Se vi siete iscritti ad una gara di 5K qualche mese fa e vi siete resi conto che è solo tra un paio di settimane, potreste essere preoccupato di non essere pronto a percorrere la distanza.

Anche se due settimane non sono un sacco di tempo per prepararsi ad una 5K, è comunque possibile prepararsi mentalmente e fisicamente meglio per la gara. Se vi siete allenati un paio di volte a settimana, date un’occhiata alle ultime due settimane di un programma di 4 settimane per principianti 5K e vedete se vi sembra fattibile.

Ed ecco alcuni consigli generali da seguire nelle prossime due settimane:

Prova un approccio Run/Walk

Molte persone possono uscire e correre 5 km con facilità, ma se non pensate di poter correre tutti i 5 km, provate una strategia di corsa/passeggiata. Un metodo è quello di correre un km e poi camminare per 30 secondi quando si raggiungere un indicatore lungo il percorso.

Molti corridori sono sorpresi che il loro ritmo sia in realtà più veloce quando fanno una pausa di 30 secondi a piedi ogni chilometro, piuttosto che cercare di correre fino in fondo.Una breve camminata dà una pausa ai muscoli della corsa e può fornire un’enorme spinta mentale.

Se non volete fare intervalli cronometrati per le pause di camminata, potete comunque introdurle nelle vostre corse camminando attraverso la fermata dell’acqua o durante le parti in salita del percorso.

Esercitarsi sul percorso

Se state facendo una gara locale, andate là fuori e percorrete parti del percorso che saranno quelle del giorno della gara. Vi sentirete molto più preparati mentalmente se saprete cosa aspettarvi. Questo è particolarmente importante se di solito si corre sul tapis roulant – è meglio fare almeno un paio di corse all’aperto prima della gara.

Se c’è una grande salita sul percorso, fate diverse ripetizioni (ma non il giorno prima della gara!) come allenamento per rafforzare e aumentare la fiducia.

Non esagerate

Non cercate di recuperare il tempo perso in allenamento correndo ogni giorno duramente o a lungo. Avete ancora tempo per un paio di allenamenti lunghi o duri prima della gara, ma assicuratevi che siano seguiti da un giorno di riposo o da una giornata facile, in modo che il vostro corpo abbia il tempo di recuperare. Vi stancherete o rischierete di farvi male solo se proverete a correre a lungo e duramente quasi ogni giorno prima della gara.

Pianificate il vostro abbigliamento da gara

Una regola importante per la corsa di 5K (o qualsiasi distanza di gara, per quel che conta) è: “Niente di nuovo il giorno della gara”. Non pensate di indossare le vostre scarpe da corsa nuove di zecca o la maglietta da corsa che otterrete quando prenderete il vostro pettorale da corsa. Se sperimentate dei vestiti o delle nuove scarpe “fortunate”, potrebbero finire per causare disagio e portare a sfregamenti o vesciche. I vestiti fatti di materiale traspirante saranno più comodi e ridurranno gli sfregamenti.

Il vostro abbigliamento per il giorno della gara dovrebbe essere costituito da scarpe da corsa, calze e vestiti che avete già indossato, in modo da sapere cosa aspettarvi e non avere sorprese. Assicuratevi di preparare i vostri vestiti la sera prima della gara, in modo da non dovervi affrettare a cercare l’abbigliamento da corsa al mattino.

Conservate la vostra nuova maglietta per indossarla dopo la gara e durante gli allenamenti futuri.

Riposare il giorno prima

Nessuna quantità di corsa che si fa il giorno prima della gara migliorerà le prestazioni. E se si fa troppo, si paga il giorno della gara quando ci si sente stanchi. Quindi, prendetevela con calma, in modo che le vostre gambe siano riposate e fresche per la gara.

Inoltre, nei due giorni che precedono la gara è meglio non allenarvi o allenarvi intensamente, perché probabilmente vi sentireste ancora doloranti il giorno della gara. Se vi sentite ansiosi, fate una breve passeggiata e fate un po’ di stretching, ma cercate di resistere alla tentazione di correre forte per dimostrare a voi stessi che siete pronti.