L’alcol può compromettere la crescita muscolare e i livelli di fitness?

Mettersi in forma e aumentare la massa muscolare significa eliminare l’alcol? Molti di noi si godono qualche drink, soprattutto nei fine settimana. La settimana lavorativa che sta per terminare è spesso celebrata con la libagione dell’happy hour. La verità è che sia gli adulti attivi che gli atleti fanno fatica a rinunciare alla loro bevanda per adulti preferita . 

1-Alcol e Fitness

La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di alcol può causare una grave battuta d’arresto nella crescita muscolare e nel raggiungimento degli obiettivi di fitness. La ricerca ha scoperto che l’alcol riduce la sintesi proteica muscolare , compromettendo la crescita muscolare.Gli studi dimostrano anche che l’alcol modifica i livelli ormonali e diminuisce il metabolismo. Ciò significa che la capacità di ridurre il grasso corporeo diventa un problema.

C’è anche il problema di non saper bere alcol con moderazione. Le linee guida dietetiche dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti) per gli americani raccomandano una sola bevanda alcolica al giorno per le donne e non più di due per gli uomini. Ma il consumo di una bevanda è diventato il pasto liquido per sgarrare e la ricompensa per aver completato un duro allenamento, e può portare a due o più bevande.

La ricerca ha dimostrato alcuni benefici positivi per la salute legati al consumo moderato di alcol. Quando l’alcol viene consumato con moderazione, è dimostrato che aumenta il nostro colesterolo buono (HDL), riduce la resistenza all’insulina e i livelli di stress. Altri studi indicano che i lati negativi del consumo di alcol superano i positivi.

In realtà si tratta di informarsi bene e fare la scelta migliore sul consumo di alcol e sui propri obiettivi di fitness. 

2-Alcol e crescita muscolare

Un piccolo studio è stato condotto su come il consumo di alcol ha colpito la sintesi proteica muscolare . Hanno partecipato alla ricerca otto uomini fisicamente attivi che hanno eseguito il sollevamento pesi e l’interval training come parte del processo di test. Hanno consumato proteine del siero di latte e alcol subito dopo l’esercizio fisico e di nuovo quattro ore dopo. Hanno anche consumato un pasto a base di carboidrati due ore dopo l’allenamento. Le biopsie muscolari sono state effettuate a riposo, due e otto ore dopo l’allenamento fisico.

I risultati hanno mostrato livelli di alcol elevati al di sopra del livello di base dopo l’esercizio fisico, sia con il consumo di proteine che di carboidrati. Le biopsie muscolari hanno indicato tassi ridotti di sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento fisico. L’alcol consumato con le proteine ha ridotto la sintesi proteica muscolare del 24% e del 37% se combinata con i carboidrati. Il risultato ha mostrato un parziale ripristino della sintesi proteica muscolare quando la proteina è stata consumata con l’alcol, ma ancora una diminuzione negativa.

Risultati della ricerca

I ricercatori hanno concluso che l’alcol compromette la sintesi proteica muscolare nonostante un’alimentazione ottimale. La quantità di alcol consumata è stata basata sul binge drinking segnalato dagli atleti. Poiché il consumo di alcol potrebbe essere ancora maggiore tra gli atleti, i risultati dei test potrebbero potenzialmente fornire un ulteriore calo di sintesi proteica muscolare. 

I risultati forniscono prove sufficienti per proporre una sensibilizzazione educativa agli atleti e agli allenatori per quanto riguarda il consumo di alcol e il recupero muscolare. 

3-Alcol e combustione dei grassi

È dimostrato che l’alcol riduce il metabolismo e diminuisce la nostra capacità di bruciare i grassi. Ciò è in parte dovuto al modo in cui il nostro corpo risponde in modo diverso all’alcol rispetto al consumo di cibo vero e proprio. Il nostro corpo vede l’alcol come una tossina e non come un nutriente, quindi non siamo in grado di immagazzinare calorie alcoliche allo stesso modo delle calorie alimentari. Invece, il nostro metabolismo passa dal bruciare le calorie del cibo immagazzinato alla rimozione dei rifiuti tossici. Le principali sostanze chimiche tossiche prodotte dall’alcol sono chiamate acetaldeide e acetato. 

Si può notare un impulso quasi immediato di andare in bagno dopo soli due bicchieri. Il vostro corpo sta temporaneamente usando i sottoprodotti indesiderati come carburante per liberarsi delle tossine. Questo rallenta il naturale processo metabolico del tessuto adiposo o delle riserve di grasso da bruciare. La ricerca ha scoperto che l’alcol sostituisce il grasso come carburante e contribuisce con molte calorie al fabbisogno giornaliero.

Così, mentre ci godiamo qualche bevanda, il nostro metabolismo è in pausa per la combustione dei grassi e sta bruciando l’alcol per primo. Le calorie di qualsiasi alimento consumato vengono immagazzinate come grasso. Altre ricerche mostrano che l’alcol riduce soprattutto la nostra capacità di bruciare i grassi intorno alla pancia. Abbiamo tutti sentito il famigerato termine “pancia da birra”. 

E secondo studi a lungo termine pubblicati sull’International Journal of Obesity, le donne più anziane che hanno bevuto moderatamente hanno mostrato un aumento di peso inferiore rispetto alle donne che hanno eliminato completamente l’alcol. Sembra che queste donne consumassero una bevanda occasionale e che in quei giorni assumessero meno calorie e fossero fisicamente attive. 

