Le corse a tempo sono un ottimo modo per i corridori di lavorare sullo sviluppo della loro velocità e della loro forza. Sono corse che vengono eseguite ad un livello di sforzo costante, di solito ad un ritmo un po’ più lento rispetto al vostro ritmo di gara di 10 km.

Benefici

Le corse a tempo vi aiutano a sviluppare la vostra soglia anaerobica o del lattato (LT), che è fondamentale per correre più velocemente. La LT è il punto in cui l’acido lattico (un sottoprodotto della metabolizzazione del glucosio) inizia ad accumularsi nei muscoli. Un accumulo di acido lattico nei muscoli porta alla stanchezza e al dolore che i corridori provano quando corrono con intensità. Se si può aumentare la propria LT facendo corse a tempo, si può ridurre l’accumulo di acido lattico e correre più velocemente senza soffrire di affaticamento muscolare.

Le corse a tempo sono anche utili per sviluppare la resistenza mentale e fisica necessaria per la corsa, dato che vi eserciterete a correre a un ritmo che è un po’ al di fuori della vostra zona di comfort.

Come correre a tempo

Sia che vi stiate allenando per una gara di 5 km o per una corsa a lunga distanza, come una maratona, le corse a tempo sono una componente importante di qualsiasi programma di allenamento, soprattutto se sperate di migliorare i vostri tempi di gara. Per iniziare con le corse a tempo, iniziate la vostra corsa con 5-10 minuti di corsa sostenuta per riscaldarvi, poi continuate con 15-20 minuti di corsa più lenta di circa 10 secondi del vostro ritmo abituale su 10 km. Se state correndo su un tapis roulant, è facile impostare la vostra andatura sul macchinario. Se si corre all’aperto, è necessario un dispositivo di cronometraggio GPS come un Garmin per tracciare il proprio ritmo di corsa.

Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo su 10 km, o se non riuscite a monitorarlo, correte con un ritmo che vi risulti “duro ma senza difficoltà”. Potete anche usare la vostra respirazione come guida. Per una corsa sostenuta, la maggior parte dei corridori esegue tre battute sul terreno durante l’inspirazione e due durante l’espirazione. Per le corse a tempo, il ritmo dovrebbe essere di due battute sul terreno durante l’inspirazione e di una durante l’espirazione. Se si respira più velocemente di quanto indicato, significa che il vostro ritmo è troppo veloce.

Le corse a tempo possono essere mentalmente impegnative, quindi provate alcuni di questi suggerimenti per mettercela tutta e andare avanti. Dite a voi stessi che superare le corse a tempo vi aiuterà a diventare un corridore più forte e più veloce.

Finite con 5-10 minuti di raffreddamento. Potete anche fare qualche esercizio di stretching o yoga dopo la corsa.

Anche una corsa a tempo con cadenza settimanale di 15-20 minuti è sufficiente per trarne beneficio, ma alcuni corridori più esperti opteranno per sessioni più lunghe di 40 minuti o più.