Quando si tratta di esercizio fisico e perdita di peso, esistono molti modi per seguire i propri progressi.

Ovviamente, la prima cosa che viene in mente è la bilancia, che è probabilmente la più facile e accessibile, ma c’è un grosso problema con questo strumento. Purtroppo, vi mentirà regolarmente sui vostri progressi.

La bilancia misura tutto: ogni sorso d’acqua, ogni boccone di cibo, le ossa, i muscoli, gli organi, il grasso. Non c’è modo di distinguere tra quello che state accumulando (che potrebbe essere solo acqua) e quello che state perdendo (che, di nuovo, potrebbe essere acqua).

È qui che entrano in gioco le misure del corpo. Prendere le misure è un modo migliore per seguire i propri progressi perché si ha un’idea di ciò che sta realmente accadendo con il proprio corpo.

Si può essere concentrati su, diciamo, gli addominali o le braccia, ma se si osservano più aree del corpo, allora si può scoprire esattamente dove si sta perdendo grasso.

Questa è un’informazione importante perché tutti noi perdiamo grasso in diverse zone del corpo e in un ordine diverso.

Prendere le misure vi rassicurerà sul fatto che il vostro grasso sta diminuendo, anche se non lo state ancora perdendo esattamente dove volete.

Ci vuole tempo prima che il vostro corpo si concentri su quelle zone ostinate, quindi anche la pazienza è un ingrediente importante.

Prima di prendere le misure

Indossate indumenti aderenti o non li indossate affatto, se possibile.

State in piedi con i piedi uniti e il corpo rilassato per tutta la durata delle misurazioni.

Utilizzate un metro a nastro flessibile e anelastico. Un metro a nastro di stoffa è una buona opzione o potreste usarne uno specifico per prendere le misure del corpo.

Prendete le vostre misure almeno due volte e fate la media di entrambe le misurazioni per ottenere i numeri finali.

Non preoccupatevi se perdete centimetri senza perdere peso. Questo è in realtà il segnale che state perdendo grasso e guadagnando muscoli, il che è un grande progresso.

Come prendere le misure

Per tutte le misurazioni, tirate il metro a nastro in modo che si appoggi sulla superficie della pelle, ma che non la comprima. Potete registrare le vostre misurazioni in questo Progress Chart ogni 4 settimane per vedere se state perdendo grasso.

È un’ottima idea prendere le misure al mattino prima di mangiare o bere qualcosa. Ogni qualvolta ripetete le vostre misurazioni, effettuatele nello stesso modo e nelle stesse circostanze, in modo da potervi fidare dei risultati.

La misurazione del corpo

Vita: Trovate il vostro girovita naturale o la parte più stretta del busto.

Fianchi: questa è la parte più larga dei glutei. Provate a guardarvi allo specchio mentre siete in piedi di lato. Assicuratevi che il nastro sia parallelo al pavimento.

Petto: State in piedi con i piedi uniti e il busto dritto e trovate la parte più larga intorno al vostro busto.

Addominali: State in piedi con i piedi uniti e il busto dritto ma rilassato e trovate la parte più larga del busto, spesso intorno all’ombelico.

Braccia: Alzatevi in piedi con il braccio disteso e trovate il punto medio tra l’osso della spalla e il gomito del braccio.

Cosce: Il punto medio tra la parte inferiore dei glutei e la parte posteriore del ginocchio, o la parte più larga della coscia.

Polpacci: A metà strada tra il ginocchio e la caviglia.

Mantenere le misure durante la perdita di peso

Una cosa che la gente vuole ottenere quando inizia un programma di perdita di peso è l’eliminazione del grasso in alcune aree, ma la sua permanenza in altre aree.

Per esempio, una donna potrebbe non voler perdere una taglia di seno, ma potrebbe voler perdere più grasso nei fianchi e nelle cosce. Un uomo potrebbe voler perdere il grasso addominale, ma mantenere i glutei così come sono.

La domanda è: si possono preservare certe aree mentre se ne perdono altre? Purtroppo, non possiamo scegliere il punto in cui il grasso si riduce.

La riduzione dei punti, o l’esecuzione di un esercizio fisico specifico per una certa parte del corpo nella speranza di liberarsi del grasso in quella zona, non funziona più di quanto non lo faccia il tentativo di mantenere inalterata una certa area del corpo.

Il corpo perde grasso nel suo insieme e le aree che contengono il grasso in eccesso richiedono più tempo.

Il punto è che non si può controllare la zona del corpo in cui il grasso diminuisce, ma si può osservare il proprio tipo di corpo e quello dei propri genitori e farsi un’idea più o meno chiara su dove si tende a immagazzinare più grasso e dove invece non lo si fa.

In un certo senso, siamo tutti tenuti in ostaggio dai nostri geni, ma questo non significa che non si possano apportare cambiamenti al proprio corpo. Per farlo, assicuratevi di seguire un programma di esercizi completo che includa:

Esercizio cardiaco 3-7 volte a settimana

Allenamento di forza per tutti i gruppi muscolari 2-3 volte a settimana

Una dieta sana e ipocalorica che permetta di bruciare più calorie di quante se ne assumano. 

Seguite questo piano e lasciate che il vostro corpo risponda. Possono essere necessarie settimane o mesi per vedere i risultati, quindi è utile concentrarsi su altri obiettivi come quello di diventare più sani o più forti.

Le vostre misure sono normali?

Molti di noi potrebbero chiedersi se le nostre misurazioni sono normali per il nostro peso e la nostra altezza.

