Come mangiare nel modo giusto tra un pasto e l’altro

Vi sentite affamati prima di cena o di un allenamento e vi chiedete cosa mangiare? A tutti sarà capitato di ritrovarsi in una situazione del genere. Essere preparati e avere sottomano uno spuntino veloce e salutare vi permetterà di sentirvi soddisfatti prima di cena o di aumentare le energie prima di andare in palestra.

Molti di noi si limitano a contare le calorie per rimanere in salute. Uno spuntino ipocalorico di circa 100 calorie è la risposta perfetta per mantenere alti i livelli di energia, lasciando comunque spazio per la cena.

La seguente lista di spuntini da 100 calorie vi aiuterà a capire cosa mangiare, vi fornirà le sostanze nutritive essenziali e vi permetterà di prendere delle decisioni consapevoli.

1

Avocado fresco su pane tostato integrale

Idea per uno spuntino: utilizzate un 1/4 di avocado fresco tagliato a fette sui cereali integrali biologici o sopra un toast per uno spuntino pieno di nutrienti e con meno di 100 calorie.

Profilo nutrizionale: i cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, aiutano a perdere peso e si sono dimostrati in grado di ridurre il rischio di malattie. L’avocado fresco è considerato un grasso insaturo sano ed è quindi una sana alternativa al burro. Secondo alcune ricerche, l’avocado è pieno di vitamine essenziali e di grassi buoni con un profilo lipidico sano (colesterolo), ottimo per la perdita di peso. 

2

Yogurt greco con frutti di bosco

Idea per uno spuntino: prendete ½ vasetto di yogurt greco a basso contenuto di grassi (senza zucchero aggiunto) e aggiungetevi dei frutti di bosco. Palato soddisfatto e soltanto 95 calorie per porzione.

Profilo nutrizionale: Secondo alcuni studi lo yogurt greco puro contiene nutrienti vitali, probiotici e proteine del siero di latte essenziali per la salute e la forma fisica. I probiotici migliorano la digestione, aumentano la quantità di batteri intestinali buoni e promuovono i livelli normali di PH dell’organismo. Gli studi indicano anche che la flora intestinale (batteri) aiuta a ridurre il grasso corporeo per una perdita di peso a lungo termine.

Suggerimenti: non eliminate il liquido che si raccoglie nella parte superiore del contenitore dello yogurt. Si tratta di proteine del siero di latte, essenziali per la costruzione dei muscoli. Mescolate prima della consumazione.

3

Hummus e verdure crude

Idea per uno spuntino: 100 calorie equivalgono a 2 cucchiai di hummus accompagnato da verdura cruda.

Profilo nutrizionale: si tratta di una opzione sana e veloce. L’hummus è semplicemente un mix di ceci con l’aggiunta di erbe e spezie che contiene acidi grassi Omega-3, utili per la riduzione del grasso corporeo e la gestione del peso. Mangiandolo assieme alle vostre verdure crude preferite aumenterà la quantità di nutrienti essenziali e fibre, tutte vitali per la salute del cuore e la riduzione del rischio di malattie.

4

Uova sode

Idea per uno spuntino: le uova con le loro 75 calorie sono una scelta intelligente per uno spuntino veloce.

Profilo nutrizionale: le uova sode sono probabilmente uno degli snack più facili da preparare e ricchi di proteine di qualità, vitamine del gruppo B e colina. Secondo alcuni studiosi, contengono nutrienti essenziali e proteine che permettono la riduzione del rischio di malattie cardiache. Gli albumi d’uovo sono facilmente digeribili e sono considerati la proteina perfetta per l’aumento della massa magra.

5

Pane ai cereali integrali e burro di mandorle

Idea per uno spuntino: restate sotto le 100 calorie gustando una fetta di pane integrale condita con ½ cucchiaio di burro di mandorle.

Profilo nutrizionale: i cereali integrali sono consigliabili all’interno di una dieta sana. Gli alimenti integrali riescono ad abbassare significativamente il rischio di malattie croniche e ci aiutano a perdere il grasso corporeo. Sono anche ricchi di fibre, proteine vegetali, grassi sani e mantengono il corpo sazio per ore.

6

Noci

Idea per uno spuntino: una manciata di mandorle al naturale (circa 13 per porzione) fornisce circa 75 calorie ed è un perfetto superfood da consumare in viaggio.

Profilo nutrizionale: le noci hanno un ottimo sapore, sono facilmente trasportabili e sono considerate uno dei migliori snack. Frutta a guscio come pistacchi, mandorle e noci sono alcuni tra i pochi alimenti in grado di fornire grassi sani per una forma fisica ottimale. Secondo una ricerca, le noci contengono grassi buoni capaci di ridurre il rischio di malattie cardiache. Altri studi hanno invece rilevato l’utilità del consumo di noci all’interno di programmi per la perdita di peso a lungo termine.

7

Frutta fresca

Idea per uno spuntino: mangiare una mela di medie dimensioni fornisce meno di 100 calorie ricche di nutrienti. Si tratta di uno dei migliori spuntini per il vostro organismo.

