Perché probabilmente mangiate troppo e troppo velocemente
Quando si tratta di rimanere in buona salute, la maggior parte di noi pensa a cose come mangiare cibi sani e fare esercizio fisico, ma avete mai pensato di mangiare più lentamente? Anche se molti di noi sono stati educati sui benefici del mangiare frutta e verdura fresca e del ridurre la propria assunzione di zuccheri, raramente qualcuno parla di come dovremmo mangiare. Forse perché siamo ossessionati dalla definizione di ciò che dovremmo e non dovremmo mangiare. Forse perché desideriamo delle regole chiare e precise, nero su bianco, per una dieta sana (che in realtà sono molto poche). Ma questo non vuol dire che il come mangiamo non sia importante.
La Scienza della Sazietà: come si sa quando si è pieni
La scienza che sta dietro alla sazietà, o all’assenza o alla mancanza di fame, è a dir poco complessa. In realtà, ci sono molte incognite e opinioni contrastanti e quando si tratta di stati e concetti legati al cibo, come la fame, la sazietà e l’appetito. Tuttavia, una delle cose che sappiamo è come la sazietà viene comunicata al nostro corpo.
Il centro della sazietà, il luogo che riconosce quando siamo pieni e non più affamati, si trova nell’ipotalamo. Il cervello, come organo altamente complesso quale è, utilizza diversi fattori per regolare la fame e l’assunzione di cibo. Il cervello utilizza una combinazione di segnali neurali e ormonali provenienti dal tratto gastrointestinale e i livelli di nutrienti nel sangue per determinare quando siamo pieni o non abbiamo più bisogno di mangiare. Si ritiene inoltre che ci siano anche dei fattori psicologici che influenzano questo ciclo di comunicazione.
Rallentate, state mangiando troppo velocemente!
In rapporto a quei segnali neurali e ormonali trasmessi dal tratto gastrointestinale (compreso lo stomaco), ci vogliono circa 20 minuti affinché il nostro stomaco dica al nostro cervello che siamo pieni. Durante questo lasso di tempo l’ingestione rapida di cibi può causare fastidi allo stomaco, e tale eccesso involontario può farci ingrassare, sviluppare problemi cronici di salute e ridurre la nostra qualità e quantità di vita.
Quando mangiamo troppo velocemente, possiamo superare il nostro punto di sazietà prima ancora che il nostro cervello si accorga che siamo sazi.
Anche se l’eccesso di cibo è la preoccupazione principale quando mangiamo troppo velocemente, ci sono anche altri fattori da prendere in considerazione. Quando si mangia troppo in fretta si rischia di non masticare il cibo in modo corretto e completo. Ciò che la maggior parte delle persone non realizza è che i primi passi della scomposizione e della digestione del cibo iniziano proprio nella nostra bocca, con i denti che scompongono il cibo in pezzi più piccoli e la saliva che inizia a scomporre alcune molecole. Quando mangiamo troppo velocemente, l’apparato digerente deve lavorare di più per compensare la masticazione incompleta.
Suggerimenti per mangiare più lentamente a vantaggio della vostra salute
Anche se mangiare più lentamente non è l’unico fattore da considerare quando si guarda alla propria dieta e salute, resta comunque un fattore importante. Cercate di rallentare la velocità con cui mangiate con questa tecnica: “Forchetta al suo posto!”. Potreste anche accorgervi che, mangiando più lentamente, riuscirete ad assaggiare meglio il vostro cibo, a gustarlo di più e a perdere peso.
Prendete un boccone di cibo più piccolo del solito e mettetelo in bocca.
Riponete la vostra posata (forchetta, cucchiaio, bacchette ecc.) sul tavolo o sul piatto e liberate la mano. Le mani devono essere libere dalle posate mentre masticate. L’atto di riporre la posata vi impedisce di preparare il vostro prossimo boccone mentre state ancora masticando il precedente.
Mentre lasciate le posate sul tavolo o sul piatto, masticate il cibo. Masticatelo bene. Fate attenzione al suo gusto e alla consistenza. Anche se le ricerche e le raccomandazioni a tal proposito sono varie, provate a masticare cibi più morbidi almeno 5-10 volte e cibi più duri e densi fino a 30 volte prima di deglutire.
Una volta terminata la masticazione, deglutite completamente.
Una volta deglutito il boccone, prendete la forchetta e preparate il prossimo boccone. Assicuratevi di non iniziare questa fase fino a quando non avrete deglutito completamente il boccone precedente.
Continuate poi ad utilizzare questa tecnica per tutta la durata del pasto. Notate se il tempo che impiegate per mangiare aumenta di conseguenza. Notate anche se, così facendo, mangiate naturalmente di meno o se vi sentite sazi prima.
