Non si corre su una pista da corsa nelle gare di corsa campestre i percorsi e i terreni unici fanno sì che molti corridori decidano di partecipare ad altre corse campestri. In questo sport, le gare si svolgono all’aperto su un terreno naturale. Questo di solito significa colline e superfici erbose o sterrate. I campi da golf e i parchi sono le location comuni dove si svolgono tali corse. I partecipanti amano le corse campestri per la loro varietà, perché è un’attività sociale (ci si allena e si gareggia in squadra) e perché è divertente correre sulla terra e nel fango.

È anche un allenamento intenso. Le gare sono relativamente brevi (tra i 5K e i 12K) e intense. Si svolgono con ogni tipo di tempo atmosferico (di solito in autunno e anche durante l’inverno). Sia che siate neofiti della corsa campestre o che siate un corridore veterano che torna per un’altra stagione, dovrete allenarvi duramente per essere pronti per la gara. I corridori su distanza devono costruire forza e resistenza, così come lavorare sulla preparazione mentale e sulle strategie di gara.

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Cos’è la corsa campestre?

Anche se questo sport ha avuto origine in Inghilterra, la corsa campestre è ora molto popolare tra gli atleti delle scuole medie, delle superiori e delle università europee. Decine di migliaia di studenti vi partecipano, e il numero cresce ogni anno.

Nelle gare di corsa campestre, i corridori gareggiano individualmente, guadagnando punti per la loro squadra in base alla loro posizione finale. Quindi, il primo classificato guadagna un punto, il secondo due punti e così via; la squadra con il minor numero di punti vince. In molte manifestazioni scolastiche, solo i primi cinque corridori di una squadra ottengono un punteggio. Ma tutti possono correre, e, anche se il loro tempo non conta, possono comunque aiutare nella strategia di gara e nello spodestare altri concorrenti.

Le gare per i corridori delle scuole medie sono di solito da 2,5-3 km. Nelle scuole superiori, le gare di corsa campestre sono di solito di 5 km. Gli studenti universitari possono percorrere distanze più lunghe, e le gare di trail running non affiliate a una scuola possono variare molto in lunghezza. Un percorso può essere costituito da uno o più anelli, e di solito inizia e finisce con un rettilineo.

Corsa campestre vs corsa su strada

A causa del terreno irregolare, la corsa campestre richiede una tecnica diversa rispetto alla corsa su pista o su strada. I corridori devono essere in grado di accorciare la falcata, usare i muscoli centrali per aiutare l’equilibrio e rimanere in posizione eretta, e inclinare le dita dei piedi leggermente verso l’esterno per evitare di scivolare sul percorso.

Se siete nuovi nel mondo della corsa campestre, una delle cose più importanti che potete fare è procurarvi un buon paio di scarpe da corsa adatte al vostro tipo di piede e all’andatura in corsa. Recatevi nel vostro negozio di scarpe da corsa per avere consigli e suggerimenti per la scelta delle scarpe adeguate. Alcuni corridori di corsa campestre indossano tacchetti o scarpe da trail running. Potete parlare con il vostro allenatore e con il personale del negozio di scarpe da corsa per avere dei consigli.

Le prime settimane di allenamento potrebbero essere difficili e potreste sentirvi come se gli altri membri della squadra fossero molto più forti e veloci di voi. Cercate di non paragonarvi ad altri corridori. Al contrario, seguite i vostri progressi e notate come diventate più forti man mano che continuate ad allenarvi.

Il ritmo è anche meno importante e costante nella corsa campestre. Allenatevi al meglio, ma il ritmo varierà. È importante costruire la resistenza e la velocità, ma anche esercitarsi a correre su superfici irregolari e su salite e discese. Per raggiungere il vostro pieno potenziale di corsa durante la stagione di corsa campestre, l’allenamento pre-campionato è fondamentale.

Costruire una base per la stagione di corsa campestre

Come sanno i corridori esperti di corsa campestre, non ci sono molti preparativi per le gare di corsa campestre. Iniziate ad allenarvi per la stagione diverse settimane prima che inizi. Alcuni corridori amano correre (o praticare altri sport) tutto l’anno per mantenersi in forma per la stagione.

Iniziate il vostro allenamento correndo tra i 3 e i 6 km circa tre o quattro giorni alla settimana. Durante la costruzione delle basi, fate le vostre corse ad un ritmo confortevole e conversazionale. Un po’ di corsa su tapis roulant va bene, ma è meglio correre all’aperto, soprattutto su sentieri sterrati, piste e altre superfici simili al tipico percorso di fondo. Il vostro corpo, specialmente le caviglie e le ginocchia, comincerà ad adattarsi alla corsa su queste superfici. Inoltre, le corse campestri si svolgono con tutti i tipi di tempo, pioggia, caldo, freddo, ecc. Quindi è utile allenarsi di conseguenza e iniziare a prepararsi mentalmente per le gare.

