Sia che si tratti di un allenamento intenso in palestra o di una sessione cardio più leggera, è importante mangiare i cibi giusti prima di allenarsi.  

Mangiare per sostenere l’allenamento

Il corpo umano richiede nutrienti di qualità per una prestazione atletica ottimale. Per sentirsi pronti per un duro allenamento, sarà importante apportare la giusta energia. 

Le migliori sostanze nutritive per potenziare la vostra sessione di allenamento verranno da carboidrati sani. I carboidrati, per semplice definizione, sono alimenti che forniscono l’energia necessaria per svolgere le funzioni corporee a livelli ottimali.

I carboidrati forniscono energia

I migliori alimenti energetici pre-allenamento sono carboidrati di qualità semplici e complessi. I carboidrati semplici includono frutta e succhi di frutta fresca, mentre i carboidrati complessi sono forniti da alimenti come i cereali integrali e l’avena.

Ogni persona è diversa nei suoi processi digestivi. La tempistica dei nutrienti è un fattore da considerare e dovrebbe essere coordinata con l’allenamento. Alcune persone si trovano bene consumando un pasto più leggero per poi fare esercizio fisico dopo 30 minuti, ma altri possono soffrire di disturbi di stomaco. 

Tutti i cibi richiedono energia per essere digeriti. Una volta consumato un pasto, l’obiettivo del nostro sistema corporeo è quello di scomporre e assorbire le sostanze nutritive. La digestione del cibo evita che il sangue fluisca nello stomaco allontanandosi dai muscoli. Questo spiega perché la nausea può verificarsi quando l’esercizio fisico viene eseguito troppo presto dopo aver mangiato.

Una buona regola è quella di aspettare almeno un’ora dopo aver mangiato prima di fare esercizio. In questo modo il corpo ha il tempo di digerire e assorbire il nutrimento necessario per alimentare l’allenamento.

Tempistiche del pasto pre-allenamento

Indipendentemente da quando si sceglie di allenarsi, la scelta di carboidrati di qualità è importante. Essi forniscono livelli di energia ottimali durante la sessione di allenamento e preservano una buona salute generale.

Avete in programma di fare esercizio fisico entro un’ora da quando vi alzate dal letto? Mangiare qualcosa di leggero è preferibile e riduce il rischio di disturbi di stomaco. Gustatevi un frullato di mela o un frullato di frutta mista fresca per aumentare la glicemia e fornire rapidamente energia al flusso sanguigno.

Se avete in programma di fare esercizio fisico più tardi nella giornata, potete scegliere un pasto a base di carboidrati più ampio, come i fiocchi d’avena con latte e frutta (che può richiedere fino a tre ore per essere digerito). 

Provare e sbagliare la scelta del cibo prima dell’allenamento è il miglior insegnamento. Imparerete quali sono gli alimenti che vi fanno sentire meglio durante l’esercizio fisico. Fate attenzione al vostro corpo, a come vi sentite, e prendete nota dei tempi e del tipo di alimenti consumati prima dell’allenamento.  

Ecco alcune idee riguardo i pasti prima dell’allenamento

Di seguito sono riportati alcuni ottimi consigli per i pasti pre-allenamento. Non solo vi faranno partire con il piede giusto, ma vi forniranno anche abbastanza energia per completare un ottimo allenamento:

Frutta: Prendi il tuo frutto preferito e via! Banane, mele, pesche, pere e mirtilli sono tutte ottime scelte e forniranno rapidamente energia per un eccellente allenamento. La frutta in scatola, anche se non è così grandiosa come quella fresca, è accettabile purché non ci siano zuccheri aggiunti e sia conservata nello stesso succo del frutto. 

Cereali caldi o freddi: I cereali integrali o a base di crusca, come la farina d’avena o i fiocchi di crusca, forniranno un’elevata quantità di fibre e di energia a lungo termine. Da gustare con mandorle biologiche, soia o latticini leggeri, se tollerati.

Fetta di pane con proteine, grassi sani e frutta: Un toast integrale o di frumento con il vostro burro di noci preferito, o con un grande uovo biologico, affiancato alla vostra frutta preferita è un ottimo modo per iniziare la giornata e alimentare il vostro corpo per una sessione intensa in palestra o una corsa su lunga distanza. 

Frullati: Combinando in una tazza la vostra frutta preferita con mandorle, soia o latte scremato se tollerato e ghiaccio si ottiene un pasto leggero favoloso per coloro che vogliono allenarsi entro un’ora dopo essersi alzati dal letto. 

Utilizzate gli avanzi: La quinoa o il riso integrale è un ottimo pasto potente, mescolato con una manciata di uvetta o frutta fresca e cosparso con qualche noce. Aggiungete un tocco di cannella per insaporire ancora di più il piatto.

Bere molta acqua

Oltre a mangiare carboidrati di qualità prima di un allenamento, è anche importante rimanere idratati prima e durante l’esercizio. Preziose sostanze nutritive vengono perse con il sudore. Il corpo umano è composto per oltre il 60% di acqua, quindi è essenziale bere molto durante il giorno.