Questo programma di allenamento per una 5K in quattro settimane è perfetto se sei un principiante e hai una gara in programma tra un mese. È stato progettato specificamente per i principianti che vogliono fare una corsa di 5K senza fermarsi. Se sei un corridore più esperto, dovresti usare un programma intermedio di 5K in quattro settimane o un programma avanzato di 5K in quattro settimane, o un programma di allenamento di 5K di due settimane se hai poco tempo a disposizione.
Per ottenere i migliori risultati e, soprattutto, per prevenire gli infortuni, usa questo piano solo se sei stato attivo nell’ultimo mese. In teoria, per iniziare questo programma di allenamento, dovresti essere attivo già un paio di giorni alla settimana, oppure poter già correre comodamente per 800 m.
Panoramica del piano di allenamento 5K
Con questo piano otterrete un leggero aumento della distanza di corsa, mentre ogni settimana farete una piccola diminuzione della distanza camminata. Dopo quattro settimane, sarete in grado di percorrere la distanza di 5 km senza dover fare una pausa camminando. Naturalmente, se volete fare una pausa camminando durante la vostra 5K, va bene anche questo.
Non dovete fare le vostre corse in giorni specifici; tuttavia, dovreste cercare di non correre per due giorni di fila. Prendetevi un giorno di riposo completo o fate un cross-training nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere ciclismo, yoga, nuoto o qualsiasi altra attività (oltre alla corsa) che ti piace. Anche l’allenamento di forza due o tre volte a settimana è molto utile per i corridori.
Se trovate che questo programma di allenamento progredisce troppo velocemente per voi, potete aggiungere una settimana e ripetere gli allenamenti prima di passare alla settimana successiva.
Ritmo di corsa
Non c’è un ritmo esatto che dovreste adottare nelle vostre corse (o nella vostra gara di 5 km, se vi state allenando per questa), dato che la forma fisica e le capacità di ognuno variano molto. Come corridore principiante, dovresti concentrarti sulla corsa a un ritmo di conversazione, mentre costruisci la tua resistenza e la tua sicurezza.
Per ritmo conversazionale si intende che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete durante la corsa, non dovresti respirare troppo forte o ansimare per mancanza d’aria.
Se vi trovate senza fiato, rallentate il ritmo o fate una pausa per camminare. Se state correndo su un tapis roulant e non sapete da dove iniziare con il vostro ritmo, iniziate a 6 km/h e aumentate leggermente fino a quando non vi sentite di aver raggiunto il vostro ritmo comodo e conversazionale. Provate un calcolatore del ritmo per tenere traccia dei vostri tempi e festeggiare i vostri miglioramenti!
Piano settimanale
Settimana 1
Giorno 1: Correre 10 minuti, camminare 1 minuto, ripetere.
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 3: Correre 12 minuti, camminare 1 minuto, ripetere.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 13 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, ripetere.
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 2
Giorno 1: Correre 15 minuti, camminare 1 minuto, ripetere.
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 3: Correre 17 minuti, camminare 1 minuto, corsa 7 min.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 19 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, 7 minuti di corsa.
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 3
Giorno 1: Correre 20 minuti, camminare 1 minuto, correre 6 minuti.
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 3: Correre 24 minuti.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 26 minuti di corsa.
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 4
Giorno 1: Correre 28 minuti.
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 3: Corsa di 30 minuti.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Corsa di 20 minuti.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Gara! Correre 5 km.
Suggerimenti per il giorno della gara
Mentre vi preparate per la vostra 5K, ecco alcuni consigli per essere sicuri di essere pronti per la gara.
Non ingozzatevi. Non dovete caricarvi di carboidrati per una gara 5K. Un eccesso di cibo può portare a disturbi gastrointestinali o ad altri problemi. Basta mangiare porzioni di dimensioni normali durante una cena normale e sana la sera prima. Cercate di attenervi ai cibi che avete già mangiato: niente di nuovo.
Seguite la vostra routine. La regola d’oro delle corse è: niente di nuovo il giorno della gara. Assicuratevi di indossare vestiti ed equipaggiamenti già testati durante le corse di allenamento. Non si vuole essere sorpresi da abiti scomodi o da dolorosi problemi di irritazioni il giorno della gara. Se non avete mai corso prima, imparate a indossare il pettorale prima della gara.
Fate un po’ di riscaldamento. In una gara breve, come una 5K, è una buona idea fare un riscaldamento, in modo da aumentare lentamente la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli. Circa 15 minuti prima dell’inizio della gara, fate una corsa lenta per circa cinque minuti o fate qualche esercizio di riscaldamento, poi camminate in modo veloce fino alla linea di partenza.
L’allenamento per un 5K è un obiettivo molto raggiungibile per i corridori principianti, ma questo non significa che non si incorrerà in sfide lungo il percorso. Fate del vostro meglio per rimanere motivati a continuare ad allenarvi. E quando non vi sentite motivati, affidatevi comunque alla vostra disciplina e alle vostre abitudini per allenarvi.
Se siete nervosi per la vostra gara, non siete soli. Ci sono un sacco di domande comuni sulle corse 5K a cui si può rispondere in anticipo. Una volta che avrai corso con successo la tua gara, forse sarai pronto per la tua prossima sfida. Prova una 10K o una mezza maratona.
