Le persone non ricevono molta vitamina D dalla propria dieta. Il nostro corpo produce vitamina D quando la nostra pelle è esposta ai raggi UV del sole; bastano solo pochi minuti di esposizione al sole ogni giorno per poterla ottenere. Tuttavia, se si vive in un luogo dal clima più rigido in inverno, ci sono buone probabilità di non essere esposti al sole per diversi mesi ogni anno.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, essenziale per il corretto assorbimento del calcio nel nostro tratto digestivo. Aiuta anche a preservare i livelli di calcio e fosfato nel sangue. Ecco perché l’assunzione di una quantità adeguata di vitamina D è necessaria per la salute delle ossa per tutta la durata della vita; la sua carenza può portare al rachitismo nei bambini e all’osteoporosi negli adulti.
La maggior parte degli esperti raccomanda un’assunzione giornaliera di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D per chiunque abbia un’età compresa tra 1 e 70 anni. I neonati dovrebbero assumerne circa 400 UI e le persone di età superiore ai 70 anni circa 800 UI.
Non troverete molti alimenti ad alto contenuto di vitamina D, ma ce ne sono alcuni. Vi proporremo alcuni esempi che potrete aggiungere alla vostra dieta quando non avete la possibilità di esporvi al sole.
- Funghi Maitake
Il fungo Maitake, detto anche “Grifola Frondosa”, è una fonte deliziosa e poco calorica di vitamina D. Questi funghi forniscono anche potassio e diverse vitamine del complesso B. 75 g di funghi maitake tagliati a fettine forniscono più di 700 UI di vitamina D.
In più, oltre ad essere semplicemente nutrienti e deliziosi, questi funghi possono fornire anche dei benefici per la salute.
I funghi maitake hanno il potenziale per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di diabete. Tuttavia, ad oggi non è stata condotta alcuna ricerca sugli esseri umani.
- Funghi Portobello esposti a UV
I funghi portobello classici contengono una piccola quantità di vitamina D, ma quelli coltivati in condizioni di esposizione extra alla luce ultravioletta (UV) ne possiedono molta di più. Un intero fungo portobello esposto ai raggi UV fornisce circa 375 IU di vitamina D. I portobello sono anche un’eccellente fonte di selenio, potassio e di diverse vitamine del complesso B.
Secondo il Mushroom Council, i coltivatori possono optare per questa esposizione ai raggi UV per alcuni dei funghi più comuni. La prossima volta che fate la spesa, guardate attentamente se qualche etichetta riporti delle informazioni particolari in rapporto alla vitamina D o alla luce UV.
- Funghi gallinacci
I funghi gallinacci sono un’altra buona fonte vegetale di vitamina D: 75 g di essi ne forniscono più di 100 UI. Questi funghi sono anche un’ottima fonte di potassio e sono a basso contenuto calorico; a 75 g corrispondono soltanto 20 calorie.
- Salmone
Gli oli di pesce contengono vitamina D, quindi è evidente che i pesci grassi come il salmone siano delle buone fonti di questa vitamina. 85 g di salmone fresco rosa forniscono 370 UI e la stessa quantità di salmone rosso (salmone Sockeye) in scatola contiene 800 UI di vitamina D.
Il salmone è anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, di proteine e di un antiossidante chiamato astaxantina.
Non lasciate che l’idea che il salmone sia un “pesce grasso” vi spaventi: un trancio di salmone da 170 g fornisce soltanto circa 200 calorie.
Ricette sane con il salmone
Salmone al forno con erbe.
Salmone al pesto in crosta.
Insalata di salmone.
Salmone con spinaci e pesto.
- Halibut
L’halibut è una buona fonte di vitamina D: si ottengono circa 200 UI da una porzione da 74g di pesce. L’halibut è anche una buona fonte di proteine, vitamine del complesso B, zinco, magnesio e potassio. Mangiare l’halibut vi fornirà anche degli acidi grassi omega-3 essenziali, quindi ci sono molte buone ragioni per decidere di cucinare questo pesce.
- Trota
La trota è un’altra buona fonte di vitamina D. Essendo un pesce bianco, ha un sapore più delicato rispetto ai pesci più grassi come il salmone e il tonno. 75 g di trota iridea forniscono circa 650 UI di vitamina D. La trota è anche un’ottima fonte di proteine, vitamine del complesso B e minerali.
- Tonno in scatola
Il tonno in scatola fornisce circa 40 UI di vitamina D per ogni porzione da 75 g, quindi si può arrivare ad ottenere circa 80 UI. Il tonno in scatola è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, potassio, magnesio, selenio e zinco.
L’aspetto migliore di questo cibo sta nel fatto che è anche conveniente. Tenete a portata di mano il tonno in scatola per panini, insalate e per le vostre ricette preferite in modo da ottenere una sana spinta nutrizionale.
Ricette sane con il tonno in scatola
Insalata di tonno e noci.
Wrap al tonno.
- Cereali per la prima colazione
I cereali per la colazione possono essere benefici se fatti con cereali integrali e se sono a basso contenuto di zuccheri aggiunti. La fortificazione dei cereali da colazione con vitamine e minerali è una pratica comune, per cui in una tazza di cereali secchi si trovano circa 100 UI di vitamina D. Anche i cereali integrali sono una buona fonte di molte vitamine e minerali, oltre che di fibre.
9. Latte
Il latte semplice non è una buona fonte di vitamina D, ma può essere arricchito con essa. Una tazza di latte fornisce circa 125 UI di vitamina D. Il latte è anche una buona fonte di calcio, potassio e proteine.
10. Alternative di latte fortificato
Anche le alternative al latte tradizionale, come il latte di soia e quello di mandorla, possono essere fortificate con vitamina D e calcio. Potete scegliere tra il latte semplice non zuccherato o anche esplorare le varietà aromatizzate, come il latte di mandorla al cioccolato che è tanto delizioso quanto sembra.
Queste alternative possono spesso essere utilizzate al posto del latte vaccino. Assicuratevi soltanto di scegliere un gusto che si adatti bene al vostro pasto.
11. Uova
La vitamina D si trova nei tuorli d’uovo; le uova intere sono quindi una buona soluzione per aggiungere un po’ di questa vitamina alla vostra dieta. Ogni tuorlo d’uovo contiene circa 40 UI di vitamina D, quindi, se si mangiano due uova, si dà un contributo di 80 UI al nostro apporto giornaliero. Le uova sono anche un’eccellente fonte di proteine e luteina. Un uovo fornisce circa 70 calorie.
Ricette sane con le uova
Uova alla Fiorentina
12. Integratori
La vitamina D è disponibile anche in forma di integratore alimentare, a sé stante o in combinazione con altri nutrienti; gli integratori di calcio, ad esempio, includono solitamente anche la vitamina D. Gli integratori di vitamina D sono generalmente sicuri, ma occorre seguire attentamente le indicazioni presenti sull’etichetta e tenerli lontani dalla portata dei bambini.
La vitamina D, se assunta in grandi quantità, può diventare tossica nel tempo. Inoltre, se si hanno dei problemi di salute o si assumono dei farmaci, è sempre meglio consultare il proprio medico prima di optare per degli integratori di questo tipo.
Conclusioni
Anche se la vitamina D non si trova in molti alimenti, vi sono comunque alcune opzioni gustose per poterla assumere tramite la propria dieta. Tenete a mente gli alimenti che vi abbiamo suggerito (soprattutto nelle tetre giornate invernali), ma assicuratevi di approfittare della fonte essenziale di vitamina D: l’esposizione al sole, anche se solo per pochi minuti, può fare miracoli per la vostra salute.
