Gli atleti e gli adulti attivi spingono il loro corpo al limite fisico. Anche se gli allenamenti intensi sono tipicamente positivi per la salute e la forma fisica, possono comportare un aumento dei fattori di rischio legati alle malattie cardiovascolari. Studi cronici hanno dimostrato che gli allenamenti impegnativi possono mettere sotto stress il nostro corpo. La ricerca indica anche come un’attività fisica intensa possa ridurre i livelli di acido folico e influire negativamente sulla salute del nostro cuore nel tempo. Il monitoraggio dello stato dell’acido folico può proteggere gli atleti e gli adulti attivi riducendo il rischio di problemi cardiaci.
L’esercizio fisico intenso è nocivo?
L’esercizio fisico, in generale, è salutare ed importante per mantenere il nostro corpo sano. L’impegno fisico intenso necessario per sport come l’allenamento con i pesi, il calcio e persino la pallamano agonistica è un’altra storia. Il corpo è soggetto a infiammazioni, disgregazione muscolare e aumento dei radicali liberi in circolazione causati dall’allenamento.
Durante gli allenamenti intensi come il sollevamento pesi, ad esempio, il tessuto muscolare viene danneggiato. Sentiamo gli effetti collaterali quando avvertiamo un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Altri indicatori sono l’affaticamento e la diminuzione delle prestazioni muscolari. Altre cose che accadono nel nostro corpo sono il rilascio di molecole infiammatorie e di omocisteina.
Omocisteina
L’omocisteina è un sottoprodotto degli amminoacidi delle proteine metabolizzate nel nostro corpo. Elevati livelli di omocisteina possono aumentare il rischio di infarto e ictus. L’aumento dei suoi livelli può anche causare l’accumulo di placche che danneggiano le pareti arteriose.
Gli sport fisici impegnativi aumentano l’omocisteina in circolo diminuendo i nostri livelli di acido folico. La combinazione di omocisteina alterata e livelli di acido folico sono fattori che contribuiscono a determinare la salute del cuore. La ricerca ha raccomandato di monitorare lo stato dell’acido folico negli atleti per prevenire la carenza di folati.
L’acido folico
L’acido folico è una delle vitamine del gruppo B, noto anche come folato. I folati si trovano naturalmente negli alimenti, mentre l’acido folico è la forma sintetica della vitamina. Il nostro corpo non è in grado di produrre acido folico, quindi lo si deve ottenere o per via alimentare o tramite l’assunzione di appositi integratori.
L’acido folico è usato per prevenire e trattare i bassi livelli di folati nel sangue che possono influire negativamente sulla nostra salute. È necessario per il corretto sviluppo e il funzionamento del corpo umano. Alle donne in gravidanza viene spesso prescritto l’acido folico per prevenire difetti congeniti e promuovere lo sviluppo sano del feto.
L’acido folico può essere raccomandato per trattare le condizioni causate da bassi livelli di folati nel nostro corpo. Tra queste troviamo:
Anemia (carenza di globuli rossi)
Carenza di assorbimento dei nutrienti
Complicazioni della colite ulcerosa
Malattie del fegato
Malattie renali
Alcolismo
Alcuni tumori (del colon e del collo dell’utero)
Malattie cardiache
Ictus
Malattie legata all’età
Riduzione dei livelli di omocisteina (salute del cuore)
L’acido folico è un importante micronutriente utile per mantenere la salute generale. Gli atleti e gli adulti attivi possono essere a maggior rischio di carenza di acido folico quando eseguono esercizi ad alta intensità.
Il monitoraggio dello stato dell’acido folico e il mantenimento dei normali livelli di omocisteina sono essenziali se si svolge un’attività sportiva intensa.
Ricerca e altre informazioni
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, l’integrazione di acido folico ha migliorato i livelli di omocisteina nei giocatori di pallamano competitivi. Un piccolo studio ha interessato 14 giocatori competitivi che sono stati monitorati per 16 settimane. I livelli di omocisteina e altri dati clinici sono stati registrati prima e dopo il periodo di prova. Sono stati quindi testati i partecipanti che avevano o non avevano assunto un’integrazione di 200 microgrammi di acido folico.
Quando gli atleti hanno assunto acido folico, è stata registrata una significativa diminuzione dei livelli di omocisteina. La ricerca ha anche scoperto che l’esercizio aerobico non ha avuto un effetto sui livelli di omocisteina. Secondo lo studio, quindi, l’esercizio aerobico sembra abbassare la sostanza chimica. Questo mostra una correlazione diretta tra un allenamento fisico intenso e l’aumento di omocisteina in circolo. Ha anche indicato che l’acido folico ha migliorato quei livelli. I risultati concludono che l’acido folico può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache connesso ad un’attività fisica intensa.
