C’è un gruppo crescente di corridori che si disfa delle loro scarpe e che abbraccia lo stile di vita della corsa a piedi nudi. I sostenitori affermano che correre a piedi nudi migliora la biomeccanica del piede e riduce il rischio di infortuni. E anche se gli studi dimostrano che l’efficienza della corsa aumenta del 4% quando si corre a piedi nudi, ancora mancano studi ben progettati che confrontino la frequenza degli infortuni nei corridori che corrono con le scarpe con quelli che corrono a piedi nudi.

Calzature che Imitano i Piedi Nudi

Anche se può sembrare un ossimoro – scarpe per correre a piedi nudi – sempre più produttori di calzature stanno abbracciando il movimento della corsa semi-scalzi, realizzando scarpe minimaliste che offrono poco più di una suola di gomma per la protezione dal suolo.

Cosa sono le Scarpe Minimaliste?

Le scarpe minimaliste sono più leggere delle “tradizionali” scarpe da corsa per imitare il modo di correre a piedi nudi. Sono anche più basse rispetto al suolo e offrono meno ammortizzamento, il che può migliorare il vostro passo e aumentare la vostra sensibilità al suolo. Un vantaggio di indossare una scarpa minimalista rispetto alla corsa a piedi nudi è che offre una presa stabile e un supporto per l’arco plantare, proteggendo i piedi da vetro, rocce o altri pericoli mentre si corre.

Il Dibattito sulla Corsa a Piedi Nudi

Alcuni esperti sono d’accordo con i corridori a piedi nudi e pensano che indossare scarpe indebolisca i piccoli muscoli dei piedi e impedisca ai tendini, ai legamenti e agli archi naturali di fare il loro lavoro. Essi ritengono che il risultato di inserti di supporto delle scarpe, plantari e imbottiture extra sia una scarsa biomeccanica del piede e aumenti il rischio di infortuni a piedi, gambe e ginocchia.

Altri esperti invece sostengono che le scarpe giuste possono correggere i problemi biomeccanici e contribuire a ridurre il rischio di infortuni. Sicuramente, se il trattamento di disturbi ai piedi fosse semplice come correre a piedi nudi, più podologi lo consiglierebbero. La maggior parte dei podologi, tuttavia, prescrive ancora i plantari per alleviare il dolore ai piedi.

Fino a quando non saranno disponibili ricerche approfondite, è difficile dire con certezza se le scarpe sono utili o dannose per la salute del piede, ma la tendenza a correre a piedi nudi si è diffusa tra i produttori di scarpe.

Vantaggi

Rafforza l’andatura e i piedi.

Riduce gli infortuni.

Vi costringe ad usare la tecnica corretta.

Può migliorare l’equilibrio e la propriocezione.

Più connessione al suolo.

Svantaggi

Scarsa protezione per i piedi.

Può aumentare la tendinite di Achille e la tensione del polpaccio.

Può aumentare il dolore plantare.

Più suscettibile alle vesciche.

All’inizio potreste sembrare e sentirvi strani.

Vantaggi potenziali

Mentre correre a piedi nudi o indossare le nuove scarpe minimaliste potrebbe non curare tutti i vostri problemi, ecco di seguito alcuni argomenti molto convincenti per provare:

Si può sviluppare un’andatura più naturale e rafforzare i muscoli, i tendini e i legamenti del piede.

La rimozione dei rialzi per il tallone della maggior parte delle scarpe aiuta il tendine d’Achille e il muscolo del polpaccio ad allungarsi e può ridurre gli infortuni, come i dolori al polpaccio o la tendinite d’Achille causata da tessuti corti e tesi.

I corridori impareranno ad atterrare sulla parte intermedia e anteriore delle suole del piede piuttosto che sul tallone. L’atterraggio sul tallone è dovuto all’eccessiva imbottitura delle scarpe da corsa, e la ricerca dimostra che questo non è il modo più efficace di correre. Atterrare sul tallone è come frenare ad ogni passo. I corridori più efficienti atterrano sulla metà del piede e mantengono i loro passi leggeri e fluenti. L’atterraggio sulla parte anteriore del piede permette anche agli archi plantari di agire come ammortizzatori naturali.

Si può migliorare l’equilibrio e la propriocezione. Senza scarpe, si attivano i più piccoli muscoli dei piedi, delle caviglie, delle gambe e dei fianchi, responsabili di un migliore equilibrio e di una migliore coordinazione.

Potreste sentirvi per terra. Essere a piedi nudi aiuta a migliorare l’equilibrio, ma aiuta anche a rimanere con i piedi per terra e a contatto con l’ambiente. Imparerete ad allargare le dita dei piedi e ad espandere il piede in modo che diventi una base più solida e connessa che sostiene tutti i vostri movimenti.

Potenziali svantaggi

Correre a piedi nudi o indossare una scarpa minimalista improvvisamente può rappresentare uno shock per il piede. La transizione richiede una fase di adattamento graduale. Ma non è l’unica preoccupazione di un allenamento a piedi nudi.

Le scarpe offrono una protezione significativa dai detriti della strada come vetro, chiodi, rocce e spine. Offrono anche un isolamento in caso di freddo e ci proteggono dal gelo in caso di ghiaccio e neve.

La parte inferiore dei piedi (superficie plantare) è delicata nella maggior parte delle persone. Correre senza delle scarpe con una suola rigida può inizialmente causare dolore plantare, o, in soggetti predisposti, aumentare il rischio di fascite plantare.

Quasi tutti coloro che passano a una scarpa minimalista o cominciano a correre a piedi nudi si ritroveranno a lottare contro le vesciche per le prime settimane fino a quando non si formeranno i calli. Abituarsi al terreno accidentato richiede tempo e fatica.

