Come corridori, la vostra dieta e la vostra alimentazione sono importanti non solo per mantenere una buona salute, ma anche per aiutarvi nelle prestazioni fisiche. Una corretta alimentazione e un’adeguata idratazione sono essenziali per completare un allenamento o una gara positivamente, e anche influenzare il modo in cui ci si sente, si lavora e si pensa.
Una delle domande più comuni che i nuovi corridori si pongono è cosa dovrebbero mangiare prima, durante e dopo la corsa. È comune che i corridori si preoccupino del fatto che mangiare prima di una corsa possa causare crampi o problemi gastrointestinali. Ma sono anche preoccupati che non mangiare prima di una corsa li faccia sentire deboli, letargici e affamati.
Orario
Quando si inizia una corsa, non ci si deve sentire né affamati né pieni. Non bisogna mangiare subito prima di correre perché potrebbe portare a crampi o a fastidiosi dolori laterali. Ma correre a stomaco vuoto può farvi perdere le energie e farvi sentire molto stanchi durante le corse.
Capire cosa e quando mangiare prima di una corsa richiede un po’ di tempo per ogni corridore. Le ricerche eseguite sugli orari migliori per nutrirsi e sulle scelte alimentari da seguire hanno dato risultati contrastanti.
Ad esempio, in uno studio pubblicato che ha ricercato i migliori orari per consumare i pasti e per fare esercizio fisico, gli autori dello studio hanno suggerito che il consumo di carboidrati entro un’ora prima dell’esercizio fisico può potenzialmente compromettere le prestazioni rispetto all’ingestione di carboidrati 2-3 ore prima dell’esercizio. Ma altri studi hanno invece dimostrato un beneficio in termini di prestazioni.
Un altro studio ha riscontrato che è comunemente raccomandato consumare spuntini o pasti ad alto contenuto di carboidrati tra 1 e 4 ore prima dell’esercizio fisico ad alta intensità e a lunga durata. Ma questo studio suggerisce anche che ciò che si mangia prima dell’esercizio fisico dipende da ciò che si è consumato nella dieta nei giorni precedenti l’esercizio.
Come regola generale, alcuni esperti della corsa raccomandano di consumare un pasto leggero circa un’ora e mezza o due ore prima di iniziare a correre, oppure un piccolo spuntino da 30 minuti a un’ora prima di correre. Ma dovreste sperimentare durante le vostre corse e i vostri allenamenti per vedere cosa funziona meglio per voi.
Cosa Mangiare
Cereali integrali (pane, pasta, quinoa)
Proteine magre (uova, salmone)
Frutta fresca (banane, bacche, arance)
Yogurt magro
Burro di arachidi
Mandorle
Cosa Evitare
Bevande zuccherate (soprattutto soda)
Cibo piccante
Verdure ad alto contenuto di fibre (ad esempio, broccoli)
Cibi ricchi di lattosio
Legumi
Nutrienti Importanti
Mangiare bene può aiutarvi ad avere l’energia di cui avete bisogno durante le vostre corse. Una dieta equilibrata per corridori sani dovrebbe includere questi elementi essenziali: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
Carboidrati
Senza dubbio, i carboidrati sono la fonte migliore di energia per gli atleti. Per la maggior parte dei corridori, i carboidrati dovrebbero costituire circa il 60% – 65% dell’apporto calorico totale. Tuttavia, alcuni corridori (come i velocisti) potrebbero aver bisogno di più del 70% e alcuni corridori di resistenza potrebbero averne bisogno anche solo del 50%. La ricerca ha dimostrato che, sia per l’energia rapida che per quella di lunga durata, il nostro corpo lavora in modo più efficiente con i carboidrati rispetto alle proteine o ai grassi.
Ottime Scelte Includono:
Pasta integrale
Riso cotto al vapore o bollito
Patate
Frutta
Verdure amidacee
Pane integrale
Gli alimenti integrali sono meno elaborati, il che significa che conservano una maggiore quantità di nutrimento, che il grano fornisce naturalmente. Scegliere la pasta integrale rispetto a quella raffinata, per esempio, fornirà più nutrienti al vostro corpo, tra cui vitamine del gruppo B (niacina, tiamina, folati), fibre, zinco, ferro, magnesio e manganese. I cereali integrali contengono anche fibre che possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.
Proteine
Le proteine sono utilizzate per dare una certa energia e per riparare i tessuti danneggiati durante l’allenamento. Oltre ad essere un nutriente essenziale, le proteine vi danno un maggiore senso di sazietà, utile se state cercando di perdere peso.