Un altro studio ha esaminato come l’acido folico abbia migliorato la funzione vascolare nei ballerini professionisti con disfunzione endoteliale (rivestimento interno dei vasi sanguigni). I ballerini professionisti hanno dimostrato di essere a maggior rischio di squilibrio ormonale, amenorrea (assenza di ciclo) e disturbi alimentari. Sembra che le carenze di estrogeni e nutrienti possano influenzare negativamente il funzionamento delle arterie. Durante il periodo di prova di 4 settimane, 22 ballerini professionisti si sono offerti volontari per assumere un’integrazione di 10 milligrammi di acido folico al giorno. Tutti i ballerini hanno mostrato un miglioramento significativo della funzione vascolare grazie a questa integrazione. I risultati indicano che l’acido folico può ridurre il rischio di malattie cardiache, che sono tipicamente il risultato di una ridotta funzione vascolare.
Altre ricerche hanno esaminato il potenziale dell’acido folico nel miglioramento della funzione vascolare nei corridori con amenorrea (assenza di ciclo). Dieci atlete che hanno avuto un ciclo regolare e dieci con amenorrea dell’atleta si sono offerte volontarie per lo studio. Il test è durato quattro settimane, durante le quali ogni partecipante ha assunto un’integrazione di 10 mg di acido folico al giorno. Le donne che avevano ancora il ciclo sono state considerate il gruppo di controllo e non hanno avuto alcun cambiamento nella funzione vascolare. Le donne che non avevano un ciclo mestruale hanno mostrato un miglioramento significativo della funzione vascolare. I risultati indicano che l’acido folico può aiutare i corridori con amenorrea dell’atleta a migliorare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di problemi cardiaci.
Devo forse assumere l’acido folico?
Studi cronici mostrano che molte persone negli Stati Uniti non assumono abbastanza acido folico. Ciò è tipicamente dovuto alla loro dieta carente di nutrienti, tra cui l’acido folico. Alle donne in gravidanza vengono prescritti integratori di acido folico come pratica standard. Se siete un atleta o un adulto attivo che fa sforzi fisici intensi, l’integrazione di acido folico può essere presa in considerazione. Questo implicherebbe la necessità di una visita dal vostro medico e di analisi per controllare i vostri livelli di folati.
Il consumo di un’ampia varietà di alimenti ricchi di folati sembra essere il modo migliore per soddisfare la nostra dose giornaliera raccomandata (RDA). Molti alimenti come il pane e i cereali sono anche arricchiti con acido folico. La ricerca non ha mostrato alcun beneficio aggiuntivo per la salute nel caso di un’integrazione di acido folico da parte di chi non ne è carente. Ulteriori studi hanno indicato che l’assunzione in eccesso di acido folico possa avere effetti negativi sulla nostra salute. È stato riscontrato un collegamento tra alti livelli di folati e l’aumento del rischio di alcuni tipi di cancro e l’interferenza con i trattamenti antitumorali.
Quindi, se non siete una donna incinta o un atleta ad alte prestazioni, si raccomanda di soddisfare il proprio fabbisogno di acido folico attraverso una corretta alimentazione. Tuttavia, ci possono essere circostanze in cui l’integrazione di acido folico è consigliabile. Il fabbisogno di acido folico varia a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita. Sarà importante parlare con il vostro medico per valutare se sia necessaria o se faccia al caso vostro un’integrazione di acido folico.
Secondo i National Institutes of Health, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per l’acido folico è la seguente:
Età Maschio Femmina Incinta In allattamento
Nascita a 6 mesi 65 mcg 65 mcg
7 – 12 mesi 80 mcg 80 mcg
1 – 3 anni 150 mcg 150 mcg
4 – 8 anni 200 mcg 200 mcg
9 – 13 anni 300 mcg 300 mcg
14 – 18 anni 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
19 + anni 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
Quantità dietetiche consigliate per i folati
Cibi ad alto contenuto di folati
Gli allenamenti intensi richiedono una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive, compresi i folati. Tuttavia, i tipici programmi di esercizio fisico non intenso e non competitivo possono soddisfare la necessità di acido folico attraverso l’assunzione di cibo sano. Il seguente elenco contiene degli alimenti naturalmente ricchi di folati:
– Verdure a foglia
– Spinaci
– Broccoli
– Fagioli occhio nero
– Asparagi
– Okra
– Lattuga romana
– Fagioli
– Piselli verdi
– Funghi
– Banane
– Limoni
– Meloni
– Fegato di manzo
– Reni
