Il dolore al ginocchio è una lamentela comune che colpisce persone di tutte le età. Sia a causa di infortuni, causati dal grasso corporeo in eccesso, sia a causa di condizioni mediche come l’artrite o l’osteoporosi, il dolore al ginocchio può escludervi dall’attività regolare e farvi sentire limitati nell’esercizio fisico quotidiano. Ma non è necessario prendersi una pausa dall’esercizio fisico quando si sa quali movimenti possono garantire un buon allenamento senza far male alle ginocchia. Infatti, è molto importante trovare il modo di muoversi. Se si evita l’esercizio fisico, le gambe diventeranno deboli, il che può aggravare ulteriormente il dolore alle ginocchia. 

Perché il dolore al ginocchio non deve significare la fine dell’allenamento

Anche se gli squat e gli affondi sono due degli esercizi di peso corporeo più popolari, tendono ad essere duri per le persone con ginocchia sensibili. Per fortuna, ci sono una miriade di altri esercizi che possono comunque costituire un ottimo allenamento, ma sono più a basso impatto. Qui, vi raccomandiamo nove di questi esercizi a corpo liberoche vi aiuteranno a mettervi in forma proteggendo le ginocchia.

Alcuni dei nostri esercizi preferitiutilizzeranno attrezzature come le fasce di resistenza, mentre altre incorporeranno una palla di stabilità. L’uso di un’attrezzatura come questa può aiutare a togliere un po’ di tensione alle articolazioni, aiutandovi a raggiungere l’intera gamma di movimenti. Quindi, potete provare uno o tutti questi nove esercizi per tonificare, rassodare e mettervi in forma, senza fare pressione sulle ginocchia.

E se i problemi alle ginocchia sono solo il risultato della mancanza di forza e di stabilità delle articolazioni, facendo alcuni di questi esercizi sarete in grado di rafforzare le ginocchia e i muscoli circostanti e di passare a squat e affondi nel prossimo futuro.

Roll-in per i tendini del ginocchio sulla palla di stabilità

1. Sdraiarsisulla schiena, con le braccia di lato e i piedi sopra una palla di stabilità.

2. Stringere glutei e addominali e sollevare il corpo in modo da essere in linea retta con solo le spalle e la testa rilassata sul tappetino.

3. Portare i talloni verso i glutei, facendo rotolare la palla verso l’interno, quindi spingere la palla verso l’esterno. 

4. Continuare a tirare la palla verso di sé e ad allontanarlaper il numero di ripetizioni desiderato. 

5. Abbassare lentamente il corpo verso il tappeto. Se le ginocchia vi danno fastidio, diminuite il raggio di movimento (non fate rotolare la palla fino a raggiungere la distanza desiderata).

Obiettivi: tendini, glutei, schiena, core

Banda di resistenza con contrazione alternata dei glutei

1. Tenere le prese o le estremità della banda vicino ai fianchi, con i gomiti piegati, e posizionare entrambi i piedi sulla banda ad una distanza corrispondente alla larghezza dei fianchi.

2. Sollevare il piede destro e spingere la fascia ad angolo, contraendoil gluteo. 

3. Tenere la gamba dritta. 

3. Rilasciare e cambiare lato.

Obiettivi: glutei

 Tick Tock con banda di resistenza

1. Stare in piedi su una fascia con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere le prese vicino alle ossa dell’anca.

2. Mantenere le gambe lunghe fino ad allungarela gamba destra di lato; tornare in posizione ed allungare  la gamba sinistra di lato. Questo corrisponde aduna ripetizione.

3. Mentre si alternano le gambe da un lato all’altro, assicuratevi di tenere gli addominali contratti in modo che il corpo rimanga stabile e non oscillidi lato.

Obiettivi: gambe

Banda di resistenza con pressione sul lato esterno della coscia

1. Stendersi sulla schiena con le gambe dritte in aria sopra i fianchi.

2.  Posizionare il centro della fascia intorno alla parte inferiore dei piedi e tenere insieme le prese sul petto.

3.  Divaricare le gambe fino a quando la fascia non sarà ben tesa. Rilasciare lentamente.

Obiettivi: gambe

Sollevamenti per le gambe

1. Iniziare a quattro zampe con la gamba destra allungata sul tappetino.

2. Contrarre il gluteo destro e il bicipite femorale per sollevare la gamba destra verso il soffitto. 

3. Abbassare lentamente e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato. 

4. Assicurarsi di tenere gli addominali contratti e la schiena dritta.

Obiettivi: glutei, bicipiti, core

Glute Kickers

1. Inginocchiarsi a quattro zampe e portare il ginocchio destro fuori dal tappetino tenendo il tallone destro sopra il ginocchio con il piede piegato.

2. Contrarre il gluteo destro e spingere la gamba destra verso il soffitto. 

3. Rilasciare leggermente verso il basso e contrarre di nuovo verso l’alto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambiare lato, mantenendo gli addominali sempre contratti.

Obiettivi: glutei, tendini del ginocchio

Palla di stabilità e sollevamenti e abbassamenti a gamba singola

1. Iniziare sdraiati sulla schiena, le braccia di fianco con il piede destro sopra la palla di stabilità e la gamba sinistra estesa in aria.

2.  Fare forza con il piede sulla palla mentre si solleva il corpo in modo da essere in linea retta con le spalle e la testa rilassata sul tappeto. La gamba sinistra non si muove.

3.Ritornare lentamente a terra. 

4. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato e scambiare i piedi.

Obiettivi: tendini, glutei, torso

Butt Blaster con banda di resistenza 

1. Inginocchiarsi sul pavimento e avvolgere la fascia sotto il piede destro, e mettere le mani sotto le spalle tenendo le prese contro il pavimento.

2. Sollevare leggermente il ginocchio destro dal pavimento e spingere il piede destro all’indietro per allungare la gamba dritta contro la fascia, contraendo il gluteo.

3. Rilasciare lentamente riportando il ginocchio in posizione piegata. 

4. Continuare per le ripetizioni desiderate e scambiare i piedi.

Obiettivi: glutei

Fire Hydrants

1. Iniziare a quattro zampe.

2. Usando i muscoli esterni della coscia e i glutei, sollevare un ginocchio verso l’esterno e verso l’altomantenendo il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi.  

3. Abbassare la gamba e ripetere dall’altro lato.