Secondo le linee guida dell’USDA (Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America), le proteine dovrebbero costituire circa il 10%-35% dell’assunzione giornaliera.Ma i fisiologi spesso usano una formula basata sul peso per determinare una quantità più accurata. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di più proteine rispetto agli individui sedentari. I corridori, specialmente quelli che corrono su lunghi percorsi, dovrebbero consumare 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Cercate di concentrarvi sulle fonti proteiche a basso contenuto di grassi e colesterolo, come ad esempio:
Carni magre
Pesce
Pollame
Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
Cereali integrali
Fagioli
Uova*
*Un uovo soddisfa circa il 12,6% del fabbisogno giornaliero di proteine e gli aminoacidi contenuti nelle uova aiutano la riparazione e il recupero muscolare. Mangiare due uova al giorno fornisce circa il 10% – 30% di tutto il fabbisogno di vitamine per l’uomo, ad eccezione della vitamina C.
Grasso
Una dieta ad alto contenuto di grassi può farvi prendere rapidamente peso, quindi cercate di fare in modo che non più del 20%-35% della vostra dieta totale provenga da grassi. Attenetevi agli alimenti a basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo.
Alimenti come noci, oli e pesci d’acqua fredda forniscono grassi essenziali chiamati omega-3, che sono vitali per la salute e possono aiutare a prevenire alcune malattie.
L’Istituto Nazionale della Salute raccomanda da 500 mg a 1.600 mg di omega-3; per le femmine adulte di età superiore ai 18 anni si raccomanda di assumere 1.100 mg di omega-3 e per i maschi adulti di età superiore ai 18 anni si raccomanda di assumerne 1.600 mg.
Vitamine e Minerali
I corridori non ricevono energia dalle vitamine, ma sono comunque una parte importante della loro dieta. L’esercizio fisico può produrre composti chiamati radicali liberi, che possono danneggiare le cellule, e le vitamine C ed E possono neutralizzare queste sostanze.
I minerali, d’altra parte, sono di particolare importanza quando si tratta di corsa.
Tra i più importanti ci sono:
Calcio: Una dieta ricca di calcio è essenziale per i corridori per prevenire l’osteoporosi e le fratture da stress. Tra le buone fonti di calcio vi sono i latticini a basso contenuto di grassi, i succhi di frutta arricchiti di calcio, le verdure a foglia scura, i fagioli e le uova. Il fabbisogno giornaliero del del calcio varia da persona a persona. La maggior parte degli adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbe puntare a 1.000 m/giorno. Le donne oltre i 50 anni hanno bisogno di 1.200 mg/giorno. I corridori più giovani tra i 9 e i 18 anni hanno bisogno di 1.300 mg/giorno.
Ferro: avete bisogno di questo nutriente per fornire ossigeno alle vostre cellule. Se avete una dieta povera di ferro, vi sentirete deboli e stanchi, soprattutto quando correte. Gli uomini di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbero consumare 8 mg di ferro al giorno, mentre le donne della stessa età dovrebbero consumarne 18 mg. Buone fonti naturali di ferro sono le carni magre, le verdure a foglia verde, le noci, i gamberi e le capesante.
Sodio e altri elettroliti: Piccole quantità di sodio e altri elettroliti si perdono con il sudore durante l’esercizio fisico. Di solito gli elettroliti vengono sostituiti naturalmente se si segue una dieta equilibrata. Ma se iniziate a desiderare cibi salati, forse il vostro corpo sta cercando di dirvi di assumere più sodio. Provate a bere una bevanda sportiva o a mangiare dei pretzel dopo l’esercizio fisico. Soprattutto se correte per più di 90 minuti, è necessario sostituire alcuni degli elettroliti persi con il sudore tramite bevande sportive o assumendo sale durante le corse.
Avete Bisogno di Integratori?
Il mercato è pieno di integratori energetici, gel sportivi, caramelle e barrette proteiche che hanno lo scopo di fornire l’energia necessaria per alimentare le vostre corse. La realtà è che, nella maggior parte dei casi, non avete bisogno di nessuna di queste cose per mantenere la vostra energia alta prima, durante o dopo la corsa. Alcune di esse possono fornire una buona fonte conveniente di energia. In altri casi, potreste semplicemente consumare snack altamente elaborati (e spesso costosi) di cui non avete realmente bisogno.
