Il grasso alimentare è il grasso contenuto nel cibo che consumiamo nella nostra dieta (da non confondere con il grasso corporeo, che è il grasso che immagazziniamo nel nostro corpo). Il grasso è una fonte di energia importante e necessaria nella nostra dieta. Con circa 9 calorie per grammo, il grasso offre più del doppio delle calorie contenute nella quantità equivalente di carboidrati o proteine (ognuna delle quali ha 4 calorie per grammo). Grazie al suo alto contenuto calorico, l’elevato consumo di grassi dietetici può rendere facile superare il fabbisogno calorico totale e aumentare di peso.

Grasso dietetico VS grasso corporeo

La definizione di grasso alimentare è diversa da quella di grasso corporeo. Il grasso corporeo è l’energia in eccesso che il nostro corpo immagazzina per utilizzarla come combustibile nei periodi in cui si ha fame, per proteggere i vostri organi e per isolare dal freddo. Si chiama anche tessuto adiposo e può essere immagazzinato come grasso sottocutaneo (sotto la pelle) o grasso viscerale (intorno agli organi). 

È necessario avere una certa quantità di grasso corporeo per sopravvivere e per restare in buona salute, ma troppo grasso corporeo può portare ad avere problemi di salute cronici, come il diabete e le malattie cardiache. 

Il modo più semplice per definire il grasso alimentare, d’altra parte, è il grasso che mangiamo. Ma solo perché il cibo contiene grassi alimentari non significa che non sia sano. Ci sono tipi di grasso alimentare che svolgono funzioni importanti per il nostro corpo. Allo stesso modo in cui l’eccesso di carboidrati o di proteine provoca l’accumulo di grasso corporeo, mangiare troppo grasso dietetico può portare a un eccesso di grasso corporeo.

Definizione di grasso totale

Il grasso totale è una misura del grasso alimentare in un alimento confezionato. Se guardate l’etichetta nutrizionale sulla confezione di un alimento, troverete scritto “grasso totale” nella parte superiore dell’etichetta, situato appena sotto il conteggio delle calorie. Il grasso totale è il valore combinato dei diversi tipi di grasso, compresi i grassi saturi, i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi. Il grasso totale comprende anche i grassi insaturi.

I diversi tipi di grassi alimentari

Mentre il grasso totale può essere un dato importante, è fondamentale saper distinguere i grassi sani dai grassi malsani, piuttosto che guardare solo il grasso totale.

Grasso saturo

La maggior parte dei grassi alimentari che provengono da fonti animali sono grassi saturi. Alcuni alimenti vegetali come il cocco e l’olio di palma forniscono anch’essi grassi saturi, ma questi sono un po’ diversi dai grassi saturi che provengono dai prodotti a base di carne.

Il grasso saturo è solido a temperatura ambiente. Alcuni esempi di grassi saturi sono il burro, lo strutto e il grasso di manzo. Alti livelli di grassi saturi nella vostra dieta possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Le organizzazioni sanitarie, come l’American Heart Association, raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 7% dell’apporto calorico totale giornaliero. La scelta periodica di alimenti di origine vegetale può bilanciare la quantità di grassi saturi che si potrebbe ottenere mangiando carne.

Grasso trans

Il tipo di grasso più pericoloso è il grasso trans. Il grasso trans si trova negli alimenti trasformati. È un tipo di grasso che è stato progettato per essere solido a temperatura ambiente. I produttori di alimenti sono tenuti sempre a indicare la presenza di grasso trans sulle etichette degli alimenti. Scansionate l’elenco degli ingredienti alla ricerca delle parole “idrogenato” o “parzialmente idrogenato” per identificare i grassi trans che si nascondono nel vostro cibo.

Poiché i grassi trans non apportano alcun beneficio alla salute e possono anzi essere dannosi, gli esperti medici raccomandano di cercare di evitare del tutto gli alimenti contenti questi grassi. Cercate di limitare il consumo di alimenti trasformati e di stare lontano dai cibi fritti, in questo modo ridurrete l’assunzione di grassi trans.

