Alcuni sostengono che le banane facciano aumentare di peso, mentre altri affermano che le banane favoriscono la perdita di peso. Chi ha ragione e cosa dovete sapere se state monitorando il vostro apporto di calorie?

Affermazioni sulla capacità delle banane di causare l’aumento di peso o la perdita di peso

Prima di parlare del ruolo che le banane possono svolgere nell’aiutarvi ad aumentare o perdere peso, parliamo di quello che potreste aver sentito. Cosa affermano i sostenitori dell’una o l’altra teoria e qual è il loro ragionamento?

Le persone che mettono in guardia dal mangiare banane per paura dell’aumento di peso basano i loro consigli sul contenuto di carboidrati, in particolare di zuccheri. Le banane sono abbastanza ricche di zuccheri, che possono trasformarsi in grasso corporeo più rapidamente di altre sostanze nutritive.

Un altro motivo per cui le banane hanno una cattiva reputazione è che il loro numero di calorie è più alto rispetto a molti altri frutti. Una tazza di fette di mela contiene circa 60 calorie, mentre una tazza di fette di banana ne contiene circa 135.

Gli esperti del gruppo pro-banana affermano che la frutta confezionata contenga la quantità perfetta di carboidrati e calorie per uno snack soddisfacente e sano. La quantità di zucchero non è elevata rispetto alla maggior parte degli snack zuccherati, come biscotti e caramelle, e le banane hanno il vantaggio aggiuntivo delle fibre.

Alcuni sostengono addirittura che si possa mangiare una quantità illimitata di banane (o di qualsiasi tipo di frutta) e non aumentare di peso, dato che la frutta in sé fa così bene alla salute – è ricca di vitamine, minerali e sostanze nutritive.

Cosa sostiene la ricerca

Non ci sono prove conclusive che le banane facciano aumentare o perdere peso. Nessun alimento è responsabile della perdita di peso o dell’aumento di peso. Considerate invece il vostro apporto giornaliero complessivo di sostanze nutritive. La perdita di peso si verifica quando si crea un deficit calorico, sia attraverso il consumo di meno calorie, la combustione di più calorie, o una combinazione di entrambi.

Decidere se mangiarle o meno

Nella maggior parte dei casi, le banane possono essere un ottimo spuntino. Ecco alcune cose da considerare quando si sceglie di mangiarle o di saltarle:

Le banane saziano  (più di molti spuntini) anche se forse non tanto quanto alcune altre scelte di frutta. Per esempio, 1/2 banana media contiene circa 60 calorie e 1,5 grammi di fibre, mentre 1 tazza di lamponi contiene 60 calorie e 8 grammi di fibre. A causa del volume e del contenuto di fibre dei lamponi, questa scelta di frutta sarà più sostanziosa.

Le banane sono nutrienti.

Le banane contengono calorie, e le calorie sono calorie, non importa quale sia la fonte. Mangiare una singola banana può essere uno spuntino sano, ma se si aggiungono tre grandi banane alla normale assunzione giornaliera di cibo, si assumono più di 350 calorie in più.

L’aggiunta o meno di banane nel vostro piano alimentare dipenderà dai vostri obiettivi e se vi piacciono le banane. Se state semplicemente cercando di seguire una dieta più sana, mangiare una banana (o 1/2 di una banana media che è considerata una porzione di frutta) può essere un buon modo per aumentare la nutrizione. Sostituire prodotti ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi come i biscotti o la torta con frutta fresca come le banane può migliorare il peso aumentando la sazietà e diminuendo le calorie. O per quelle persone che cercano di aumentare di peso, mangiare uno spuntino extra ogni giorno, come la banana con il burro di arachidi può aumentare le calorie dense di sostanze nutritive per ottenere un aumento di peso sano.

Pensate a sostituire, non ad aggiungere, quando considerate di integrare le banane alla vostra dieta. In sostituzione di molti snack, possono essere un’opzione salutare. Aggiungendole semplicemente alla vostra dieta, come per qualsiasi cibo, aggiungerete calorie.

Informazioni nutrizionali

Una banana media contiene circa 105 calorie, mezzo grammo di grasso, 27g di carboidrati, 3g di fibre, 14,5g di zuccheri e 1g di proteine.

Le banane sono piene di sostanze nutritive, sono anche una buona fonte di potassio (per la salute del cuore) e vitamina C (un potente antiossidante). Come bonus di bellezza, il potassio nelle banane le rende un ottimo cibo per avere capelli sani. Ma non esagerate. Troppo potassio può effettivamente portare alla perdita dei capelli.

Altri potenziali benefici delle banane

Anche se di solito non sono considerate un “superfood” come i mirtilli o i broccoli, le banane possono avere dei benefici oltre ad essere uno spuntino a base di frutta naturale.

In uno studio, il consumo giornaliero di banane ha migliorato marginalmente i profili glicemici e lipidici nelle persone con diabete di tipo 2, e il diabete di tipo 2 è in aumento proprio come l’obesità è in aumento nei paesi sviluppati.

Idee per gli snack alla banana

Provate a gustare queste idee di pasti e spuntini a base di banane:

Con farina d’avena: Provate ad affettare un po’ di banana e ad aggiungerla ai fiocchi d’avena del mattino. Potete anche schiacciare la frutta e aggiungerla ai fiocchi d’avena mentre si cuoce. 

Come snack alla cannella: Le banane sono ottime con la cannella. Basta affettarne una e spolverarla di cannella.

Con lo Yogurt: Potete mescolare la banana tritata allo yogurt greco semplice senza grassi con un po’ di cannella. Potete anche stratificare la frutta e lo yogurt insieme a cereali ad alto contenuto di fibre e mandorle a fette.

Come “Monete” congelate: Molte persone amano la consistenza di una banana congelata. Ci vuole anche un po’ più di tempo per mangiarla, il che significa che è più probabile che vi sentiate sazi per quando avrete finito di mangiare. Prima di congelare le vostre monete di banana, riempitele di yogurt alla fragola e arachidi tritate: proprio come una versione sana della banana split.

E le patatine alla banana?

Sebbene le banane possano essere una scelta salutare in una dieta dimagrante, le patatine alla banana non lo sono. Si tratta di banane che sono state fritte in padella e zuccherate, conosciute anche come “fake food”. Una mezza tazza di patatine di banana contiene circa 210 calorie e 12,5 g di grassi. Le fette di banana disidratate sono una scelta migliore.

Conclusioni

Non ci sono prove che le banane contribuiscano all’aumento di peso o alla perdita di peso. Invece, è importante rendersi conto che le banane contengono calorie, e le calorie si sommano.

Come uno spuntino sano, le banane possono essere più nutrienti di molte opzioni con lo stesso numero di calorie e possono essere un sostituto sano dei dolciumi zuccherati. Allo stesso tempo, la semplice aggiunta di banane a ciò che si sta già mangiando aggiunge calorie che possono portare a chili in più nel tempo. Se vi piacciono le banane, gustatele come parte di una dieta sana.