Linee Guida Sull’Idratazione
La quantità di liquidi da bere prima, durante e dopo una corsa dipende da fattori quali la durata della corsa e il tasso di sudorazione. Mentre le linee guida per le quantità specifiche di liquidi erano progettate per i corridori, le linee guida più recenti raccomandano un approccio più personalizzato. Gli studi hanno scoperto che un piano di idratazione personalizzato basato sulla perdita di sudore è il migliore per ottenere prestazioni ottimali.Anche l’ultima presa di posizione dell’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un approccio personalizzato per l’idratazione durante l’allenamento.
Prima della Corsa
Secondo l’ACSM, quando vi idratate prima dell’esercizio fisico, dovreste bere lentamente almeno quattro ore prima dell’esercizio. Come punto di partenza generale viene consigliato di bere un volume di circa 5-7 millilitri per chilogrammo di peso corporeo. Ma se non producete urina, o l’urina è scura o altamente concentrata, allora dovreste bere lentamente e più liquidi (per esempio, altri 3-5 ml per chilogrammo di peso corporeo) circa due ore prima dell’evento.
Se il calcolo dell’idratazione esatta sembra troppo complesso, può essere utile per alcuni corridori utilizzare le antiche linee guida spesso fornite dagli allenatori di corsa. Se si prevede di correre per circa 45 minuti, è meglio idratarsi prima bevendo da 17 a 20 once di liquido circa due ore prima della corsa e da 10 a 12 once di acqua o una bevanda sportiva da 0 a 10 minuti prima dell’esercizio.
Durante la Corsa
Vorrete mantenere il vostro corpo idratato durante l’esercizio fisico. L’ACSM raccomanda che il consumo di liquidi inizi presto e ad intervalli regolari durante l’esercizio fisico, ma non fornisce una linea guida specifica per la quantità, osservando che entrano in gioco fattori come l’abbigliamento, la durata, ill tempo e altri fattori. L’organizzazione raccomanda di utilizzare il tasso di sudorazione per determinare le proprie esigenze personalizzate.
Consigliano un punto di partenza da 0,4 a 0,8 litri all’ora con una maggiore assunzione per gli individui più veloci e pesanti che competono in ambienti caldi e le quantità più basse per le persone più lente e leggere che competono in ambienti più freddi. Inoltre, le bevande contenenti elettroliti e carboidrati possono aiutare a sostenere l’equilibrio fluido-elettrolita e le prestazioni di esercizio fisico.
Dopo la Corsa
La sostituzione dei fluidi persi è importante anche dopo la corsa. L’ACSM afferma che il consumo di pasti e bevande normali ripristinerà in molti casi i normali livelli di liquidi nel corpo. Se vi sentite disidratati, si consiglia di bere circa 1,5 litri di liquidi per ogni chilogrammo di peso corporeo perso. In alcuni casi i liquidi per via endovenosa possono essere usati da un medico professionista.
Cosa Mangiare Prima di una Corsa
La scelta di un pasto prima della corsa è importante perché mangiare cibi sbagliati può mettervi a disagio o addirittura farvi cercare il bagno più vicino durante la corsa. Scegliete qualcosa ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, fibre e proteine.
Alcuni esempi di uno snack pre-allenamento includono:
Un bagel con burro d’arachidi
Tacchino e formaggio su pane integrale
Farina d’avena con frutti di bosco
Una banana e una barretta energetica
Una ciotola di cereali con una tazza di latte freddo
Se decidete di iniziare a stomaco vuoto, dovreste avere abbastanza riserve di energia per una corsa corta. Ma se avete tempo per uno spuntino leggero, un pezzo di pane tostato con marmellata o metà barretta energetica può essere una buona scelta. Concentratevi sui carboidrati e sugli alimenti facili da digerire.
Se correte la sera ed è passata qualche ora dal pranzo (ma non avete ancora cenato), provate a mangiare uno spuntino sano da 100 calorie circa 60-90 minuti prima di una corsa, a meno che non siate abituati in altro modo. Se è entro 60 minuti da una corsa, scegliete un carboidrato facile da digerire, che non superi i 30 grammi di carboidrati come una banana.
Quanto Tempo devo Aspettare per Correre dopo aver Mangiato?
Se pensate di mangiare un pasto molto abbondante, dovreste aspettare almeno due ore prima di correre. In particolare, se mangiate cibi che richiedono molto tempo per essere digeriti, come i cibi grassi, oleosi o fritti (anche se è meglio evitarli prima di correre).
Se mangiate qualcosa di più piccolo, dovreste essere in grado di correre circa un’ora dopo aver mangiato, a seconda della vostra scelta del pasto.
