Non c’è niente di peggio che iniziare a correre sul marciapiede e sentirsi come se ai piedi aveste dei mattoni al posto delle scarpe da ginnastica. Ad ogni passo, vi ritrovate a chiedervi perché le vostre gambe sembrino così pesanti durante la corsa. Se questa situazione vi suona familiare, state tranquilli: ci sono diverse cause comuni per questa temuta sensazione e la maggior parte di esse sono facili da correggere. 

Allenamento Muscolare Intensivo

L’allenamento muscolare intensivo è un modo intelligente di completare la routine settimanale di ogni corridore. Aiuta a mantenere la massa muscolare, può farvi diventare più veloci (in quanto potete aumentare il passo più facilmente) e dà equilibrio al vostro allenamento di routine.

Tuttavia, troppe sessioni di allenamento muscolare, o sessioni molto intense nella parte inferiore del corpo, possono far sì che le gambe sembrino pesanti nelle corse successive.

Se il vostro obiettivo è quello di allenarvi per correre – per la vostra prima mezza maratona o per qualificarvi a Boston – vorrete regolare il vostro allenamento muscolare e usare un programma di allenamento di corsa periodizzato. In altre parole, modificate la quantità e l’intensità dei vostri allenamenti muscolari in base ai vostri bisogni e alla stagione.

Fuori Stagione: Questo è il periodo dell’anno in cui non ci sono gare importanti; quando i corridori ridimensionano l’allenamento. Per la maggior parte dei corridori, cade durante i mesi invernali. Durante questo periodo, è possibile concentrarsi maggiormente sull’allenamento della forza muscolare. Questo vi aiuterà a costruire la massa muscolare che alimenterà le vostre corse durante l’anno. Potreste fare alcune corse fuori stagione in cui sentirete le gambe pesanti, ma va bene se succede di tanto in tanto, dato che non avrete gare imminenti di cui preoccuparvi.

In Stagione: Durante l’apice del vostro allenamento per le gare su strada, però, è importante ridurre il vostro allenamento muscolare a una o due sessioni a settimana. Le ricerche dimostrano che l’allenamento due volte a settimana durante la stagione può mantenere la forza costruita durante la bassa stagione.

Saltare gli Allungamenti Post-Gara

Lo stretching e il foam rolling dopo la corsa rappresentano più di un piccolo momento di relax: possono anche diminuire la rigidità muscolare e il dolore. 

Se avete saltato lo stretching quotidiano, provate a concedervi 10 minuti alla fine delle vostre corse per concentrarvi su qualche allungamento statico delle gambe. In questo, modo sentirete le gambe più sciolte e leggere nella prossima corsa.

Provate ad allungare tutte le parti del vostro corpo coinvolte nella corsa: quadricipiti, tendini, glutei, fianchi e schiena.

Sovrallenamento

Se vi sembra di avere spesso gambe pesanti, può essere un segno che vi state allenando troppo. Sovrallenamento significa che state mettendo troppo stress fisico sul vostro corpo. Può essere causato da:

Piano di allenamento troppo pesante,

Aumento troppo rapido del chilometraggio,

Lunghi salti nel chilometraggio a lungo termine,

Cercare di fare un allenamento intenso e troppo presto dopo un infortunio o una frattura.

A parte le gambe pesanti, altri segni di sovrallenamento includono:

Peggioramento delle prestazioni,

Fatica e stanchezza,

Affaticamento mentale (le corse sono più difficili di quelle di una volta),

Mal di testa,

Irritabilità,

Aumento del tasso di infortuni,

Aumento della frequenza dei raffreddori.

Se si riscontrano questi sintomi, è meglio consultare un medico per assicurarsi che non ci siano altri problemi di fondo.

Se questi sintomi sono dovuti a un sovrallenamento, provate a prendere qualche giorno di riposo seguito da qualche settimana di riduzione della quantità di allenamento. Il sovrallenamento può essere una cosa seria, quindi non cercate di farvi forza: cercate di ottenere il riposo di cui il vostro corpo ha bisogno.

Indossare le Scarpe Sbagliate

Per quanto possa sembrare sciocco, anche le scarpe sbagliate possono far sentire pesanti le gambe. Cercate di trovare scarpe da corsa leggere, che soddisfino le esigenze di supporto.

