Perdere chili e mantenere un peso sano può essere difficile con l’avanzare dell’età. Piccoli aumenti nell’assunzione di calorie, combinati con meno attività fisica e cambiamenti ormonali, possono portare ad un aumento di peso nel tempo, lasciandoci vulnerabili a condizioni legate all’età come le malattie cardiovascolari, il diabete e le malattie del fegato grasso.
Mentre molti approcci alla perdita di peso mirano a ridurre alcune componenti della nostra dieta (l’indice glicemico generale o il consumo di grassi e carboidrati), un ricercatore leader nel campo della nutrizione afferma che un approccio molto efficace prevede l’aumento dell’assunzione di uno degli ingredienti più fondamentali che si possono trovare nel cibo: l’acqua.
Consumare più acqua con il cibo, e non solo come bevanda, può aiutarvi a farvi sentire più pieni e soddisfatti pur assumendo meno calorie.
Scegliere in base al peso, non alle calorie
Alla fine degli anni ’90, vari ricercatori hanno scoperto un aspetto interessante del modo in cui la maggior parte delle persone consumava il cibo. Piuttosto che scegliere dei pasti che offrivano la stessa quantità di energia (in calorie), i ricercatori hanno scoperto che la maggior parte delle persone mangiava lo stesso peso di cibo giorno dopo giorno. Questo è stato stabilito in sede di laboratorio alimentare, dove le scelte alimentari dei soggetti sono state pesate prima e dopo i pasti di prova.
Tale scoperta è stata preziosa perché suggeriva che le persone che cercavano di perdere peso, o di mantenere un peso sano, potevano “ingannare” se stessi per sentirsi soddisfatti con meno calorie, a patto che il peso di ciò che consumavano rimanesse costante.
Studi successivi hanno confermato che quanto detto era vero. Ad esempio, a dei soggetti condotti in un laboratorio alimentare per i pranzi settimanali venivano inconsapevolmente offerti dei piatti di pasta con un diverso contenuto calorico. Una settimana prevedeva la classica pasta al ragù, mentre la settimana dopo veniva loro proposto un piatto che conteneva dal 12% al 24% di calorie in meno, ottenuto sostituendo una parte della pasta con verdure tritate o passate (ad alto contenuto d’acqua e a basso contenuto calorico). I soggetti in genere mangiavano esattamente la stessa porzione, indipendentemente dal contenuto calorico variabile (quello che il team ha soprannominato “densità calorica”) senza sentirsi affamati, o mangiare di più in tarda giornata, per compensare.
Perché non limitarsi a bere più acqua?
Per qualche ragione, secondo i ricercatori, il nostro corpo non elabora l’acqua consumata come bevanda nello stesso modo in cui utilizza l’acqua “nascosta” nei cibi solidi.
Le ricerche dimostrano che le persone a cui viene offerta una zuppa o uno stufato riferiscono di sentirsi più sazi e soddisfatti dei soggetti a cui vengono proposte esattamente le stesse componenti di verdure separate, carboidrati e altri ingredienti insieme a un bicchiere d’acqua.
Sembra che il tratto gastrointestinale tratti l’acqua in modo diverso a seconda del fatto che la si beva o che sia incorporata in un piatto. Secondo i ricercatori, l’acqua legata al cibo richiede più tempo per uscire dallo stomaco, c’è più deglutizione e, poiché le porzioni possono apparire grandi, ci sono anche degli input visivi che influenzano il senso di sazietà o di soddisfazione.
Un aspetto ancor più positivo è che la ricerca dei cibi migliori densi di acqua porta a scelte ricche di nutrienti, come frutta e verdura, che si dovrebbero consumare comunque come parte di una sana dieta anti-invecchiamento. Inoltre, l’aggiunta di più ingredienti nel piatto manterrà le porzioni ampie e soddisfacenti.
I modi migliori per “mangiare” l’acqua
Si può “mangiare di più per mangiare di meno” provando questi trucchi:
Iniziate ogni pasto con un’insalata o una zuppa a basso contenuto calorico, poiché entrambi questi piatti hanno dimostrato di ridurre il numero di calorie consumate in seguito nel corso del pasto.
Sostituite alcuni alimenti, come la carne e i cereali, con verdure a basso contenuto calorico.
Limitate le carni e i cereali in modo che ciascuno di essi non occupi più di un quarto del piatto.
Riempite metà del vostro piatto con verdure preparate in modo da mantenere bassa la loro densità calorica (cottura al vapore o al microonde o rosolatura).
Provate ad aggiungere una seconda o terza porzione di verdura per una maggiore varietà, piuttosto che aumentare la quantità di una singola verdura.
Alla fine del pasto, come dessert, optate per una piccola porzione di cibo sano, come il cioccolato, che aumenta la longevità.
Non dovreste ridurre le dimensioni delle porzioni per perdere peso?
Le porzioni servite nei ristoranti, a casa e anche quelle raccomandate in molti libri di cucina sono aumentate negli ultimi decenni. In effetti, il dilagare di queste “super porzioni” ha spinto il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ad avvertire di mangiare porzioni più piccole come mezzo per raggiungere un peso sano.
I ricercatori dello studio precedente concordano sul fatto che, se la maggior parte dei vostri alimenti è ad alto contenuto calorico, di grassi e di zuccheri aggiunti, metterete inevitabilmente su peso. Tuttavia, è il contenuto calorico complessivo, e non la dimensione delle porzioni, che determina se le persone aumenteranno, perderanno o manterranno il proprio peso corporeo.
Il problema è che la gente ha difficoltà a ridurre le dimensioni delle porzioni. La loro aspettativa su quanto cibo consumare si basa su migliaia di precedenti esperienze alimentari. Se vedono meno cibo di quanto si aspettano, presumeranno ancor prima di iniziare a mangiare che resteranno affamati.
In effetti, come sottolineato dai ricercatori, dire alle persone di mangiare meno non è stata generalmente una strategia di successo. Consigliare porzioni generose è più facile, e queste porzioni possono comunque essere salutari se contengono meno calorie. Da qui il consiglio di aumentare il contenuto di acqua dei propripasti per creare porzioni abbondanti e soddisfacenti, ma con una minore densità calorica.
