La dieta chetogenica è diventata una delle tendenze più popolari tra le diete in quanto è ampiamente promossa per fornire una rapida e significativa perdita di peso. Comunemente chiamata “dieta keto”, promette risultati drastici in un breve periodo di tempo.

Ci sono prove contrastanti per sostenere la dieta keto come un modo efficace per ridurre l’obesità, aiutare gli atleti, o mantenere un normopeso. Inoltre, alcuni esperti hanno espresso preoccupazioni circa la sostenibilità del piano alimentare e gli effetti a lungo termine della dieta sulla salute del cuore.

Pro

Consente una rapida perdita di peso.

Promuove la sazietà.

Può ridurre il grasso addominale.

Abbondanti risorse e ricette online.

Può migliorare i marcatori di salute come la pressione sanguigna, i trigliceridi e i livelli di colesterolo.

Strategia di gestione efficace di alcuni disturbi convulsivi.

Contro

Difficile da mantenere perché le scelte alimentari sono limitate.

Effetti collaterali durante le fasi iniziali.

Può portare a carenze nutrizionali.

La versione più sana della dieta può essere costosa, inaccessibile.

Controindicato per alcune popolazioni.

Può non essere salutare per le donne in gravidanza, per quelle con fattori di rischio di malattie e altre condizioni mediche.

Pro

Perdita di peso rapida

Ci sono quattro potenziali ragioni fisiologiche per una rapida perdita di peso nelle prime settimane e nei primi mesi della dieta keto: riduzione dell’appetito/sazietà e alterazione degli ormoni della fame, diminuzione dell’accumulo di grassi e aumento dell’utilizzo di grassi, aumento dell’efficienza di combustione dei grassi, aumento dell’effetto termico e dell’utilizzo di calorie necessarie per scomporre le proteine come carburante e convertirle in glucosio (oltre che in grassi).

La dieta keto è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che innesca cambiamenti metabolici nel corpo. La dieta costringe l’organismo a utilizzare il grasso immagazzinato e il grasso consumato nella dieta come carburante al posto del glucosio (zucchero). Questo processo chiamato chetosi può portare a una diminuzione complessiva del grasso corporeo.

Inoltre, quando i carboidrati non vengono consumati e immagazzinati, il corpo riduce il suo contenuto d’acqua e come risultato il peso corporeo complessivo diminuisce temporaneamente; questo si riequilibra dopo la prima o la seconda settimana.

Gli studi suggeriscono che la dieta keto è una migliore alternativa alla dieta a bassissimo contenuto di calorie che i medici prescrivono per aiutare i pazienti a dimagrire prima di un intervento chirurgico per la perdita di peso. In uno studio comparativo, il gruppo della dieta keto ha avuto una maggiore riduzione dell’IMC e ha visto una riduzione significativa della degenza ospedaliera post-operatoria: solo il 2,8% ha superato i 3 giorni rispetto al 10,8% del gruppo con dieta a bassissime calorie.

Anche se è probabile che la perdita di peso si verifichi prima in una dieta keto, la grande questione è se la perdita di peso e il mantenimento del peso possano essere sostenuti nel lungo termine. Ogni persona che riprende le vecchie abitudini riacquisterà peso indipendentemente dai metodi utilizzati per perderlo. Tuttavia, uno studio sul mantenimento della perdita di peso con la dieta keto ha abbinato con successo due cicli della dieta keto con un regime alimentare mediterraneo di mantenimento.

Anche se la dieta chetogenica può essere efficace per una rapida perdita di peso, non si sa se il piano alimentare sia il modo più efficace per aiutare a mantenere un peso sano a lungo termine.

Promuove la sazietà

Diversi studi confermano che la dieta keto è un metodo efficace per la perdita di peso perché i suoi pasti promuovono la sazietà, la sensazione di soddisfazione e di pienezza.Ci possono essere diverse ragioni per questo beneficio.

In primo luogo, anche se la presenza di cibi ricchi di fibre è estremamente limitata in queste diete, ci sono altri alimenti raccomandati nel regime che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Gli alimenti ricchi di grassi forniscono sia un gusto soddisfacente che una sensazione di sazietà che può aiutare a mangiare meno. Inoltre, non solo le proteine richiedono più tempo per essere consumate, ma ci vuole anche più tempo per digerirle, il che significa che aiutano anche a sentirsi sazi per un periodo di tempo più lungo dopo aver mangiato.

Inoltre, una dieta chetogenica può avere un effetto benefico sugli ormoni della fame. Uno studio ha scoperto che la presenza di un aumento dei corpi chetonici nel sangue (un sottoprodotto della chetosi) favorisce la diminuzione dei livelli di grelina, che aiuta a sopprimere l’appetito, la fame percepita e il desiderio di mangiare.

Grasso addominale ridotto

Molte persone che si mettono a dieta per perdere peso lo fanno con la speranza che la perdita di peso si verifichi nella zona addominale. Purtroppo non possiamo scegliere dove avverrà la perdita di grasso. Tuttavia, esistono alcune prove che la dieta keto possa mirare preferibilmente al grasso addominale.

