Ecco come soddisfare il vostro fabbisogno di calcio quando non potete consumare i latticini

La maggior parte di noi sa che i prodotti lattiero-caseari come il latte, lo yogurt e il formaggio contengono tra i più alti livelli di calcio necessari per la crescita del corpo e per mantenere forti le ossa. Tuttavia, coloro che sono allergici al latte non possono mangiare quei cibi ricchi di calcio, altrimenti rischiano una reazione allergica. Quindi, cosa possono fare?

La loro migliore opzione è quella di rifornirsi di alimenti ricchi di calcio, ma privi di latte. Le opzioni vanno dal succo d’arancia arricchito con calcio al tofu e ad alcune verdure come il cavolo, che è ricchissimo di calcio.

Il calcio costruisce ossa forti

I bambini hanno bisogno di calcio per lo sviluppo delle proprie ossa. Le ossa si sviluppano ad un ritmo rapido durante l’infanzia e l’adolescenza, ed infatti questo lasso di tempo è noto come la fase di massima crescita ossea.

In sostanza, come in una banca, il calcio del cibo che mangiamo si deposita nelle ossa, aiutandole a crescere e a rafforzarsi. Durante i primi anni della gioventù, questo processo procede al suo massimo ritmo. Una volta raggiunta la giovane età adulta, l’accumulo osseo si arresta e cominciamo ad avere bisogno di preservare la nostra massa ossea.

La densità ossea viene preservata quando si assume quotidianamente una dose sufficiente di calcio (e di vitamina D). Una volta completata la crescita ossea, il sistema di prelievo della banca delle ossa si attiva. Se si assumono basse quantità di calcio, la banca offre il calcio per il normale funzionamento degli altri tessuti, specialmente del cuore e dei muscoli.

Pertanto, è importante costruire le ossa quando è possibile, durante l’infanzia e l’adolescenza, e preservarne l’integrità in età adulta, in parte attraverso un adeguato consumo di alimenti contenenti calcio.

Come riportato dall’Institute of Medicine (IOM), questa è l’assunzione dietetica di riferimento (DRI) relativa al calcio per tutte le fasce d’età:

1-3 anni: 700 milligrammi (mg) di calcio al giorno

4-8 anni: 1000 mg di calcio al giorno

9-13 anni: 100 mg di calcio al giorno

14-18 anni: 1300 mg di calcio al giorno

19-50 anni: 1000 mg di calcio al giorno

Uomini di 51-70 anni: 1000 mg di calcio al giorno

Donne di 51-70 anni: 1200 mg di calcio al giorno

70 anni e più: 1200 mg di calcio al giorno

Allergie al calcio e al latte

Quando si ha un’allergia alimentare al latte, l’assunzione regolare e adeguata di calcio può essere compromessa, e può essere una vera fonte di preoccupazione durante quegli anni di picco nella costruzione delle ossa. Infatti, le ragazze di età compresa tra i 9 e i 18 anni sono particolarmente a rischio, poiché i dati mostrano che in questa fascia d’età non assumono abbastanza calcio dalla propria dieta. Le ragazze con allergia alimentare al latte sono ancora più a rischio.

Fortunatamente, quattro bambini su cinque supereranno l’allergia al latte entro i 5 anni di età, e la maggior parte degli altri vedrà le proprie allergie al latte risolversi con l’adolescenza. Ad ogni modo, l’allergia priva di calcio i bambini e gli adolescenti per molti anni importanti, quando ne hanno più bisogno. Anche gli adulti che non possono consumare latticini devono trovare dei sostituti adeguati.

Fonti di calcio prive di latte

I sostituti del latte possono essere una fonte di calcio, ma non tutti vengono prodotti allo stesso modo. Alcuni, come il latte di soia, conterranno delle quantità di calcio per tazza simili a quelle del latte vaccino (circa 300 mg per tazza), mentre altri possono contenere delle dosi differenti. Inoltre, quando il calcio viene aggiunto ai tipi di latte alternativi (al contrario di quanto avviene in natura, come nel caso del latte di mucca), può depositarsi sul fondo del contenitore. Assicuratevi di agitare bene il latte prima di berlo e leggete bene l’etichetta degli ingredienti per ottenere la dose massima di calcio per tazza che vi è offerta dalla vostra alternativa senza latte.

Vi sono poi anche altri alimenti privi di latte che contengono calcio, e molti credono che sia facile soddisfare il proprio fabbisogno esclusivamente con il loro consumo. Questo è possibile, dato che ci sono certamente molti alimenti tra cui scegliere, ma ne dovrete mangiare un bel po’. E, ricordate, se avete un bambino allergico al latte, potreste avere delle difficoltà a fargli mangiare alcuni di questi alimenti senza latte ricchi di calcio.

Ecco un elenco che riporta gli alimenti privi di latte che contengono calcio e la quantità che dovrete consumare per ottenere il corrispettivo di calcio di un bicchiere di latte vaccino da 220 ml (ricordate che avreste bisogno di più di tre bicchieri di latte vaccino al giorno per ottenere la dose giornaliera raccomandata di calcio).

Quanto dovreste mangiare per ottenere tanto calcio quanto ve ne è nel latte di mucca?

Cibi

Per ottenere 300 mg di calcio

Succo d’arancia arricchito con calcio

1 tazza

Sardine in scatola sott’olio

368 g

Tofu solido a base di solfato di calcio

124 g

Salmone in scatola

85 g

Tofu morbido a base di solfato di calcio

248 g

Cime di rapa fresche

216 g

Cavolo fresco

216 g

Cavolo cinese

280 g

Pane bianco

4 fette

Broccoli

1,3 kg

Gombo

400 g

Hummus

600 g

Fagioli Pinto in scatola

600 g

Semi di sesamo

4 cucchiai

Melassa di canna

2 cucchiai

Anche se questa tabella elenca alcune delle migliori fonti appartenenti a vari gruppi alimentari, non pensate di dovervi limitare alle sole fonti di calcio qui elencate.

Per esempio, i fagioli pinto sono una grande fonte di calcio, ma lo sono anche i fagioli bianchi, che ne contengono 126 mg per 200 g di fagioli bolliti. I fagioli rossi contengono un po’ meno calcio (62 mg per 200 g di fagioli lessati), ma non lasciate che questo vi impedisca di mangiarli se vi piacciono; meglio ancora, uniteli ad un’insalata con quattro tipi di fagioli.

Allo stesso modo, il cavolo cinese, le cime di rapa e il cavolo contengono molto calcio, ma anche il cavolo nero (268 mg per 190 g) e gli spinaci (244 mg per 225 g di spinaci cotti). Combinateli quindi con qualsiasi verdura vi piaccia.

Conclusioni

Sia per i bambini che per gli adulti ottenere una dose adeguata di calcio può essere una sfida nel caso in cui non sia loro possibile consumare latticini. A meno che non mangiate quotidianamente molto tofu o non serviate salmone in scatola ogni sera per cena, è probabile che abbiate difficoltà a soddisfare il vostro fabbisogno quotidiano.

Se siete preoccupati che voi o il vostro bambino allergico al latte non riusciate a procurarvi un’adeguata quantità di calcio dal cibo, consultate un nutrizionista che vi può fornire un piano alimentare in grado di soddisfare le vostre esigenze specifiche. Potrebbe essere necessario parlare con il proprio allergologo o medico prima di assumere un integratore di calcio. I multivitaminici e gli integratori minerali in genere non contengono quantità significative di calcio, quindi potrebbe essere necessario un integratore di calcio a sé stante o una miscela di calcio e vitamina D.