Se hai già corso almeno una gara su strada di 5 km, potresti essere pronto a passare al prossimo obiettivo e migliorare il tuo tempo di arrivo. Per ottenere un record personale (PR) nella 5K, se non l’hai già fatto, dovrai aggiungere l’allenamento di velocità al tuo regime di allenamento. Utilizzate questo programma di allenamento di otto settimane nella 5K per aiutarvi a correrla più velocemente. Se questo programma sembra troppo impegnativo per te, prova il programma di allenamento 5K per principianti avanzati. Se ti sembra troppo facile, prova il programma di allenamento 5K avanzato.

Programma di allenamento

Corse a tempo: le corse a tempo vi aiutano a sviluppare la vostra soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci di 5 km. Iniziate con 5-10 minuti di corsa sostenuta, poi continuate con 15-20 minuti di corsa quasi al vostro ritmo di 10K (ma non al ritmo di gara), e finite con 5-10 minuti di defaticamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo 10K, correte ad un ritmo che sembra “comodamente duro”.

Allenamenti ad intervalli (IW): dopo un riscaldamento, correre 400 o 800 metri (uno o due giri intorno alla maggior parte delle piste) con intensità, e poi recuperare facendo jogging o camminando per 2 o 3 minuti. Una dicitura “6 x 400” vuol dire sei giri intensi di 400 metri, ciascuno con un recupero di 2 minuti nel mezzo. Assicuratevi di defaticarvi con uno jogging sostenuto di 10 minuti.

Le corse lunghe del sabato: iniziate lentamente e con facilità ad un ritmo confortevole e conversazionale per il chilometraggio designato. Assicuratevi di defaticarvi e di fare stretching dopo la corsa. Se la maggior parte dei tuoi percorsi sono su strada e non sei sicuro della distanza percorsa, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando applicazioni o siti. Oppure, potete sempre effettuare il vostro percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell’auto. Se il vostro programma non consente di fare lunghe corse il sabato, o se il tempo non è dei migliori, potete fare la vostra lunga corsa in un altro giorno.

Domenica (EZ): questo è un giorno di recupero attivo. La vostra corsa dovrebbe essere a un ritmo sostenuto (EZ), confortevole, che aiuta a sciogliere i muscoli. Se il vostro programma non vi permette di correre la domenica o se il tempo non è dei migliori, potete fare la vostra corsa sostenuta in un altro giorno.

Crossing-training (CT): le attività di cross-training permettono di dare una pausa alle articolazioni e ai muscoli che corrono, mentre si lavora comunque sul cardio. Quando il programma prevede CT, fate un’attività cardio diversa dalla corsa (ad esempio, andare in bicicletta, nuotare, allenarsi con l’ellittica) con uno sforzo moderato per 45 – 60 minuti.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non ignorate i giorni di riposo. Durante i giorni di riposo i muscoli si sviluppano e si riparano da soli.Se correte ogni giorno senza prendervi dei giorni di riposo, non vedrete molti miglioramenti. Il venerdì è un buon giorno per riposare, perché il giovedì hai appena fatto un allenamento di velocità e domani hai la corsa più lunga della settimana.

Modificare l’orario: potete cambiare giorno per adattarvi al vostro programma. Assicuratevi solo di non fare due intensi allenamenti di velocità per due giorni di fila.

Programma di allenamento 5K per corridori intermedi

Settimana lunedì martedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

1 CT o riposo 3 x 400 IW 2m corsa a tempo 30 min riposo 5m corsa 30 min EZ

2 CT o riposo 4 x 400 IW 2m corsa a tempo 30 min riposo 5m corsa 35 min EZ

3 CT o riposo 2 x 800 IW 3m corsa a tempo 30 min riposo 6m corsa 35 min EZ

4 CT o riposo 5 x 400 IW 3m corsa a tempo 35 min riposo 6m corsa 40 min EZ

5 CT o riposo 6 x 400 IW 3m corsa a tempo 35 min riposo 7m corsa 35 min EZ

6 CT o riposo 3 x 800 IW 3m corsa a tempo 40 min riposo 6m corsa 40 min EZ

7 CT o riposo 6 x 400 IW 3m corsa a tempo 40 min Rest 7m run 45 min EZ

8 CT o riposo 3m corsa a tempo  30 min corsa a tempo 2m riposo riposo 5K gara!