Uno studio pubblicato su Nutrizione e Metabolismo ha indagato come le diete a basso contenuto di grassi e quelle povere di carboidrati influenzino la composizione corporea sia negli uomini che nelle donne.I ricercatori hanno concluso che le diete a contenuto molto basso di carboidrati hanno prodotto risultati migliori delle diete a bassa percentuale di grassi per quanto riguarda la perdita di peso e di massa grassa nel breve periodo, particolarmente negli uomini. Inoltre hanno concluso che vi era un aumento maggiore di perdita di  grasso nella zona del tronco.

Gli autori dello studio hanno osservato, tuttavia, che sono necessarie ulteriori prove per poter confermare questo beneficio.

Miglioramento delle prestazioni atletiche

Una revisione della dieta chetogenica ha esaminato se la prestazione atletica potrebbe essere migliorata adottando il programma a basso contenuto di carboidrati ed alto contenuto di grassi.

Secondo la ricerca, le diete chetogeniche possono aiutare gli atleti a mantenere sotto controllo  il peso corporeo, ridurre il grasso corporeo e mantenere la massa muscolare negli sport sensibili al peso.In alcune situazioni, sembra che gli atleti di resistenza si adattino alle diete keto e siano in grado di bruciare i grassi in modo più efficiente rispetto ai regimi ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

Alcuni atleti in dieta keto hanno anche mostrato un analogo contenuto di glicogeno muscolare e la stessa velocità nella riparazione dei tessuti di un atleta sottoposto a una dieta a più alto contenuto di carboidrati. L’aumento dell’ossidazione dei grassi e del tasso di ritorno del glicogeno può essere di significativo beneficio per gli atleti di resistenza.

Ulteriori studi hanno indicato che i ginnasti maschi d’elite che seguono una dieta chetogenica hanno mantenuto la forza massima e ridotto significativamente il peso corporeo e la massa grassa.Altri risultati hanno indicato che le diete keto in combinazione con l’allenamento di resistenza sono in grado di consentire agli atleti di mantenere la forza muscolare e bruciare i grassi.

Risorse disponibili online

Se scegliete di seguire una dieta chetogenica, avrete accesso a una vasta gamma di ricette gratuite, consigli, consigli di cucina e altre risorse online.

Esistono anche molti libri di cucina chetogenica disponibili in vendita per coloro che amano cucinare. Per chi sceglie di non cucinare, alcune aziende alimentari e diete commerciali offrono programmi, prodotti e servizi specificamente ideati per le persone che seguono un regime chetogenico.

Infine, i prodotti per testare la presenza di chetoni sono ampiamente disponibili in farmacia ed erboristeria.

Marcatori della salute migliori

Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni marcatori della salute possono migliorare quando si segue una dieta keto.

Uno studio ha indagato gli effetti a lungo termine di una dieta chetogenica sui pazienti obesi. Gli autori dello studio hanno scoperto che dopo 24 settimane di dieta il paziente aveva ridotto il peso corporeo, abbassato l’IMC, diminuito il livello di trigliceridi, abbassato il colesterolo LDL, diminuito il glucosio nel sangue e aumentato il colesterolo HDL.

Tuttavia, non è chiaro se tutte le persone in una dieta keto otterrebbero questi benefici, poiché vi sono molte alternative nel modo di seguire una dieta keto e nei tipi di alimenti (in particolare i grassi) da consumare.

Gestione efficace di patologie

La dieta chetogenica è stata utilizzata per decenni in combinazione con altre terapie mediche per il trattamento dell’epilessia, soprattutto nei bambini. Ci sono molte prove a sostegno dell’uso del programma alimentare per aiutare coloro che non rispondono ai farmaci.

Sono in corso ricerche sull’impatto della dieta su altre patologie. La dieta keto è talvolta utilizzata per trattare altre condizioni, tra cui mal di testa, neurotrauma, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, sclerosi laterale amiotrofica (SLA), cancro, ictus, disturbi mitocondriali, traumi cerebrali, disturbi psichiatrici, autismo ed emicrania.

Contro

Scelta di cibo limitata

Anche se viene mantenuto un sano apporto calorico, la dieta chetogenica è molto restrittiva. La maggior parte degli alimenti che sono tipicamente associati a una dieta standard non sono raccomandati nel piano alimentare chetogenico. Di conseguenza, è necessario cambiare sostanzialmente il modo di mangiare per potersi attenere al programma.

La dieta chetogenica elimina tutti i cereali e i prodotti a base di cereali, fagioli e legumi, la maggior parte della frutta, la verdura amidacea, l’alcol e tutti gli zuccheri. Vengono anche eliminati alcuni tipi di latte e latticini insieme ad alcuni grassi.

Essendo una dieta così rigorosa, molte persone non sono in grado di mantenerla per lunghi periodi di tempo. Diete restrittive spesso si traducono in un ritorno dell’aumento di peso, perché molte persone alla fine iniziano a bramare i cibi che stanno evitando. 