Profilo nutrizionale: la frutta è povera di calorie ma ricca di sostanze nutritive. Questa è un’ottima partenza per scegliere uno spuntino veloce e sano. La mela è una ricca fonte di quercetina, un antinfiammatorio naturale, eccellente per il recupero muscolare post-allenamento. Le mele sono anche ricche di fibre e hanno dimostrato di aumentare il metabolismo e di promuovere la perdita di peso.

8

Frullato proteico naturale

Idea per uno spuntino: combinate 1/2 tazza di latte di mandorla non zuccherato, 1/2 tazza di mela a fette o 1/4 di banana tritata, 1/4 di cavolo o spinaci, e 1/4 di misurino di proteine del latte in polvere e mescolate per ottenere una bevanda energetica da 100 calorie piena di sostanze nutritive essenziali.

Profilo nutrizionale: le bevande proteiche naturali sono un modo popolare, comodo e divertente per introdurre dei nutrienti in più in una dieta sana. Gli ingredienti possono essere i più diversi diversi, con un’ampia varietà di scelta che va dal cavolo, agli spinaci, alla frutta da miscelare alla fonte proteica. I frullati verdi contengono forti quantità di antiossidanti che riducono le infiammazioni, il rischio di malattie e di alcuni tipi di cancro.

9

Burro di arachidi sul sedano

Idea per uno spuntino: spalmate 1 cucchiaio di burro d’arachidi su un lungo gambo di sedano per 100 calorie di sostanze nutritive supersane.

Profilo nutrizionale: il burro d’arachidi rimane il superfood sportivo preferito dagli atleti ed è una ricca fonte di proteine vegetali di qualità, grassi sani e fibre. Secondo alcuni articoli pubblicati recentemente, il burro di arachidi influisce positivamente sulla salute e fornisce energia per un lungo periodo. Anche se le arachidi sono in realtà un legume (la parte commestibile di una pianta) e non provengono dagli alberi, sono comunque considerate alla stregua delle noci.

Suggerimenti: il sedano è ricco di nitrato, che si trasforma in ossido nitrico quando viene consumato. È stato dimostrato che l’ossido nitrico migliora le prestazioni atletiche e riduce l’ipertensione.

10

Formaggi artigianali e ananas

Idea per uno spuntino: 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con 1/4 di tazza di ananas fresco o in scatola a dadini (in succhi naturali) per uno spuntino stupefacente con sole 100 calorie.

Profilo nutrizionale: la ricotta magra è ricca di proteine ed aiuta a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa magra. Contiene anche probiotici indicati per migliorare la digestione e aumentare i batteri intestinali. Si dice che gli enzimi (bromelina) presenti nell’ananas migliorino la digestione e l’assorbimento delle proteine consumate.

11

Avena cotta con mirtilli

Idea per uno spuntino: cuocete 1/4 di tazza di avena secca per un totale di circa 75 calorie, e guarnite con una manciata di mirtilli o 1/4 di banana a fette.

Profilo nutrizionale: l’avena non è più un alimento usato solo per la colazione, ma è un’ottima fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre da consumare in qualsiasi momento della giornata. Contiene anche fibra beta-glucana legata al miglioramento dell’immunità e all’abbassamento del colesterolo. Questo cereale è un pasto perfetto prima e dopo l’allenamento per gli individui più attivi, ed è spesso servito con albumi d’uovo per ottenere delle proteine aggiuntive.

Suggerimenti: i mirtilli contengono una quantità importante di antiossidanti che riducono il rischio di malattie cardiache e migliorano le funzioni cerebrali.

12

Popcorn

Idea per uno spuntino: 30 g di mais naturale per una porzione di circa 90-100 calorie. Il popcorn è più salutare se cotto in una grande pentola a casa vostra. Quello istantaneo in sacchetti di è in genere pieno di conservanti e additivi, grassi saturi, sodio, e ha più calorie. Condirlo a piacimento può essere divertente, ma ricordate che si andranno ad aggiungere delle calorie in più al vostro spuntino

Burro fuso salato: aggiungete mezzo cucchiaio di burro fuso e mescolate bene per un totale di 68 calorie in più.

Cioccolato: cospargeteli con 1 cucchiaio di mini scaglie di cioccolato fondente, mescolare e mangiateli ancora caldi. 50 calorie extra per voi. I popcorn al cioccolato possono anche essere disposti su una teglia per biscotti per essere preparati più facilmente. 

Lievito alimentare: cospargete i popcorn con 2 cucchiai di lievito  e mescolate. Una porzione di 2 cucchiai di lievito alimentare aggiungerà 60 calorie ma anche 8g di proteine e 6g di fibre. 

Profilo nutrizionale: il popcorn è uno spuntino sano ed considerato un cereale integrale. È ricco di fibre e fornisce anche una piccola quantità di proteine. 30 g di prodotto contengono 4 grammi di fibre, quasi 4 grammi di proteine e solo 110 calorie. Il popcorn contiene anche polifenoli, antiossidanti che migliorano la salute del cuore e riducono il rischio di alcuni tumori. Essendo molto voluminoso, la porzione di popcorn risulterà generosa e appagante.