Ad esempio, le scarpe per la stabilità per ridurre l’iperpronazione tendono a pesare di più, poiché strutturalmente sono un po’ più spesse e forniscono più sostegno. Ma sul mercato esiste un’ampia gamma di scarpe per la stabilità. Provate diverse opzioni e fate qualche passo di prova intorno al negozio per assicurarvi che non pesino troppo.

D’altro canto, a volte avere una scarpa troppo leggera e che non funziona bene come supporto può causare problemi. Se le vostre scarpe non vi danno abbastanza sostegno, il corpo può essere sottoposto a maggiore stress quando il piede atterra sul marciapiede. Questo può causare un affaticamento rapido dei muscoli.

Questo può anche accadere con le scarpe che sono usurate e vecchie, quindi assicuratevi di sostituire le scarpe da corsa ogni 300-500 miglia.

Forma Scorretta

Se correte costantemente usando una forma sbagliata, il corpo è sottoposto a uno stress supplementare e può causare gambe stanche e pesanti. Due punti relativi alla forma a cui prestare particolare attenzione sono:

Tempo di contatto a terra: La quantità di tempo in cui il piede rimane a terra ad ogni passo. 

Oscillazione verticale: Quanto in alto nell’aria si rimbalza ad ogni passo. 

Per una corretta forma di corsa, è ideale mantenere entrambe le cose basse. Rimanere a terra troppo a lungo agisce come un freno durante una corsa, rallentandovi e richiedendo uno sforzo maggiore ogni volta. Anche rimbalzare esageratamente spreca energia e crea più forza (cioè più stress) sulle gambe quando si atterra.

I nuovi corridori, in particolare, possono avere difficoltà soprattutto con il tempo di contatto a terra. Una forza più debole dei fianchi e dell’addome, combinata con un ritmo più lento, significa che il piede rimane a terra per periodi di tempo più lunghi.

Bisogna invece fare passi veloci per spingere in avanti, evitando molti rimbalzi verso l’alto.

Anche se i dispositivi indossabili sono utili per misurare queste due cose, non dovete necessariamente averne uno per migliorare la vostra forma. Pensate semplicemente a “passi veloci” mentre correte, concentrandovi sullo spingere in avanti non appena il vostro piede tocca terra. Questo facile cambiamento può ridurre lo stress sulle gambe, per non parlare del miglioramento del vostro ritmo.

Aumento di peso

Non esiste un solo tipo di corpo del corridore, chiunque può certamente correre con qualsiasi peso. Ma se hai appena iniziato a provare una sensazione di gambe pesanti, provate a pesarvi per vedere se ci sono state delle fluttuazioni nel vostro peso. Anche solo 2/4 kg in più rispetto all’ultima stagione di allenamento può darvi l’impressione che le vostre gambe siano pesanti.

Se avete preso qualche chilo e volete perderlo, provate a implementare questi cambiamenti per aiutarvi a raggiungere l’obiettivo:

Concentratevi sulla fame e sugli stimoli di sazietà: Mangiate quando avete fame e fermatevi quando siete soddisfatti. Evitate le distrazioni come guardare la televisione mentre mangiate.

Osservate cosa mangiate per qualche giorno: Guardate se avete abitudini non proprio salutari. Ad esempio, tendete a mangiare i biscotti durante la pausa energetica pomeridiana? Bevete qualche cocktail ipocalorico di troppo durante l’aperitivo? Pensate a quali piccoli cambiamenti potete apportare alla vostra dieta per farvi perdere quei chili di troppo.

Esercitatevi a controllare bene le porzioni: Provate a usare piatti più piccoli, o a pesare gli alimenti per vedere se mangiate la quantità consigliata sull’etichetta.

Evitate di usare le vostre corse come giustificazione per mangiare cibi meno sani: Va bene includere alcuni “peccati” nella vostra dieta, ma esercitatevi con la regola dell’80-20%: 80% di scelte sane e 20% di flessibilità per gli sgarri.

Dieta a Basso Contenuto di Carboidrati

Avete iniziato una nuova dieta a basso contenuto di carboidrati? Oppure, recentemente, siete stati pieni di lavoro e non avete avuto tempo di pranzare? In entrambi i casi, la mancanza di carboidrati può provocare una sensazione di pesantezza alle gambe.

