Quante volte avete rinunciato all’esercizio fisico? Se siete come la maggior parte della gente, probabilmente un bel po’ di volte. Ci sono molte ragioni per cui è difficile attenersi a un programma di esercizi. A volte rinunciamo per motivi che vanno al di là del nostro controllo: una malattia, per esempio, o un infortunio. A volte invece non c’è un motivo particolare: un minuto prima ci alleniamo e ci diamo una pacca sulla spalla e, subito dopo, i 5 chili persi sono tornati e con essi anche il senso di colpa e la frustrazione.
C’è sempre un motivo per cui ci arrendiamo e ci sono momenti chiave che possono verificarsi nella vita di chi fa esercizio fisico e che dobbiamo tenere d’occhio. Questi momenti possono creare così tanta frustrazione e così tanti dubbi su se stessi che potreste sentirvi come se non aveste altra scelta se non quella di smettere. Tuttavia, è spesso durante questi momenti difficili che bisogna continuare ad andare avanti.
Scoprite perché rinunciate all’esercizio fisico e cosa potete fare al riguardo.
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Vi arrendete perché non state perdendo peso
Se fate esercizio fisico per perdere peso, non è sorprendente che vi aspettiate che questo succeda. E forse avete anche obiettivi realistici al riguardo, ad esempio perdere mezzo chilo o giù di lì a settimana.
Tuttavia, si può notare una cosa strana quando si inizia un programma di esercizio: vi è un periodo di tempo in cui non si riesce a perdere peso. Il fatto che sia abbastanza comune non rende più facile mandare giù una cosa del genere. A che serve allenarsi se non si ottengono risultati?
Perché non dovreste arrendervi
Forse pensate che questo sia il momento migliore per arrendersi, ma, al contrario, è il momento di andare avanti, e ci sono un sacco di ragioni per farlo. Potreste perdere centimetri sul girovita invece che peso sulla bilancia, il che significa che state ottenendo risultati, solo in un modo diverso. Oppure la vostra bilancia potrebbe mentire e non raccontarvi tutta la verità: non dimenticate che è difficile perdere peso.
Tenete a mente che ci sono cose che potete sistemare se non state perdendo peso, come dare un’occhiata alla vostra dieta o rivolgersi ad un personal trainer o un nutrizionista per aiutarvi ad analizzarla.
Ma pensiamo alla ragione più importante per andare avanti: a volte bisogna continuare ad allenarsi prima di sapere come andranno le cose. Se vi trovate in una situazione del genere, perchè non dimenticare la perdita di peso e focalizzarsi solo sul vostro programma di dieta e allenamento? Esercitatevi nel modo migliore che conoscete e lasciate che il vostro corpo risponda a modo suo. Potrebbe non essere il modo che immaginate, ma il corpo reagirà se seguirete le regole d’oro: abbastanza tempo a disposizione, costanza, attenzione al vostro sonno, alla gestione dello stress, agli allenamenti e, naturalmente, alle vostre abitudini alimentari.
La vera domanda è: quanto tempo occorrerà per vedere dei cambiamenti? La risposta è che ci vuole tutto il tempo necessario e la perdita di peso sarà diversa da persona a persona, a seconda di moltissimi fattori, dai geni e dagli ormoni all’età e al sesso. La mia risposta, basata sulla mia esperienza personale e su quella dei miei clienti, è che occorreranno circa 3-6 mesi, a volte fino a un anno. Questo suggerimento si basa sul fatto che la maggior parte di noi ha bisogno di molta pratica per ottenere un programma di allenamento coerente e la maggior parte fallirà un paio di volte lungo il percorso.
