La distanza di gara sui 10 km è molto popolare tra le gare a livello locale, le corse per puro diletto e quelle di beneficenza. Per capire quanto possa essere lunga, bisogna iniziare a riflettere in chilometri. Una corsa di 10 km è il doppio di una 5 km.

In media, per completare una 10 km ci vuole circa un’ora, mentre il record del mondo è di poco superiore ai 26 minuti. Come principiante dovresti concentrarti sull’allenamento completo per affrontare questa distanza e arrivare al traguardo senza essere a pezzi. Nelle gare future potrai provare a battere il tuo record personale.

I principianti dovrebbero optare per una 5 km o 10 km?

Se non hai mai corso una gara prima d’ora, una 5 km rappresenta la giusta iniziazione alle corse su strada per i principianti. Se pensi di non essere ancora pronto per una 10 km e sei interessato a correre o a correre/camminare una 5 km, usa un programma di allenamento gratuito per prepararti su quella distanza.

Programmi di allenamento per principianti per una 10 km

Se sei pronto per cimentarti in una 10K, ecco alcuni programmi di allenamento gratuito per principianti. Tieni presente che i neofiti di solito hanno bisogno di almeno otto settimane di allenamento per arrivare a percorrere quella distanza e dovrebbero essere disposti a correre almeno tre volte a settimana. Scegli il programma più adatto al tuo livello di forma fisica attuale e al tempo che hai a disposizione per allenarti.

Programma di allenamento Run/Walk sui 10 km: questo programma di 10 settimane di allenamento è pensato per i principianti che vogliono correre/camminare una corsa di 10 km . Anche se non ti stai allenando per affrontare una tale distanza, questo programma ti aiuterà ad allenarti a correre/camminare per più di 60 minuti. Il programma presuppone che si possa già correre/camminare (a intervalli di 1 minuto) per 20 minuti.

Programma di allenamento per la 10 km per principianti: questo programma di allenamento di otto settimane è pensato per i corridori principianti che vogliono correre fino al traguardo di una gara di 10 km. Si presuppone che si possano già correre almeno 3 km.

Programma di allenamento per i 10 km di quattro settimane per principianti: questo programma di allenamento di quattro settimane è dedicato ai corridori principianti che hanno un mese di tempo per prepararsi per la loro gara di 10 km. Dovresti essere in grado di correre fino a quasi 5 km per iniziare questo programma.

Programma di allenamento per i 10 km per principianti più avanzati: questo programma di otto settimane è rivolto a corridori che riescono a correre quasi 5 km e possono allenarsi dai quattro ai cinque giorni alla settimana. Ottimo per coloro che non hanno mai corso una 10 km, ma che sono alla ricerca di un programma un po’ più impegnativo.

Programmi avanzati per una 10 km

Se sei un corridore più esperto e cerchi un programma più impegnativo, prova uno dei seguenti.

Programma intermedio di quattro settimane per la 10 km: questo programma di allenamento di quattro settimane è pensato per i corridori con esperienza di gara. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 8 km per iniziare questo programma.

Programma avanzato di quattro settimane per la 10 km: si tratta di un programma di allenamento di quattro settimane progettato per i corridori che hanno esperienza di gara e cercano di migliorare il loro tempo sui 10 Km. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 11 km per iniziare questo programma.

Trovare una gara di 10 km e partecipare

I 10 km sono una distanza di gara su strada molto popolare e quindi dovreste essere in grado di trovare delle competizioni a cui partecipare a livello locale. Di solito questa distanza si affianca alle maratone e alle mezze maratone. Iscrivendoti ad una 10 km potrai familiarizzare con i costumi e le emozioni di queste gare e superare le paure più comuni legate alle gare podistiche.

Il giorno della gara sarà diverso dai tuoi allenamenti abituali. Assicurati di studiare il regolamento di gara fornito dall’organizzatore. Sarebbe opportuno leggere dei consigli per i vostri primi 10 km per prendere confidenza con cose come pettorine da corsa, chip di cronometraggio, stop per l’acqua e altri aspetti logistici. Non aspettarti di portarti a casa il primo posto in assoluto, ma usa la tua prima gara per stabilire un nuovo record personale.