Quando possibile, allenatevi con i vostri compagni di squadra. Correre con gli altri vi aiuterà a rimanere motivati a continuare a correre e vi renderà più motivati durante gli allenamenti. Se non siete in grado di allenarvi con la vostra squadra di corsa campestre durante l’estate, cercate un gruppo di corsa locale con cui poter correre. Durante la stagione, abbinate corse di allenamento in regime stazionario, allenamenti di velocità e allenamenti in salita.

Allenamenti per i corridori di corsa campestre

Dopo circa tre settimane di allenamento di base, è possibile aumentare la distanza settimanale complessiva del 10% e aumentare i giorni di allenamento da quattro a cinque. Per la corsa più lunga della settimana, la maggior parte dei corridori dovrebbe raggiungere un massimo di 10-11 km. Alcuni corridori avanzati possono correre fino a 16 km alla volta durante un allenamento, ma la maggior parte non ha bisogno di correre più di questo. A questo punto, è anche sicuro aggiungere un po’ di lavoro di velocità e di allenamento in salita uno o due giorni a settimana (basta non fare un allenamento di velocità per due giorni di fila).

Allenamento di velocità

Se siete nuovi all’allenamento di velocità, seguite i consigli per iniziare, così da evitare lesioni. Ecco alcuni allenamenti di velocità da provare:

1. Allenamento sulle scale

Gli allenamenti sulle scale sono un modo divertente per aumentare la velocità. Si sale le “scale” (tempo) con i propri intervalli e poi si scende. Potete fare questo allenamento su tapis roulant, strade, piste o sentieri.

Come si fa: Iniziate con un riscaldamento di 10 minuti ad un ritmo facile. Poi, aumentate leggermente il ritmo dell’allenamento a 5K per un minuto, seguito da un minuto di recupero di jogging. Il resto della scala si svolge così:

2 minuti a passo più veloce + 1-2 minuti di jogging sostenuto.

3 minuti a passo più veloce + 2-3 minuti di jogging sostenuto.

4 minuti a passo più veloce + 3-4 minuti di jogging sostenuto.

3 minuti a passo più veloce + 2-3 minuti di jogging sostenuto.

2 minuti a passo più veloce + 1-2 minuti di jogging sostenuto.

1 minuto a passo più veloce + 1 minuto di jogging sostenuto.

Defaticamento di 5 minuti ad un ritmo sostenuto.

2. Allenamenti a intervalli

Gli allenamenti ad intervalli sono un ottimo modo per costruire velocità, resistenza, forza e per abituare le gambe ad un ricambio più veloce. Vi aiuteranno anche ad affinare le vostre capacità di corsa e di passo.

La chiave per gli allenamenti a intervalli è essere coerenti, sia con il vostro lavoro che con gli intervalli di recupero. Ad esempio, non si vuole iniziare ad un ritmo molto elevato nei primi due intervalli e poi rallentare molto per i successivi o avere bisogno di molto più tempo di recupero. Se questo accade, significa che gli intervalli di lavoro sono troppo lunghi.

Intervalli brevi: Questo allenamento a intervalli è divertente da fare all’aperto, su pista o su strada, ma può essere fatto anche su un tapis roulant. Per i vostri intervalli di recupero, scegliete un ritmo facile, il che significa una corsa lenta o una camminata:

Riscaldamento: 5 minuti di jogging sostenuto, comprese 1-3 accelerazioni di 30 secondi (passi).

Corsa: 30 secondi di sprint al ritmo di 5K.

Recupero: 1 minuto ad un ritmo sostenuto.

Ripetere il ciclo di corsa/recupero per un totale di 20 minuti.

Defaticamento: 5 minuti di corsa sostenuta.

Intervalli finali: Iniziate con due intervalli di 800 metri al vostro ritmo di 5K, con un recupero di 400 metri (a passo facile) nel mezzo. Una volta finito, fate quattro ripetizioni di 400 metri al ritmo di 5K, con un recupero di 400 metri (a passo sostenuto) nel mezzo. Provate a spingere voi stessi durante gli intervalli più intensi, come se fosse il vostro scatto finale e cercaste di battere un avversario sulla linea del traguardo.