Quando correte, il vostro corpo utilizza sempre un insieme di carboidrati e grassi per fornire ai muscoli l’energia di cui hanno bisogno. Questi carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli, sotto forma del cosiddetto glicogeno. 

Se si riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati durante i pasti, il corpo non riesce ad immagazzinare il glicogeno nei muscoli. Questo influisce sulla produzione di energia durante la corsa e può causare le temute “gambe pesanti”.

Questo tipo di corse occasionali possono essere effettivamente benefiche per gli atleti agonisti, in quanto insegnano al corpo a correre in uno stato non ottimale. Tuttavia, se tali corse vengono fatte troppo spesso, l’allenamento può risultare duro e le prestazioni potrebbero essere compromesse.

Per fortuna, c’è una soluzione semplice a questo problema. Per la maggior parte dei corridori, un piano alimentare ben bilanciato che includa fonti sane di carboidrati è la scelta ottimale. Provate a mangiare più frutta, verdura, cereali integrali e/o latticini nei pasti e negli spuntini e osservate se le vostre corse migliorano. 

Se desiderate attenervi a un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, alcuni atleti raggiungono il successo tramite la dieta chetogenica. Essa permette al corpo di utilizzare più grassi per l’energia impiegata nella corsa e può aiutare a raggiungere gli obiettivi di composizione corporea, anche se non è stato dimostrato che migliori le prestazioni. Tenete a mente che seguendo questo stile alimentare potrebbero essere necessari alcuni mesi di adattamento prima che la sensazione delle gambe pesanti scompaia in questo.

Carenza di ferro

Il ferro è un componente dell’emoglobina, una parte dei globuli rossi che aiuta a trasportare l’ossigeno ai muscoli che lavorano. Se si soffre di carenza di ferro, il corpo ha più difficoltà a fornire ossigeno ai muscoli durante la corsa. Quando ciò accade, è probabile che riscontrare affaticamento e stanchezza generale, ma alcune persone possono anche percepire queste cose come una sensazione di pesantezza alle gambe.

La maggior parte degli atleti assume una quantità sufficiente di ferro nella dieta attraverso un piano alimentare complessivamente equilibrato. Tuttavia, ci sono due gruppi di atleti che possono trovare più complicato soddisfare le loro esigenze: 

Gli atleti vegetariani e vegani: Non è certamente impossibile soddisfare il bisogno di ferro in queste diete; ma è importante pianificare i pasti. Includere una varietà di alimenti vegetali ricchi di ferro, e mangiarli con una buona fonte di vitamina C aiuta con l’assorbimento del ferro.

Corridori di sesso femminile: Siccome le donne perdono ferro ogni mese durante il ciclo mestruale, le donne che praticano la corsa possono essere più a rischio di carenza di ferro – soprattutto se soffrono di grandi perdite mestruali.

Se durante la corsa le vostre gambe sembrano pesanti e stanchezza generale, fissate un appuntamento dal medico per una valutazione. Un rapido screening del sangue può essere in grado di identificare se soffrite di anemia da carenza di ferro, e il vostro medico potrà consigliarvi il migliore trattamento. 

Non preoccupatevi se soffrite di anemia in quanto il trattamento può essere semplice, basta aggiungere nuovi alimenti ricchi di ferro alla vostra dieta o assumere un integratore di ferro quotidianamente, fino a quando i livelli non raggiungono la normalità.

Disidratazione

La maggior parte delle persone associa la disidratazione a crampi muscolari, ma la disidratazione può anche causare affaticamento generale durante una corsa. Proprio come nella carenza di ferro, le persone possono percepire questo affaticamento come gambe pesanti.

L’idratazione è fondamentale durante le lunghe corse. Quando si perde liquido con il sudore e non si beve abbastanza per compensare questo inconveniente, il volume del sangue può diventare più spesso. Di conseguenza, il vostro corpo deve lavorare di più per pompare il sangue. Potreste avere la sensazione che le vostre gambe siano più pesanti del solito o che la corsa sia solo più difficile.