Nota: questo può variare a seconda della capacità del vostro apparato digerente di processare il cibo.
Cosa Mangiare durante la Corsa
Mentre le persone spesso pianificano quello vogliono mangiare prima e dopo una corsa, ci possono essere momenti in cui è necessario mangiare anche a metà corsa. Questo è particolarmente vero se si corre su lunghe distanze. Se si corre per meno di un’ora, probabilmente non sarà necessario mangiare fino alla fine dell’allenamento.
Durante le corse più brevi, la maggior parte dell’energia per alimentare i vostri sforzi proviene dal glicogeno immagazzinato nei muscoli.Una volta che queste riserve sono esaurite, tuttavia, il vostro corpo inizierà ad attingere allo zucchero immagazzinato nel sangue e nel fegato.
Se correte per 90 minuti o più, sarà necessario consumare carboidrati per sostituire il glucosio perso.
Avrete bisogno di reintegrare i liquidi persi così come il glucosio, che è il motivo per cui le bevande sportive sono spesso una scelta popolare. Queste bevande forniscono idratazione e carboidrati, così come sodio e potassio. Anche i gel e le caramelle possono essere una buona scelta. Di solito forniscono carboidrati sotto forma di zuccheri a digestione rapida.
Se preferite mangiare cibi veri durante la corsa, ci sono un sacco di ottime scelte che vi aiuteranno a ricaricare il vostro corpo. Alcune buone opzioni per mangiare a metà corsa includono:
Banane
Uvetta
Uva
Barrette energetiche
Alcuni optano anche per snack ad alto contenuto di zucchero come gli orsetti gommosi o altre piccole caramelle.
La chiave è scegliere qualcosa di leggero che abbia un alto indice glicemico di carboidrati.
Evitate gli alimenti difficili da masticare e da inghiottire durante la corsa. Anche i cibi piccanti, i latticini e gli alimenti ad alto contenuto di fibre devono essere evitati, poiché possono causare problemi di pancia.
Cosa Mangiare dopo una Corsa
Quello che mangiate dopo una corsa spesso dipende dai vostri obiettivi. Per esempio, potete optare per scelte a basso contenuto calorico se state cercando di perdere peso, o concentrarvi su scelte ad alto contenuto proteico se state cercando di costruire la muscolatura. In ogni caso, dovrete sostituire i liquidi persi, ripristinare i livelli di glicogeno e ricostruire le fibre muscolari.
Buone opzioni di snack post-corsa includono spuntini o pasti leggeri che contengono liquidi, carboidrati e proteine. Se non avete tempo per un pasto, le barrette energetiche possono fornire un buon rapporto tra carboidrati e proteine (puntate a un rapporto di 3:1 o 4:1).
Tra gli esempi di alimenti che potreste mangiare ci sono:
Un frullato di proteine
Un bagel con burro di noci
Yogurt greco con un po’ di frutta.
E non dimenticate di sostituire i liquidi persi con qualcosa come acqua, latte al cioccolato o una bevanda di recupero. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, il latte al cioccolato potrebbe essere una scelta migliore rispetto alle bevande sportive quando si tratta di dover recuperare.
Evitate i cibi grassi, fritti o oleosi ad alto contenuto calorico ma con un basso valore nutrizionale. Potreste sentirvi affamati, ma riempendovi di cibi dei fast-food ad alto contenuto calorico potete annullare tutti i benefici della vostra corsa. Anche le bibite gassate zuccherate sono una scelta sbagliata.
Evitate la Diarrea del Corridore
Se avete avuto problemi di disturbi gastrointestinali (noti anche come diarrea del corridore) durante o dopo le vostre corse, la causa potrebbe essere il cibo che mangiate nelle 24 ore precedenti le vostre corse. Ecco una guida a ciò che si dovrebbe e non si dovrebbe mangiare prima delle corse.
Provate a limitare o eliminare alcuni di questi alimenti prima di correre per vedere se fa la differenza:
Cibi ad alto contenuto di grassi: I cibi con molti grassi, come i cibi fritti, il formaggio, gli hamburger o la pancetta, si digeriscono lentamente e li sentirete a lungo fermi nel vostro stomaco.
Caffeina: Il caffè o altre bevande a base di caffeina possono causare problemi di stomaco o diarrea a lungo termine.
Cibi caseari: Se siete intolleranti al lattosio, i latticini possono causare problemi gastrointestinali. Se avete una leggera intolleranza, può manifestarsi solo con lo stress che ponete sul vostro corpo con la corsa. Provate ad eliminare i latticini nelle 24 ore che precedono la corsa.
