una carenza di calcio? Forse, ma non se ci si affida a cibi non caseari che sono naturalmente ad alto contenuto di calcio o arricchiti con questo nutriente vitale. Continuate a leggere per scoprire 15 alimenti ricchi di calcio e privi di latticini.

Le alternative al latte di mucca sono arricchite sia con calcio che con vitamina D, quindi forniscono una quantità sostanziale dell’apporto giornaliero di calcio. Queste alternative al latte sono disponibili in una varietà di gusti tra cui vaniglia e cioccolato, in più ci sono “creme per il caffè” simili realizzate con questi prodotti.

2-Succo d’arancia arricchito di calcio

Il succo d’arancia è già un’ottima fonte di vitamina C e potassio e l’aggiunta di calcio lo rende ancora più benefico. Una porzione da 250 ml di succo d’arancia arricchito con calcio può fornire fino al 35% del fabbisogno giornaliero di calcio. Assicuratevi che l’etichetta indichi che il succo ha calcio aggiunto (punti bonus se ha anche la vitamina D).

3-Tofu

Il tofu è fatto di soia. Viene spesso usato al posto della carne in piatti fritti o nel curry. Il tofu è un’ottima fonte di calcio, purché sia preparato con solfato di calcio – mezza porzione può fornire la metà del fabbisogno giornaliero di calcio. Assicuratevi di guardare l’etichetta del tofu lavorato con il calcio – è anche un’ottima fonte di proteine e altri minerali essenziali.

4-Cavoli

Il cavolo è uno di quei superfood che sembrano essere ricchi di quasi tutti i nutrienti che si possono immaginare, tranne la vitamina B-12. Una porzione di cavolo grezzo è sufficiente a soddisfare il 10% del vostro fabbisogno giornaliero di calcio. È anche povero di calorie – una trentina circa. Da questi punti di vista, il cavolo potrebbe essere considerato quasi perfetto.

5-Bok Choi

Tutte le verdure a foglia verde scuro sono ricche di calcio e il bok choi, (noto anche come cavolo cinese, o pak choi) non fa eccezione. Una tazza di bok choi cotto tritato ha circa 150 milligrammi di calcio – circa il 15% del vostro fabbisogno giornaliero.

6-Mandorle

Le mandorle costituiscono uno spuntino sano o un’aggiunta nutriente a un’insalata o a un contorno. 30 grammi di mandorle (circa 23) contengono poco meno di 100 milligrammi di calcio. Sono anche ricche di magnesio, manganese e vitamina E, oltre a contenere un sacco di grassi sani.

7-Broccoli

I broccoli sono un’altra fantastica fonte vegetale di calcio. Una porzione di broccoli tagliati fornisce circa il 5% del fabbisogno giornaliero, oltre ad essere ricca di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti. Vale la pena mangiarne anche una seconda porzione.

8-Brassica oleracea

La brassica oleracea è molto ricca di calcio. Infatti, una porzione di brassica oleracea fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero. La brassica oleracea è anche ricca di diversi minerali, vitamine del gruppo B, vitamina A e fibre.

9-Rabarbaro

Il rabarbaro è una fonte di calcio dal sapore acidulo. È anche ricco di vitamina C, potassio e fibre. Probabilmente è troppo aspro per essere mangiato senza un po’ di zucchero, ma una porzione di rabarbaro ha circa il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio.

10-Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui ferro, calcio, vitamina C e fibre, e la maggior parte delle altre vitamine e minerali. Una porzione di spinaci cotti ha circa il 25% del fabbisogno giornaliero di calcio. Anche gli spinaci crudi sono buoni, ma cucinando gli spinaci si concentrano davvero le sostanze nutritive.

11-Fagiolini tondi

I fagiolini tondi sono un’ottima fonte di calcio non caseario. Una porzione di fagiolini tondi cotti ne ha 125 milligrammi per quasi il 15% del fabbisogno giornaliero. Sono anche ricchi di fibre e manganese. 

12-Bietola svizzera

Le bietole svizzere sono ricche di calcio. Una tazza di bietole copre il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio. Le bietole sono anche ricche di fibre, vitamine A e C, potassio e diversi minerali. È anche un’ottima scelta per la dieta – una tazza di bietole ha solo 35 calorie.

13-Pomodori stufati

I pomodori stufati sono un’ottima fonte di calcio. Anche i pomodori freschi hanno un po’ di calcio, ma il processo di cottura ha concentrato i minerali e una tazza fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio. Sono anche ricchi di potassio e ferro, oltre ad essere ricchi di vitamine A e C.

14- Fagioli Pinto

I legumi, in generale, sono una buona fonte di calcio, e una tazza di fagioli pinto vi fornisce circa l’otto per cento del vostro fabbisogno giornaliero di calcio. Sono anche ricchi di manganese e fibre, oltre a un po’ di vitamina C. Anche i fagioli neri e i fagioli rossi sono buone fonti di calcio – una tazza di uno dei due fagioli ha circa il cinque per cento del fabbisogno giornaliero di calcio.

15-Noci brasiliane

Le noci brasiliane sono meglio conosciute come un’importante fonte di selenio, ma sono anche un’ottima fonte di calcio. Sei noci brasiliane ne hanno circa 50 milligrammi e forniscono circa il 5% del fabbisogno giornaliero. Sono anche ricche di magnesio e di grassi sani.