È un dato di fatto che invecchiando, il corpo ha bisogno di meno calorie. È un po’ una seccatura, ma ci sono modi per affrontarla e gustare comunque alcuni dei vostri cibi preferiti.

Innanzitutto, perché succede questo?

È tutta una questione di metabolismo, che è la capacità del vostro corpo di scomporre le sostanze nutritive e convertirle in energia o immagazzinarle come grasso quando assumete più energia di quanta ne bruciate. Molto del vostro metabolismo ha a che fare con la massa muscolare. Poiché le cellule muscolari sono impegnate a muovere il corpo e a fare delle cose, richiedono energia, mentre le cellule di grasso in pratica se ne stanno lì sedute senza fare nulla se non immagazzinare grasso.

In generale, un uomo ha più muscoli di una donna dello stesso peso, quindi avrà un metabolismo più elevato.Naturalmente, anche l’età fa una differenza significativa.

Quando si è adolescenti o ventenni, il metabolismo è relativamente alto. Ma, intorno ai 30 anni, si inizia a perdere un po’ di muscoli e a mettere su un po’ più di grasso.All’inizio potresti non notarlo molto, ma con l’età la tua massa muscolare diminuirà ancora di più e il tuo metabolismo rallenterà a causa di questo.

Un chilo o due all’anno può non sembrare molto all’inizio, ma nel corso degli anni il peso può aumentare, e si può correre il rischio di diventare sovrappeso o obesi.

La perdita di massa muscolare riduce il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale, e se continuate a mangiare la stessa quantità di calorie ogni giorno senza cambiare il vostro livello di attività fisica, aumenterete gradualmente la massa grassa.

Prevenire l’aumento di peso con l’età

Non si può tornare indietro nel tempo e tornare giovani, ma l’aumento di peso indesiderato non deve essere inevitabile se ci si impegna. Ecco cosa si può fare:

Rimanere attivi (o diventare attivi)

L’aumento dell’attività fisica può aiutare a mantenere il peso. In generale, gli adulti dovrebbero fare 30 minuti di esercizio al giorno con vari allenamenti di muscolo, stretching e cardio, cercando di raggiungere i 10.000 passi al giorno.

Gli esercizi di resistenza come il sollevamento pesi possono aumentare la massa muscolare, che può aumentare il metabolismo e il numero di calorie bruciate. Aumenta anche la forza e la forma fisica generale. Attività aerobiche come correre o camminare bruciano calorie mentre ci si muove. Fanno anche bene alla salute del cuore.

Contate le calorie

Calcolate il vostro fabbisogno calorico giornaliero con la formula Mifflin St. Jeor. Potreste anche voler investire in una bilancia da cucina fino a quando non vi sentirete a vostro agio nel valutare le dimensioni delle porzioni dei cibi che mangiate.

Prestate attenzione a cosa mangiate

Anche se potreste aver bisogno di meno calorie, dovete comunque soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali. Scegliete cibi ricchi di sostanze nutritive, come frutta e verdure verdi e colorate a basso contenuto calorico e ricchi di vitamine e minerali. Le fonti proteiche magre come il pesce e i frutti di mare sono a basso contenuto calorico e contengono acidi grassi omega-3 che mancano in molte diete. Assicuratevi di assumere in abbondanza alimenti ad alto contenuto di fibre (verdure non amidacee, frutta intera, legumi e prodotti integrali al 100%).

Attenzione all’assunzione di alcolici

L’alcol ha più calorie per millilitro che carboidrati o proteine, ma non ha altri valori nutrizionali. Inoltre è spesso combinato con miscelatori dolcificati che aggiungono ancora più calorie.