La maggior parte dei corridori non è abituata a correre a piedi nudi, quindi una scarpa minimalista sarà uno shock per i piedi, e inizialmente i muscoli si sentiranno sovraccaricati. Più i talloni sono diretti verso terra, più il tendine d’Achille dovrà lavorare duramente. In alcune persone, questo può anche portare a lesioni come la tendinite di Achille o la tensione del polpaccio quando il tipico rialzo per il tallone viene rimosso dalle scarpe.

Come Iniziare

All’inizio, andateci piano. Dovrete far abituare i vostri piedi e tenere a mente i seguenti consigli:

Iniziate a correre a piedi nudi camminando su una pista gommata (può funzionare anche un tapis roulant o un sentiero di ghiaia); all’inizio i piedi richiederanno un certo irrobustimento.

Prima di correre, camminate un paio di volte sulla pista gommata.

Una volta riscaldati, percorrete una breve distanza ed esercitatevi sul corretto metodo di correre.

Non esagerate subito. Aumentate gradualmente la distanza del 10% settimana dopo settimana.

Dopo ogni corsa, distendete i piedi e controllate che non ci siano vesciche o dolori ai piedi, alle caviglie o alle ginocchia.

Avere un Buono Stile di Corsa

Atterrate con leggerezza, dolcemente e piano sul mesopiede e poi spingete la forza sulla parte anteriore delle dita dei piedi.

Fate passi brevi ed evitate di lasciare che le piante dei piedi sbattano sul terreno.

I talloni possono toccare il suolo, ma solo dopo il mesopiede.

Un errore comune è quello di allontanare il terreno con le dita dei piedi, il che può causare vesciche dopo percorsi più lunghi.

Dopo alcune settimane di corsa a piedi nudi e di lavoro sulla corretta tecnica di corsa, usate questi stessi consigli indossando le scarpe minimaliste. Potreste dover provare diversi tipi di scarpe minimaliste per trovare quelle giuste per voi.

Non esitate a consultare un fisioterapista o un medico sportivo se il dolore persiste anche in seguito allo sviluppo delle vesciche.

Cambiare verso il Minimalismo

Molte aziende calzaturiere offrono ora scarpe minimaliste per tutto, dalla corsa alle attività di cross-training come il sollevamento pesi, lo yoga e il CrossFit. Per la corsa, Nike Free, Terra Plana e Vibram FiveFingers (simili a guanti per i piedi) stanno guadagnando rapidamente popolarità e quote di mercato. 

Ci sono diversi tipi di scarpe minimaliste disponibili per donne e uomini, e il giusto livello di calzata e comfort dipende dalla forma dei piedi, dall’altezza degli archi plantari e da eventuali caratteristiche fisiche particolari o infortuni che possono essere aggravati dal rialzo situato sotto al tallone nelle scarpe da corsa tradizionali.

Correre a Piedi Nudi vs con le Tradizionali Scarpe da Corsa

Le scarpe da corsa tradizionali hanno da 10 a 12 millimetri di ammortizzazione nella parte sotto al tallone, a differenza della parte anteriore. Questa caratteristica della scarpa è chiamata “differenza dal tallone alla punta” e significa semplicemente che le dita dei piedi scendono da 10 a 12 millimetri al di sotto del punto in cui il tallone si trova nella scarpa. Al contrario, le scarpe minimaliste hanno una differenza tacco-punta di 8 millimetri o meno. Alcuni produttori offrono anche scarpe a “differenza zero “, che non presentano differenze tra tacco a punta, fornendo lo stesso effetto della corsa a piedi nudi. Questo tipo di scarpa mantiene sia il tallone che l’avampiede allo stesso livello e non offre alcun supporto di stabilità.

Scarpe Minimaliste

Di solito sono realizzate in materiali leggeri e flessibili con un’altezza ridotta della suola (distanza tra il piede e il terreno quando si indossa una scarpa).

Differenza da tacco a punta inferiore a 8 mm (offerta anche ” differenza zero”).

I corridori con una maggiore flessibilità del polpaccio e mobilità della caviglia possono avere una differenza di altezza tra tallone e punta più bassa. 

Scarpe da Corsa Tradizionali

Spessore dell’imbottitura del tallone e suole rigide (di solito a causa dei materiali utilizzati e dell’elevata altezza della suola).

Una differenza da 10 a 12 mm tra tallone e punta.

I corridori con un atterraggio forte sul tallone e polpacci tesi possono correre meglio con una differenza da 10 a 12 mm tra tallone e punta.

I corridori affetti da tendinite di Achille potrebbero avere temporaneamente bisogno di aumentare l’altezza del tallone per alleviare la tensione sul tendine.

Scegliere le Scarpe Giuste per Voi

Una buona scarpa minimalista da corsa dovrebbe essere leggera e avere meno ammortizzazione nel tallone per consentire la mobilità del piede e della caviglia. Una volta indossate, dovrebbero sembrarvi un’estensione dei vostri piedi durante la corsa. 

La differenza tra il tallone e la punta varia molto da corridore a corridore e dipende da:

Velocità.

Forza.

Flessibilità.

Tipo di falcata.

Infortuni pregressi.

Una scarpa minimalista con una differenza tra il tallone e la punta più bassa può risultare migliore per i corridori con problemi cronici al ginocchio, mentre una differenza tallone-punta più alta indirizzerà più stress alle ginocchia e ai fianchi, ma renderà più facile il lavoro per i piedi, le caviglie, il tendine d’Achille e i polpacci.

La scelta della scarpa minimalista giusta per voi potrebbe richiedere un po’ di prove mentre lavorate sulla vostra tecnica di corsa e venite a conoscenza del vostro tipo di falcata del piede, nonchè del movimento funzionale dei vostri piedi.