È questa la fine che fa quel rilassante bicchiere di vino prima di cena? Non esattamente, poiché delle ricerche hanno dimostrato che bere con moderazione può portare benefici alla nostra salute.

4-Alcol e ormoni

Sembra esserci una prova inconcludente sul consumo di alcol e sui livelli di testosterone. Tuttavia, la ricerca indica che ci vorrebbe un bel po’ di alcol per alterare il testosterone.Un uomo di 80 kg avrebbe bisogno di consumare circa nove bevande per abbassare i livelli ormonali del testosterone dopo l’esercizio fisico, secondo alcuni studi. Una diminuzione del testosterone negli uomini può compromettere la crescita muscolare, diminuire la funzione sessuale e aumentare il rischio di osteopenia/osteoporosi.

Altre ricerche indicano che un elevato consumo di alcol stimola la conversione del testosterone in estrogeni.Le piante utilizzate per produrre bevande alcoliche contengono fitoestrogeni che possono influenzare l’ormone sessuale maschile. Sembra che bere pesantemente aumenti l’attività dell’enzima aromatasi. Questo enzima è responsabile della conversione dell’ormone sessuale maschile (testosterone) nell’ormone sessuale femminile (estrogeno). L’aumento degli estrogeni negli uomini può potenzialmente causare danni ai testicoli e sintomi di femminilizzazione.

Questo significa che gli uomini non dovrebbero bere alcolici per preservare la loro virilità? La ricerca finora conclude che bere eccessivamente o pesantemente causa problemi di salute. È dimostrato che bere occasionalmente e con moderazione (non più di due bicchieri per gli uomini) non ha effetti negativi sulla riproduzione maschile o sull’aumento della massa magra. 

5-Alcol e mangiare sano

Il bere può portare ad abbassare le inibizioni e a mangiare senza pensare. Delle ricerche hanno dimostrato che il consumo di alcol porta a mangiare troppo e a consumare troppe calorie.Quando siamo sotto l’influenza dell’alcol non siamo in grado di pensare a un’alimentazione sana. 

L’alcol e il mangiare vanno di pari passo e come risultato tipicamente si mette su pancia. Uno studio sull’apporto calorico e sull’alcol ha indicato che le persone che hanno bevuto vino a pranzo hanno consumato 200 calorie in più al giorno. Le calorie in più nel corso del tempo hanno causato un significativo aumento di peso per la maggior parte dei partecipanti. 

Siate consapevoli di quante calorie state bevendo:

Birra (350 ml) – 150 calorie

Vino (150 ml) – 100 calorie

Liquori distillati (50 ml) – 100 calorie

6-Alcol e sonno

L’alcol può farci sentire rilassati, ma è dimostrato che influisce negativamente sul nostro sonno. Il sonno è importante per il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti. Senza un sonno adeguato, il nostro corpo non è  in grado di funzionare a livelli ottimali. 

L’alcol è un depressivo e inizialmente può aiutarci ad addormentarci, ma il problema è rimanere addormentati. Secondo le ricerche, l’alcol disturba il nostro sonno ristoratore o il movimento rapido degli occhi (REM). Senza il sonno REM, possiamo sperimentare sonnolenza diurna, stanchezza e scarsa concentrazione.

L’American Council on Exercise indica che l’alcol influenza negativamente i modelli di sonno con conseguente aumento della fatica e dello stress fisico. Senza un sano sonno riparatore, le nostre prestazioni atletiche e la nostra forza sono significativamente influenzate. 

Gli studi indicano che il consumo di una o due bevande (consumo moderato di alcol) non sembra influire negativamente sui nostri modelli di sonno. Il sonno disturbato può verificarsi con il bere eccessivo. Si consiglia inoltre di non usare l’alcol come coadiuvante del sonno per evitare il rischio di dipendenza da alcol.

7-Alcol e nutrizione

L’alcol contiene calorie superflue che mancano di valore nutrizionale per il corpo. Ci sono sette calorie per grammo rispetto alle quattro calorie per grammo che si trovano nei carboidrati sani. Molte bevande per adulti sono miscelate con miscelatori zuccherini aggiungendo più calorie malsane al corpo. 

Il consumo di alcol ha dimostrato di compromettere l’assorbimento dei nutrienti diminuendo gli enzimi digestivi.Può anche danneggiare le cellule situate nel tratto digestivo che influenzano l’assorbimento dei nutrienti. Senza la normale funzione digestiva, anche il cibo sano è potenzialmente impossibile da utilizzare a beneficio dell’organismo. 

Gli studi dimostrano che un eccessivo consumo di alcol può impedire all’organismo di assorbire proteine adeguate e altre sostanze nutritive. Abbiamo bisogno di nutrienti sufficienti per funzionare a livelli di fitness ottimali e per costruire e mantenere la massa muscolare. 

Mettersi in forma e aumentare la massa muscolare non significa eliminare completamente l’alcol ma semplicemente fare scelte più sane. Mettere su massa magra e bruciare i grassi è un lavoro duro ed è essenziale avere un eccellente apporto di nutrienti. Poiché l’alcol manca di valore nutritivo, consumare occasionalmente e con moderazione sembra essere un’opzione accettabile. L’applicazione delle linee guida raccomandate dall’USDA di non più di una bevanda alcolica per le donne e due per gli uomini è dimostrato che non influisce negativamente sulla crescita muscolare e sui livelli di forma fisica. Bere troppo, tuttavia, non è chiaramente salutare. Si può scegliere di non avere una forma fisica ottimale, ma se si sceglie di consumare alcolici, si consiglia di limitare l’assunzione.