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O peggio: in realtà state prendendo peso
Non riuscire a perdere peso è già abbastanza brutto, ma aumentare di peso dopo aver iniziato un programma di esercizi può essere davvero frustrante. Ciò è più comune di quanto si pensi, e nessuno vi biasimerebbe se aveste una reazione impulsiva e smetteste del tutto. Tuttavia, ancora una volta, questo non è il momento di arrendersi, non importa cosa dicano la bilancia e la vostra mente. Si può sempre cambiare ciò che si sta facendo o imparare di più su cosa aspettarsi quando si avvia un programma di perdita di peso, ma c’è una cosa che non si può fare: rinunciare.
Perché non dovreste arrendervi
Se la bilancia mostra un aumento di peso, non significa che stiate facendo qualcosa di sbagliato. Infatti, se state facendo esercizi cardio, un allenamento di forza e state monitorando le vostre calorie, c’è una buona probabilità che siate sulla strada giusta, a prescindere da cosa vi dica la bilancia. I principali colpevoli di un aumento di peso iniziale sono:
Aumento della massa muscolare: Se iniziate a sollevare pesi, svilupperete i vostri muscoli. Se siete donne, questo fatto può spaventarvi, ma ci sono tre cose importanti da ricordare. 1. È molto difficile mettere su dei muscoli grossi e evidenti senza lavorare molto duramente e anche gli uomini faranno fatica a sviluppare i propri muscoli. 2. Volete più muscoli. La muscolatura può effettivamente aiutare a perdere grasso, poiché è più attiva dal punto di vista metabolico rispetto ad esso. 3. Sviluppare i propri muscoli può causare un aumento sulla bilancia, ma in senso buono. Significa che state guadagnando in muscoli e perdendo centimetri ed è esattamente quello che volete.
Ritenzione idrica: Questo aspetto è comune in chi inizia un percorso di perdita di peso, come parte del processo recupero del corpo dopo l’allenamento e come un modo per ottenere glicogeno (il carburante di cui il vostro corpo ha bisogno per fare esercizio) più efficientemente. Il glicogeno è immagazzinato nelle cellule insieme all’acqua in eccesso, quindi più ci si esercita, più il corpo può immagazzinare e utilizzare il glicogeno in modo efficiente, il che significa che le cellule tratterranno naturalmente più acqua.
C’è però anche un altro ovvio colpevole: l’assunzione di calorie in eccesso, il che accade facilmente se non si tiene conto di ciò che si mangia. È facile compensare i nostri allenamenti con calorie o riposo extra senza nemmeno esserne consapevoli. Se state cercando di perdere peso e vivete invece l’esperienza opposta, analizzate innanzitutto la vostra dieta. Tenete traccia di ciò che mangiate e di quanto mangiate prima di passare ad altri motivi che potrebbero farvi ingrassare.
Se state perdendo centimetri e diventate più forti, ma siete ancora preoccupati per quello che dice la bilancia, il mio consiglio è di lasciar perdere. Ci sono altri metodi per monitorare i vostri progressi, come prendere le vostre misure, che sono molto più affidabili e vi forniscono le informazioni di cui avete effettivamente bisogno, ovvero se la struttura del vostro corpo stia cambiando.
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Fare esercizio vi fa male
Purtroppo, le parole “dolore” e “esercizio fisico” appaiono spesso, troppo spesso, nella stessa frase. Vi sono detti come “Nessun dolore, nessun risultato” e “Il dolore è debolezza che lascia il corpo”, ma se avete mai provato dolore per tutta la durata dell’esercizio fisico, sapete quanto sia difficile pensare ai progressi che potreste fare in futuro. È anche un peccato che, a parte eventuali lesioni croniche, la gran parte di questo dolore è qualcosa che ci infliggiamo da soli facendo allenamenti troppo duri. Ancora peggio, è completamente inutile. Possiamo pensare di dover allenarci per un’ora intera a tutta velocità con i pesi più pesanti o con la massima intensità che possiamo sopportare, ma, se vogliamo un programma con cui si possa davvero convivere, il dolore è l’ultima cosa dobbiamo cercare.