Cibi più sicuri prima della corsa per evitare la diarrea del corridore includono:
Carboidrati raffinati: I cibi raffinati, come la pasta normale, il riso bianco e i bagel sono una buona scelta. Anche se non sono così nutrienti come i cereali integrali e gli alimenti non raffinati, sono più facili da digerire perché i cereali integrali è già stato spezzato e non dovrà farlo il vostro stomaco. Un semplice bagel con del burro d’arachidi (e un bicchiere d’acqua) sarebbe una scelta sicura prima di un lungo periodo.
Frutta e verdure a basso contenuto di fibre: Se volete veramente mangiare frutta o verdura prima della corsa, zucchine, pomodori, olive, uva e pompelmo sono tutti a basso contenuto di fibre.
Sostituti del latte: Alcune persone hanno problemi quando consumano prodotti caseari prima della corsa. La soia, il riso e il latte di mandorla sono generalmente sicuri perché non contengono il lattosio, che può essere difficile da digerire. Potete anche provare il latte acidofilo e gli yogurt con fermenti lattici vivi, che contengono batteri che aiutano la digestione.
Gare e maratone
La preparazione per una gara o una maratona richiede una buona alimentazione oltre all’allenamento fisico. Nelle settimane che precedono un evento, dovreste anche dedicare un po’ di tempo a familiarizzare con ciò che sarà disponibile durante la gara (ad esempio, le stazioni di alimentazione), nonché con le condizioni meteorologiche previste (ad esempio, potreste aver bisogno di una maggiore idratazione in una giornata molto calda).
Con largo anticipo rispetto alla gara, dovreste cominciare a prestare attenzione a come la vostra alimentazione influenza il vostro allenamento. Quali sono gli alimenti e gli orari di consumazione dei pasti più adatti a voi? Potreste scoprire che fare il carico di carboidrati il giorno prima di una corsa aiuta, o potreste preferire un aumento graduale del consumo giornaliero di carboidrati.
Durante l’Allenamento
Seguire diverse strategie nutrizionali durante l’allenamento potrebbe essere utile. Ad esempio, se fate corse più brevi, probabilmente non c’è una reale necessità di aumentare l’apporto calorico o di carboidrati.
Le corse a distanza che superano i 90 minuti dovrebbero includere anche l’aggiunta di alimenti supplementari. Dovreste anche assicurarvi di sostituire i liquidi persi in modo da rimanere idratati.
Il Giorno della Gara
Prima di una gara o di una maratona, i corridori a volte si impegnano in quello che è noto come carico di carboidrati, o consumano maggiori quantità di carboidrati a partire da due o tre giorni prima dell’evento.
Lo scopo nel fare ciò è quello di massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli durante la gara, che può migliorare la resistenza e prevenire l’affaticamento. Questa pratica era più comune, ma molti corridori oggi preferiscono semplicemente aumentare l’assunzione giornaliera di carboidrati nei giorni precedenti l’evento.
Il carico di carboidrati deve essere fatto con cautela e bisogna sempre assicurarsi di mangiare una quantità adeguata di proteine. Mangiare troppo o cambiare improvvisamente le proprie abitudini alimentari prima di una gara può causare disagio, diminuzione delle prestazioni e persino problemi gastrointestinali.
Il Giorno della Gara
A differenza delle condizioni meteo o delle condizioni del percorso di gara, la vostra alimentazione è un’area su cui avete il completo controllo. Con una corretta pianificazione del vostro pasto prima della gara, vi sentirete più sicuri e preparati sapendo che avete già elaborato un piano nutrizionale funzionante.
Fate una colazione ricca di carboidrati almeno tre o quattro ore prima del vostro evento. Presentatevi alla gara con qualcosa che mangiate di solito – ora non è il momento di provare qualcosa di nuovo. Bagel, waffle o farina d’avena possono essere buone opzioni, a seconda delle vostre preferenze. Evitate cibi ricchi di fibre o grassi che possono portare a disturbi gastrointestinali.
Circa 15 minuti prima della gara, potreste voler consumare uno snack ad alto contenuto di carboidrati o un gel energetico, che agiranno come una fonte di energia ad azione rapida all’inizio della gara.
Durante la gara, assumete abbastanza carboidrati e liquidi per dare energia al vostro corpo per la corsa, ma non esagerate. Fare il pieno di cibo o bere troppo può causare disturbi di stomaco e compromettere la vostra prestazione.