Per prevenire la disidratazione durante la corsa, seguite questi consigli:

Bevete quando avete sete: se però riuscite a sentire i segnali del vostro corpo, provate a impostare un promemoria sul vostro orologio che vi dica di bere ogni tanto.

Indossate una cintura o uno zaino idrico: Aggiungetelo alla vostra lista delle cose da avere, soprattutto durante i percorsi lunghi, in modo da avere sempre con voi dell’acqua da bere.

Scegliete la bevanda giusta: Se fate esercizio fisico per meno di un’ora, l’acqua soddisferà le vostre esigenze. Se fate esercizio fisico per più di un’ora, scegliete una bevanda che contenga anche elettroliti (cioè sodio).

Regolate l’idratazione in base alle condizioni atmosferiche: Il vostro corpo potrebbe aver bisogno di più liquidi per le corse in condizioni di caldo e umidità.

Scarsa circolazione

Le gambe pesanti possono anche essere causate da una cattiva circolazione, soprattutto a causa di una condizione chiamata insufficienza venosa cronica.

In fisiologia, normalmente le vene trasportano il sangue dalle estremità inferiori al cuore. Le contrazioni delle gambe durante il movimento aiutano questo processo a contrastare la gravità. Ci sono anche piccole valvole nelle vene che impediscono al sangue di fluire di nuovo verso il basso.

Nell’insufficienza venosa cronica, però, queste valvole non funzionano correttamente. Il sangue può indirizzarsi di nuovo verso il basso nelle gambe e ristagnare lì. Questo causa gambe gonfie e pesanti.

Circa il 40% delle persone soffre di insufficienza venosa cronica. Sembra davvero molto, ma la buona notizia è che un regolare esercizio fisico aiuta a prevenire questa condizione. Come corridore, è più comune che le gambe pesanti siano legate a una delle altre cause menzionate.

Detto questo, può comunque verificarsi in coloro che corrono regolarmente, soprattutto se si hanno altri fattori di rischio come:

Storia di coaguli di sangue,

Lunghi periodi seduti o in piedi al lavoro,

Fumo,

Gravidanza,

Anzianità,

Obesità.

Il vostro medico sarà in grado di valutare se la sensazione di pesantezza alle gambe è dovuta a insufficienza venosa cronica. In caso affermativo, il trattamento sarà prescritto in base ai sintomi, allo stato di salute generale e alla gravità della malattia. Il trattamento può comprendere indumenti compressivi, farmaci, perdita di peso, procedure non chirurgiche o procedure chirurgiche (meno comuni).

Mancanza di sonno

Anche se riesci a superare la giornata con poche ore di sonno, non stai facendo alcun favore al tuo corpo. La mancanza di sonno può manifestarsi con gambe pesanti e affaticate durante gli allenamenti e le gare.

La maggior parte degli atleti ha bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte. Ci sono però delle variazioni individuali: alcuni corridori possono avere bisogno solo di sei ore, mentre altri possono necessitarne 10 per un funzionamento ottimale del corpo.

Se pensate che il sonno possa causarvi quella sensazione di gambe pesanti durante la corsa, provate a incorporare questi suggerimenti nella vostra routine:

Fate in modo che il sonno sia una priorità, proprio come fate per l’allenamento e la buona alimentazione.

Spegnete la TV, il computer e il telefono almeno mezz’ora prima di andare a dormire.

Evitate l’alcol e la caffeina nell’ora prima di andare a letto.

Allenatevi al mattino, in quanto può aiutarvi a dormire meglio rispetto agli allenamenti serali.

Provate brevi sonnellini pomeridiani. Se non riuscite assolutamente a dormire almeno sette ore la notte, uno studio dell’European Journal of Sport Science suggerisce che brevi sonnellini pomeridiani possono aiutare rendendo più facile l’allenamento e migliorando le vostre prestazioni.

La maggior parte dei corridori troverà sollievo mettendo in pratica i consigli relativi a questi undici problemi. Tuttavia, c’è una piccola possibilità che le gambe pesanti durante la corsa non siano legate ad essi, e che invece derivino da un’altra condizione medica. Se avete escluso i problemi di cui sopra e avete ancora problemi, assicuratevi di consultare il vostro medico per prendere provvedimenti a riguardo.