Sviluppare massa e definizione muscolare è un lavoro duro e richiede una dieta adeguata per consentirlo. Ottimizzate la vostra dieta per la crescita muscolare ed evitate gli errori più comuni, come ad esempio limitare le calorie.
Ottimizzare la nutrizione per la crescita muscolare
Quando si costruiscono i muscoli, è necessario mangiare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive con il giusto equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani.
Le fonti alimentari di proteine forniscono all’organismo gli aminoacidi essenziali per la costruzione di nuovi tessuti muscolari dopo un vigoroso esercizio fisico.
Le fonti alimentari di carboidrati forniscono all’organismo l’energia per gli allenamenti più impegnativi e riforniscono i muscoli di riserve di energia sotto forma di glicogeno.
Le fonti alimentari di grassi forniscono almeno il 70% dell’energia del corpo a riposo, aiutano il metabolismo delle vitamine A, D, E e K e aiutano a mantenere i livelli di testosterone per l’aumento della massa muscolare.
Ognuna di queste sostanze nutritive svolge un ruolo importante nella costruzione del muscolo e nessuna può essere esclusa da una dieta sana.
Evitare gli errori nutrizionali comuni quando si cerca di costruire la muscolatura
Quando si cerca di costruire il muscolo, le persone spesso commettono l’errore di limitare l’apporto calorico da un particolare tipo di nutriente o di limitare le calorie totali. Assicuratevi di soddisfare tutti i requisiti nutrizionali per la crescita muscolare.
Mangiare più proteine
Scegliete fonti di qualità, ad alto contenuto proteico, che aiutino a costruire il muscolo prima e dopo gli allenamenti. Scegliete il cibo reale rispetto alle polveri e ai frullati di proteine, come ad esempio:
-Uova
-Petto di pollo e petto di tacchino
-Salmone e tonno
-Carni magre
-Soia e tofu
-Fagioli e legumi
Ancora più proteine sono necessarie nella vostra dieta quando si passa a una routine di esercizio fisico progettato per costruire il muscolo. Quando si fa una vita sedentaria, si può avere bisogno solo di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo (o circa 56 grammi per una donna di 70 kg e 72 grammi per un uomo di 90 kg). Se si sta cercando di far crescere i muscoli, provate ad aumentare l’assunzione a 1,2 fino a 2,2 grammi di proteine per kg.
Mangiare più carboidrati
Scegliete fonti ricche di sostanze nutritive che sostengano le riserve di glicogeno necessarie per poter fare esercizio fisico più a lungo e in modo più efficace, come ad esempio:
-Patate dolci
-Legumi
-Quinoa
-Germogli di grano saraceno
-Verdure a radice
-Zucca invernale
Le diete a basso contenuto di carboidrati, per quanto diffuse possano essere, possono diminuire le prestazioni atletiche e lasciare i muscoli doloranti per mancanza di sostanze nutritive necessarie alla sintesi proteica muscolare.
Mangiare più grassi
Mentre tagliare i grassi saturi e trans può essere d’aiuto, è ancora necessario assumere una quantità appropriata di grassi sani per aumentare il metabolismo e mantenere la funzione ormonale. Una dieta priva di grassi può ostacolare la crescita muscolare in una persona che si esercita rigorosamente. È importante mantenere i grassi in un range tra il 15 e il 20% dell’apporto calorico giornaliero.
I grassi sani non comprendono solo l’olio d’oliva. Ci sono diverse altre fonti, sia per cucinare che da mangiare, tra cui:
-Avocado
-Yogurt greco
-Noci e semi di chia
-Olive
-Cioccolato fondente
-Ghi
Mangiare di più, non di meno
Il muscolo è il carburante che il vostro corpo consumerà quando le vostre calorie saranno basse. Quando non mangiate abbastanza per sostenere la crescita muscolare, il vostro corpo entrerà nella modalità di fame e aumenterà piuttosto che diminuire le riserve di grasso.
Se vi allenate per sviluppare i muscoli, non c’è bisogno di limitare contemporaneamente le calorie per perdere peso. Mantenete una dieta equilibrata di proteine, carboidrati e grassi necessari e la composizione del vostro corpo migliorerà nel tempo.
Conclusione
Le mode dietetiche restrittive vanno e vengono, e comunque non sono la scelta migliore per sviluppare la muscolatura. Se avete bisogno di aiuto per mettere insieme un piano dietetico appropriato per la crescita muscolare, parlate con un dietologo certificato o un nutrizionista sportivo qualificato.
