I produttori di integratori sportivi e polveri proteiche spesso affermano che i loro prodotti possono aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS). Da un lato ciò suggerisce che gli integratori sportivi in qualche modo facilitino cambiamenti nella massa muscolare. Il processo, in realtà, è più complicato di così.

La crescita muscolare si ottiene in ultima analisi con la combinazione di allenamento di resistenza e l’assunzione di proteine. Ciò che l’MPS ci fornisce è il mezzo per valutare l’efficacia di questi interventi. L’MPS è in definitiva un processo fisiologico per cui gli aumenti sono legati al miglioramento della crescita muscolare, anche se i guadagni effettivi possono variare da una persona all’altra.

Come funziona la sintesi proteica muscolare

Le proteine sono l’elemento costitutivo dei muscoli. La sintesi proteica muscolare è un processo naturale in cui le proteine vengono prodotte per riparare i danni muscolari causati da un intenso esercizio fisico. Si tratta di una forza opposta alla degradazione delle proteine muscolari (MPB) in cui la proteina viene persa a causa dell’esercizio fisico.

Il rapporto tra MPS e MPB determina se i tessuti muscolari sono costruiti o persi. Se l’MPS supera l’MPB, si ottiene la crescita muscolare. Se l’MPB supera l’MPS, si verifica il contrario.

L’MPS può essere migliorata aumentando l’apporto di proteine immediatamente dopo l’esercizio. Gli amminoacidi derivati dalle proteine saranno poi trasferiti ai muscoli, sostituendo quelli persi con l’esercizio fisico.

Imparare a stimolare l’ MPS attraverso l’esercizio fisico e la dieta può aiutare ad accelerare la crescita muscolare, migliorare il recupero e le prestazioni atletiche ed aumentare la resistenza complessiva.

Effetti dell’esercizio fisico

L’equilibrio proteico è usato per descrivere il rapporto tra la degradazione delle proteine muscolari e la sintesi proteica muscolare. Quando il vostro corpo è in equilibrio proteico, non si verifica alcuna crescita né degradazione muscolare, e si è considerati in uno stato sano di equilibrio biologico (omeostasi).

Per stimolare la crescita muscolare, è essenzialmente necessario sconvolgere l’equilibrio proteico. Anche se può sembrare controintuitivo, l’esercizio fisico può rompere le proteine muscolari, ma raramente in eccesso di sintesi proteica. Infatti, maggiore è l’intensità di un allenamento, maggiore è l’MPS.

Gli scienziati misurano l’intensità con il massimale di una ripetizione (1-RM), che significa il peso massimo che si può sollevare per una ripetizione.

Secondo una ricerca dell’Università di Nottingham, le intensità di allenamento inferiori al 40 per cento di 1-RM non influenzeranno l’MPS, mentre le intensità superiori al 60 per cento raddoppieranno o triplicheranno l’MPS.

Anche se ci si allena fino allo sfinimento, l’esercizio a bassa intensità farà poco per aumentare l’MPS e, dunque, non aumenterà la massa muscolare.

Effetti della dieta

Il rapporto tra dieta ed equilibrio proteico è meno semplice. Anche con un aumento dell’apporto proteico, l’MPS viene attivato solo per un periodo di tempo limitato. Ciò è dovuto al fatto che il corpo può utilizzare solo la maggior parte degli amminoacidi essenziali (EAA) che riceve; qualsiasi cosa in più sarà scomposta ed escreta dal fegato.

Per stimolare la MPS, è importante consumare la quantità appropriata di proteine dopo l’esercizio fisico. Mangiare troppo non migliorerà la crescita muscolare, ma può aumentare l’accumulo di sottoprodotti potenzialmente dannosi come l’urea.

Uno studio dell’Università di Birmingham ha esaminato i tassi di risposta MPS in uomini con prescritti 10, 20 o 40 grammi di proteine del siero di latte subito dopo l’allenamento di resistenza. Secondo i ricercatori:

Una dose di 10 grammi di proteine di siero non ha avuto alcun effetto sull’ MPS.

Una dose di 20 grammi ha aumentato l’ MPS del 49 per cento.

Una dose di 40 grammi ha aumentato l’ MPS del 56%, ma ha anche causato l’eccessivo accumulo di urea.

Il consumo da 20 grammi a 40 grammi di proteine del siero di latte dopo l’allenamento di resistenza ha anche aumentato le concentrazioni di fenilalanina, leucina e treonina, EAA associati alla crescita muscolare magra.

Conclusione

La sintesi delle proteine muscolari non è qualcosa che si ottiene con l’assunzione di un integratore sportivo. Si tratta di un processo biologico che può variare a seconda dello stato di forma fisica dell’individuo. Come tale, non è qualcosa che si può facilmente misurare o manipolare.

Detto questo, ci sono strategie che si possono utilizzare per promuovere la sintesi proteica muscolare. Iniziate aumentando l’intensità del vostro allenamento, usando pesi che richiedano una forza significativa ma non sufficiente a minare la forma corretta o la propria sicurezza. In seguito, nutrite i vostri muscoli con proteine. Una dose di 20 grammi di una bevanda proteica digeribile è sicuramente un buon punto di partenza.

Se state pensando di consumare proteine al di là della dose dietetica raccomandata, parlate con il vostro medico o con un nutrizionista sportivo certificato per capire i potenziali benefici e rischi.