Grassi monoinsaturi

Spesso chiamati “MUFA”, i grassi monoinsaturi sono noti come “grassi buoni”. Questi grassi alimentari sani provengono da fonti vegetali come olive, frutta secca e avocado. Di solito sono liquidi a temperatura ambiente. I MUFA sono benefici perché possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), mentre i grassi saturi e insaturi aumentano Le lipoproteine a bassa densità (LDL). Gli esperti raccomandano di scegliere sempre cibi più ricchi di grassi monoinsaturi, invece di grassi saturi e grassi insaturi, quando possibile. Per esempio, si potrebbe sostituire lo strutto con l’avocado o l’olio d’oliva quando si cucina.

Grassi polinsaturi

Un’altra forma di grasso sano è il grasso polinsaturo, o PUFA. Gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6 sono grassi polinsaturi che forniscono molti benefici alla salute. Per questo motivo, gli esperti di salute raccomandano di assumere dal 3% al 10% di PUFA al giorno. Alcuni esempi di alimenti che contengono grassi polinsaturi sono: salmone, tonno, sardine e altri pesci d’acqua fredda. Anche le noci e i semi di chia forniscono PUFA salutari per il cuore.

Devo ridurre il mio consumo totale di grassi?

Molti salutisti non sanno bene se sia veramente giusto concentrarsi sulla riduzione dell’assunzione totale di grassi. Questo perché la risposta non è necessariamente semplice. La riduzione di un macronutriente (in questo caso il grasso) può causare un aumento di un altro macronutriente (come i carboidrati). Rimuovere il grasso dalla vostra dieta, solo per sostituirlo con lo zucchero, per esempio, non avrà alcun beneficio per la vostra salute. Alla fine sono l’equilibrio e la qualità della vostra dieta che contano di più.

I grassi alimentari fanno male?

Il grasso alimentare che consumate viene bruciato dal vostro corpo come carburante o immagazzinato nel vostro corpo come tessuto adiposo. Alcuni grassi sono anche contenuti nel plasma e in altre cellule o utilizzati per produrre cose importanti nel nostro corpo, come gli ormoni. Il tessuto adiposo aiuta a isolare il corpo e fornisce sostegno e ammortizzazione agli organi.

Le persone che cercano di perdere peso potrebbero essere tentate di evitare i grassi alimentari perché sono più ricchi di calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine. Tuttavia, mangiare grassi alimentari con moderazione è importante per la salute. I grassi alimentari possono aiutarvi a sentirvi più sazi e soddisfatti dopo il pasto, il che può aiutarvi a consumare meno calorie in generale se fate attenzione ai vostri “segnali di fame”.

Quanti grassi totali bisogna consumare?

Molti esperti raccomandano che la vostra dieta non fornisca più del 30 % delle calorie totali da grassi. A seconda dell’apporto calorico giornaliero, i grammi di grassi giornalieri consigliati possono variare.

Se assumete 1600 calorie al giorno, dovreste consumare circa 53 grammi di grassi

Se assumete 2200 calorie al giorno, dovreste consumare circa 73 grammi di grassi

Se assumete 2800 calorie al giorno, dovreste consumare circa 93 grammi di grassi

Inoltre, è consigliabile non consumare più del 10% delle calorie giornaliere a partire dai grassi saturi e di evitare i grassi insaturi. 

La qualità dei grassi alimentari che consumate è importante. Scegliete una dieta ricca di grassi naturali e sani per il cuore e cercate di bilanciare la vostra assunzione con un’attività fisica regolare.

Conclusione

Se ci soffermiamo sulla definizione di grasso totale potrebbero uscire varie discussioni su tutti i vari tipi di grassi che si possono trovare nelle nostre diete.

Nonostante la cattiva reputazione del grasso in passato, alcuni grassi fanno bene. Ricordatevi di mangiare tutti gli alimenti con moderazione per raggiungere il giusto equilibrio calorico per il vostro corpo e mantenere un peso sano.