3. Fartleks

I Fartleks, che sono corse in cui si alternano intervalli veloci e lenti, sono un modo divertente per un allenamento di velocità, soprattutto per la pre-stagione perché non seguono una struttura precisa e i vostri intervalli di corsa-recupero si basano su come vi sentite. I Fartleks sono un ottimo allenamento per i corridori di corsa campestre perché vi insegnano a scattare durante una gara o a battere un avversario che sta cercando di superarvi. E possono essere divertenti da fare in gruppo, dato che ognuno sceglie a turno il proprio limite o l’intervallo di tempo successivo.

Come farlo: Per fare un allenamento di fartlek, iniziate con 5 o 10 minuti di corsa sostenuta, prendete il ritmo e aumentatelo per circa 20 o più secondi, poi correte per circa lo stesso tempo fino a recuperare parzialmente, poi aumentate di nuovo.

Queste esplosioni di velocità possono essere su distanze da 100 a 400 metri o più. Si possono anche basare sul tempo o utilizzare punti di riferimento come alberi o pali del telefono. Gli intervalli possono essere in pianura o in salita. Il vostro ritmo per i segmenti veloci può essere alla massima velocità o al vostro ritmo di 5K.

4. Gare di allenamento

Le gare locali di 5K su strada durante l’estate possono aiutarvi a rimanere motivati e offrire un cambiamento di ritmo rispetto al vostro programma di allenamento regolare. Mentre i corridori di corsa campestre non dovrebbero fare una corsa su strada di 5 km ogni fine settimana, va bene farne un paio durante l’estate. Se non avete mai fatto una corsa di 5 km, dovreste sapere cosa vi aspetta. Fare qualche gara di 5K di pratica vi aiuterà a mantenere le vostre abilità di corsa e vi darà anche una buona indicazione della vostra forma fisica generale fino a quel punto.

Allenamento in salita

Uno dei modi migliori in cui i corridori di corsa campestre possono migliorare la loro forza, velocità e fiducia è correndo in salita. La maggior parte dei percorsi di gara di corsa campestre presenta alcune pendenze, quindi correre in salita in allenamento vi aiuterà anche ad affinare le vostre abilità di corsa.

Potete incorporare la corsa in salita nei vostri percorsi di corsa sostenuta, ma potete anche fare allenamenti specifici in salita per un allenamento a una velocità alla settimana. Ecco alcuni allenamenti in salita tra cui scegliere:

1. Allenamento  in discesa

La corsa in discesa è un’abilità fondamentale per i corridori di corsa campestre, poiché la discesa è spesso il momento in cui i corridori recuperano tempo e fanno una grande mossa strategica. Questo allenamento offre la possibilità di praticare la corsa in discesa con un grande sforzo.

Come si fa: Iniziate con un riscaldamento facile di 10 minuti. Scegliete una breve salita con una pendenza media. Correte ad un ritmo facile in salita. Poi spingete in discesa, correndo con uno sforzo di 5 km. Anche se state spingendo, assicuratevi di mantenere il controllo e di non esagerare. I vostri piedi dovrebbero atterrare sotto i fianchi, non davanti a voi. Riprendetevi camminando o facendo jogging in salita. Fate 6-10 ripetizioni.

2. Ripetizioni in salita con i push-up

Questo allenamento in salita è eccellente per il rafforzamento e il condizionamento, in quanto combina corsa in salita e flessioni.

Come si fa: Iniziate con un riscaldamento facile di 10 minuti. Trovate una salita alta circa 50-75 metri e correte su di essa con uno sforzo dell’80-85% circa. Non dovete fare uno sprint in salita, ma dovreste sfidare voi stessi. Raggiunta la cima della collina, fate 10 flessioni. Poi, correte in discesa. Ripetete la sequenza (comprese le flessioni!) sei volte. Ogni settimana, potete aggiungere un’altra salita fino a raggiungere le 10 ripetizioni. Se vi sentite ambiziosi, potete anche aumentare il numero di flessioni.

3. Ripetizioni sulla cima della salita

Queste ripetizioni in salita possono aiutarvi a prepararvi ai cambiamenti di ritmo che sperimenterete quando correte in salita durante una gara di corsa campestre. Dopo aver raggiunto la vetta di una collina, invece di girarsi e tornare giù, continuate per un breve tratto allo stesso livello di sforzo (come fareste durante la vostra gara).

Come si fa: Trovate una salita che si appiattisce per un po’ una volta raggiunta la cima. Correte allo sforzo di 5 km dal basso fino alla cima della salita e mantenete lo stesso ritmo osservando come la vostra velocità aumenta. Correte per un altro minuto allo stesso ritmo, iniziate a scendere e recuperate in discesa. Iniziate con 4 ripetizioni e poi aggiungete un’altra salita ogni settimana fino a raggiungere le sei ripetizioni.