Perché non dovreste arrendervi
L’esercizio fisico non dovrebbe far male e, se lo fa al di là di un certo indolenzimento, significa che ci si sta allenando male. Sì, dovreste uscire dalla vostra zona di comfort: respirare più intensamente, lavorare nella zona di frequenza cardiaca a cui mirate, sudare e forse sentirvi un po’ a disagio. Se state sollevando dei pesi, dovreste sentire i muscoli che lavorano per sollevare quel peso, che bruciano un po’. Un certo indolenzimento uno o due giorni dopo un nuovo allenamento è normale. Tuttavia, se vi fa male ogni giorno o se riuscite a malapena a muovervi, state spingendo troppo.
Per evitare il dolore durante o dopo l’esercizio:
Assicuratevi di non fare troppo esercizio fisico.
Assicuratevi di iniziare lentamente un programma e date al vostro corpo il tempo di sviluppare forza e resistenza prima di spingere troppo. Provate questo programma di 4 settimane per iniziare al meglio un percorso di allenamento di base.
Comprendete la differenza tra un fastidio normale e il vero dolore o infortunio.
Allenatevi nel rispetto dei vostri limiti e, se non siete sicuri di quali siano, fate attenzione o rivolgetevi ad un personal trainer che vi aiuti a capirlo.
Concedetevi del tempo. Più si pratica un’attività fisica, più facile diventa e meno fa male.
Non abbiate paura di iniziare da un livello principiante. Molti di noi cercano di tornare ai vecchi allenamenti dopo una lunga pausa ed è allora che ci si scontra maggiormente con dolore e sofferenza. È difficile ammettere di dover ricominciare tutto da capo ma, se è passato più di un mese da quando vi siete allenati l’ultima volta, è esattamente quello che dovete fare.
Se sentite un vero e proprio dolore (intensi stiramenti o fitte o pulsazioni nelle articolazioni o nei muscoli) fermatevi immediatamente e consultate il vostro medico qualora il dolore persista.
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Vi annoiate
Sì, l’esercizio fisico non è la cosa più eccitante al mondo, ma, se vi annoiate, significa che lo state facendo in modo sbagliato. Non sarà sempre divertente, naturalmente, ma dovreste provare un certo piacere, che si tratti di semplice soddisfazione, di percepire la vostra forza e la vostra forma fisica, di godervi un certo esercizio o semplicemente di ammirare i vostri muscoli allo specchio.
Se fate la stessa cosa più e più volte o fate degli allenamenti che non vi piacciono, vi annoierete e potreste finire per rinunciare del tutto.
Perché non dovreste rinunciare
Non è colpa del tapis roulant se lo si detesta. Anche se il tapis roulant, o qualunque sia il macchinario che state usando, è l’unica cosa che avete a disposizione, ci sono modi per cambiare quello che state facendo e dare un po’ di vita alla vostra routine. In effetti, alcuni di noi potrebbero aver bisogno di ricominciare da capo per capire cosa ci piaccia fare. Se odiate la palestra, forse preferireste stare fuori o allenarvi a casa. Se siete competitivi, provate ad allenarvi per qualcosa di specifico come una gara ciclistica o una 5K. Se gli allenamenti strutturati vi annoiano, concedetevi di fare ciò che più vi piace. Fate una partita a tennis o provate un gioco-esercizio, o fate semplicemente diverse camminate veloci durante il giorno. Fate in modo che tutto ciò che fate conti.
Potete mescolare i vostri allenamenti in così tanti modi che potreste ottenere un allenamento diverso ogni giorno. Alcune idee:
Allenamento ad intervalli
Allenamento ad intervalli ad alta intensità
Allenamento a circuito
Allenamento Bootcamp
Come variare gli allenamenti di forza
Il punto è: non arrendetevi solo perché vi annoiate. C’è qualcosa di adatto anche a voi, se siete disposti a correre il rischio e provare cose nuove. Certo, potreste sbagliare la prima volta, ma tutti abbiamo bisogno della libertà di fallire per raggiungere il nostro obiettivo.
