Se fate esercizio fisico perché volete perdere peso, probabilmente avete sentito o vi è stato detto che per ottenere i migliori risultati dovreste lavorare sulla vostra “zona brucia-grassi”. Suona allettante, vero? Chi non vuole bruciare più grassi? Sfortunatamente, il termine “zona brucia-grassi” è fuorviante e racconta solo una parte della realtà dell’allenamento per perdere peso.
Cos’è la “zona brucia-grassi”?
Quando si parla di esercizio fisico, in particolare di esercizio cardio, ci sono diverse zone di frequenza cardiaca che equivalgono a diversi livelli di intensità. Questi livelli determinano effettivamente quali sistemi energetici il vostro corpo utilizza durante l’esercizio fisico, e questo spesso influisce direttamente su quante calorie bruciate.
Ci sono quattro diverse zone di allenamento e ciascuna è una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR), il numero massimo di volte che il cuore può battere in un minuto:
La bassa intensità, nota anche come “zona brucia-grassi”, è compresa tra il 50% e il 70% della MHR. Di solito è considerata cardio leggera o un livello di riscaldamento.
L’intensità moderata è dal 70 all’80% della MHR. A questo livello, vi allenerete, ma sarete comunque in grado di parlare.
L’intensità elevata è compresa tra l’80% e il 90% della vostra MHR. Questo livello di sforzo vi fa solitamente uscire dalla vostra comfort zone e vi spinge fino alla soglia anaerobica, ovvero quando il vostro sistema cardiovascolare non è in grado di fornire ossigeno ai muscoli abbastanza velocemente.
Lo sforzo massimo è dal 90% al 100% della vostra MHR, qualcosa che anche gli atleti più allenati non possono mantenere per più di qualche minuto.
La verità sulla vostra zona-brucia-grassi
Da questi numeri si deduce che la zona brucia-grassi è quella con la più bassa intensità. Allora perché si chiama zona brucia-grassi? Perché il corpo si basa su una maggiore quantità di grasso immagazzinato (rispetto ai carboidrati) come fonte primaria di energia quando si lavora ad un’intensità inferiore rispetto a quando lo si fa a un’intensità superiore.
Alcune persone hanno comprendono questo concetto pensando che si brucino più grassi quando si lavora ad un’intensità inferiore, ma si tratta di un’idea leggermente sbagliata. In realtà, aumentando il ritmo, si bruciano più calorie totali e, in ultima analisi, più grassi in meno tempo. Ed è il numero di calorie che si bruciano complessivamente che porta alla perdita di peso (e di grasso) maggiore.
Per farvi un esempio, il grafico qui sotto illustra in dettaglio sia le calorie totali che le calorie grasse consumate da una donna di 58 chili durante l’esercizio cardiocircolatorio.
Bassa intensità (dal 60% al 65% di MHR) Alta intensità (dall’80% all’85% di MHR)
Totale calorie consumate al minuto 4,86 6,86
Calorie da grassi consumate al minuto 2,43 2,7
Totale calorie consumate in 30 minuti 146 206
Totale calorie da grassi consumate in 30 minuti 73 82
Percentuale di calorie da grassi bruciate 50% 39,85%
Come vedrete, la donna brucia più calorie totali e più calorie da grassi quando si allena ad una maggiore intensità.
Mentre gli allenamenti a bassa intensità sono ottimi per i principianti e per migliorare la resistenza, è necessario lavorare di più durante alcuni allenamenti se si vuole davvero bruciare i grassi e perdere peso.
Quando svolgere esercizi a bassa intensità
Ora, questo non vuol dire che l’esercizio a bassa intensità non abbia la sua importanza, soprattutto se si è appena agli inizi e non si può sostenere un ritmo più veloce. Allenandosi più lentamente, si può essere in grado di fare esercizio molto più a lungo, finendo così per bruciare più calorie e grassi.
Anche per gli sportivi più esperti, gli allenamenti di resistenza dovrebbero essere un punto fermo di un programma di fitness completo, insieme ad allenamenti più brevi e ad alta intensità o ad intervalli. È dimostrato che seguendo un tipo di allenamento in cui si alternano periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità, gli intervalli aumentano la forma fisica e bruciano più calorie di quante se ne brucerebbero facendo la stessa cosa durante tutto l’allenamento.
Strutturare gli allenamenti cardiaci
Se si vuole perdere peso, un programma cardio generale dovrebbe includere allenamenti a diverse intensità all’interno della zona di frequenza cardiaca opportuna. Se fate cinque allenamenti cardio a settimana, potreste avere un allenamento ad alta intensità, uno a bassa intensità e tre di livello medio.
Esempio di programma di allenamento cardio per principianti
Un programma cardio per principianti vi permette di sviluppare lentamente la resistenza, mentre uscite gradualmente dalla vostra zona di comfort. In questo modo non dovrete svolgere un allenamento fuori dalle vostre possibilità, eppure continuerete a sfidare voi stessi, bruciando più calorie.
Qui sotto trovate un esempio di programma che vi aiuterà ad iniziare.
Allenamento diurno/Intensità Durata
Lunedì Allenamento a intervalli per principianti fino a 21 minuti
Martedì Camminata a bassa intensità da 10 a 20 minuti
Mercoledì riposo
Giovedì Allenamento di Cardio-Endurance Fino a 35 minuti
Venerdì Riposo
Sabato Allenamento a intervalli di secondo livello Fino a 25 minuti
Domenica Camminata a bassa intensità da 10 a 20 minuti
La chiave è partire da ciò che si può gestire, iniziando lentamente a progredire da lì. Se avete appena iniziato, non preoccupatevi troppo di quanto duramente state lavorando. Concentratevi di più sul fare dell’esercizio fisico un’abitudine che potete gestire regolarmente.