La risposta breve è sì, qualunque siano le vostre misure, per voi sono normali. Guardatevi intorno e scoprirete che ognuno ha una forma e una dimensione del corpo diversa. È utile conoscere i tipi di corpo in generale, che determinano dove immagazziniamo il grasso extra.

Per le donne, tendiamo a usare queste forme:

Mela: Una persona a forma di mela ha spalle più larghe e fianchi più stretti.

Dritta o rettangolare: Questa forma di solito si verifica quando la misura della vita è di 22 cm inferiore rispetto ai fianchi o al torace.

Pera: Questa persona ha i fianchi più grandi del petto.

Clessidra: In questa forma, i fianchi e il petto sono quasi uguali con una vita più stretta.

Alcune donne si chiedono anche quale sia la larghezza “normale” delle spalle. Anche in questo caso, come per tutte le altre misure, una specifica larghezza delle spalle può essere normale per qualcuno e non per qualcun altro.

In media, la larghezza delle spalle delle donne si aggira intorno ai 43 cm.

Questo significa misurare lungo la schiena dalla sommità di un’ascella all’altra. Tenete presente che, in generale, la parte più larga del corpo è, per le donne, la linea dei fianchi e, per gli uomini, quella delle spalle.

Per gli uomini generalmente classifichiamo i tipi di corpo piuttosto che le forme:

Endomorfo: questo tipo di corpo tende ad avere un grasso corporeo più elevato, ossa grandi e un metabolismo più lento, rendendo difficile perdere peso.

Mesomorfo: Con questo tipo di corpo, le persone sono più muscolose e possono perdere più facilmente il grasso e guadagnare muscoli.

Ectomorfo: Le persone con questo tipo di corpo tendono ad essere magre e possono anche avere difficoltà ad aumentare di peso a causa di un metabolismo più veloce.

La maggior parte di noi si colloca in qualche punto di questo continuum, ma cosa significa per voi questa informazione?

Conoscere il proprio tipo di corpo o la propria forma fisica permette di scoprire in quale punto del corpo si accumulano i grassi in eccesso. Sapere ciò può aiutarvi a ridurre il vostro livello di frustrazione se non perdete subito il grasso in quelle zone ostinate.

Finché si perde grasso da qualche parte del proprio corpo, si è sulla strada giusta.

Perché la taglia della vita e la taglia del pantalone non corrispondono?

Uno degli aspetti più frustranti della perdita di peso è l’acquisto di vestiti.

Potete misurare il vostro girovita per tutto il giorno, ma se andate in un qualsiasi grande magazzino e prendete cinque diverse marche di pantaloni della stessa taglia, noterete che vi calzano tutti in modo diverso.

Quando cerchiamo di perdere peso, molti di noi equiparano la perdita di peso a una certa taglia di abbigliamento.

Per esempio, si dice che, perdendo 4 chili e mezzo di peso, si perda anche una taglia di pantaloni.

La verità è che queste due misure non sono correlate, quindi non c’è modo di sapere quanto peso sia necessario perdere per poter comprare dei vestiti più piccoli.

Perché si verifica ciò? Esistono un paio di buone ragioni alla base:

Tra i produttori di abbigliamento non esiste uno standard per le taglie: Abbiamo tutti sperimentato quella situazione in cui in un negozio abbiamo una taglia e in un altro negozio una taglia completamente diversa.

Ciò è dovuto a quello che chiamiamo Vanity Sizing – che consiste nel fissare una taglia più accattivante sui vestiti senza però cambiare le misure.

I nostri corpi sono diversi: si potrebbero prendere cinque persone diverse che condividano lo stesso peso, ma scoprire poi che alcune hanno la vita più grande, mentre altre hanno cosce o polpacci più grandi. Questo rende impossibile prevedere quanto peso una persona debba perdere per poter indossare abiti più piccoli.

Per far fronte a questo, bisogna considerare queste misurazioni come entità separate, dato che non sono correlate. È perfettamente normale perdere peso senza dover cambiare molto il modo in cui i vestiti calzano.

Un altro consiglio – Scegliete un paio di pantaloni e provateli ogni quattro settimane circa. I pantaloni non mentono!

Perché il vostro peso non sempre corrisponde alla vostra taglia

Un altro strano fenomeno di perdita di peso è che è del tutto possibile perdere centimetri dal vostro corpo senza perdere peso sulla bilancia.

Questo è un altro motivo per cui la bilancia può essere ingannevole perché, come detto in precedenza, essa misura tutto e non può dirvi cosa diminuisce e cosa rimane uguale.

Questo può essere frustrante per le persone che si pesano ogni giorno… potreste sentire che i vostri vestiti iniziano a starvi larghi, quindi perché la bilancia continua a mostrare gli stessi kili?? O, peggio, di più?

Questo è ciò che succede quando si guadagnano muscoli. Si perdono centimetri anche se non si sta perdendo peso e ciò è perfettamente normale se si è aggiunto un allenamento di forza alla propria routine o se si sta facendo una nuova attività che stimola il corpo a costruire più tessuto muscolare magro.

I muscoli occupano meno spazio del grasso, quindi, anche se la bilancia vi dice una cosa, i vostri vestiti vi dicono qualcos’altro: che state dimagrendo.

Ecco perché prendere le misure del corpo può dirvi più della bilancia e perché non è il vostro peso, ma la composizione del vostro corpo, a dirvi la verità. Più muscoli avete, più siete magri, non importa cosa dica la bilancia.