Gustarsi un pezzo di torta al compleanno del proprio bambino o prendere una barretta di muesli prima di un lungo volo, significherebbe uscire rapidamente dalla chetosi. Di conseguenza, il corpo inizierebbe a bruciare glucosio come carburante invece che il grasso.

Poiché la dieta elimina le sostanze nutritive essenziali, molti professionisti della nutrizione riservano le diete keto per la terapia nutrizionale medica. Inoltre, l’estrema restrizione in qualsiasi tipo di dieta di solito si ritorce contro il soggetto in una spirale verso il basso, comportando senso di colpa e frustrazione per un altro tentativo di dieta fallito.

Effetti collaterali

Un altro fattore che rende la dieta keto difficile da mantenere è l’insorgenza di effetti collaterali, di solito durante la prima settimana del programma, quando il corpo entra e si adatta alla chetosi.

Il passaggio alla chetosi può innescare effetti collaterali, definiti come influenza della keto, che possono durare fino a qualche settimana, tra cui stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, mal di testa, lieve irritabilità, sintomi gastrointestinali, nausea, intolleranza all’esercizio fisico.

Mentre la maggior parte delle persone alla fine si adegua alla chetosi, se non si mantengono bassi i livelli di carboidrati, il corpo può entrare e uscire dallo stato di bruciare i grassi. Di conseguenza, è possibile che i sintomi si manifestino di nuovo.

I risultati degli studi hanno anche scoperto alcuni aspetti negativi per gli atleti che utilizzano la dieta chetogenica. Sembra che durante l’esercizio fisico siano comparsi elevati livelli di acidi grassi liberi e ammoniaca nel flusso sanguigno.

Elevati livelli di acidi grassi liberi e ammoniaca possono contribuire a compromettere il metabolismo e all’affaticamento del sistema nervoso centrale. A quanto pare, sono necessari diversi mesi perché un atleta si adatti alle diete keto per ottenere cambiamenti metabolici positivi e glicogeno muscolare.

Per consentire agli atleti di resistenza di migliorare le loro prestazioni di esercizio fisico con una dieta keto, si raccomanda un periodo di adattamento di diversi mesi.Senza un adattamento a lungo termine alla dieta keto, secondo i risultati della ricerca, un atleta subirebbe effetti negativi, tra cui la riduzione del glicogeno muscolare, l’ipoglicemia e la riduzione delle prestazioni atletiche. 

Carenze nutrizionali

La dieta keto è molto restrittiva ed elimina le sostanze nutritive essenziali come le fibre o la vitamina C provenienti da cereali, fagioli e legumi, la maggior parte della frutta e alcune verdure. Si evitano anche i prodotti lattiero-caseari che forniscono calcio e vitamina D.

Per questo motivo, molti nutrizionisti e medici raccomandano di lavorare con un professionista della salute per essere sicuri di ottenere la nutrizione di cui si ha bisogno.

Se siete intenzionati a provare una dieta keto, parlatene prima con il vostro medico e poi affidatevi all’assistenza di un nutrizionista, che possa aiutarvi a prevenire le carenze di nutrienti.

Costoso e inaccessibile

La scelta di grassi sani è importante. Anche se alcune persone interessate alla dieta non vedono l’ora di mangiare pancetta, manzo e burro, questi alimenti sono ricchi di grassi saturi. Le versioni più sane della dieta consigliano cibi come l’olio di cocco, oli MCT, avocado, frutta a guscio cruda  non salata e altri grassi vegetali.

Oli vegetali salutari e cibi grassi

Questi alimenti sono spesso più costosi di quelli comunemente consumati in una tipica dieta, come il riso, la pasta, il pane e gli alimenti trasformati. Alcuni alimenti che rispettano la dieta chetogenica possono anche non essere reperibili in tutti i negozi di alimentari.

Per esempio, il cocco confezionato potrebbe essere disponibile al mercato locale, ma l’olio di cocco potrebbe non esserlo. L’avocado si trova nella maggior parte dei supermercati, ma l’olio di avocado può essere difficile da trovare e molto costoso.

Preoccupazioni per la salute e controindicazioni

La dieta chetogenica sembra essere sicura a breve termine sulla base di piccoli studi. Tuttavia, non sono disponibili studi su larga scala sugli effetti a lungo termine.

Inoltre, secondo i ricercatori medici, la dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, deficit primario di carnitina, deficit di carnitina-palmitoil-transferase, deficit di carnitina traslocasi, porfiria, o deficit di piruvato chinasi.In aggiunta, coloro che hanno il diabete e assumono insulina o altri farmaci ipoglicemizzanti non dovrebbero iniziare questa dieta senza l’assistenza di un medico che regoli l’assunzione dei farmaci.

Infine, ci sono studi contrastanti sull’impatto di una dieta chetogenica sulle donne in gravidanza  o che desiderano avere un bambino. Mentre alcune ricerche hanno suggerito che una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare l’equilibrio ormonale per agevolare una gravidanza, altri studi su animali hanno suggerito che seguire una dieta chetogenica durante la gravidanza potrebbe avere effetti negativi sul feto in via di sviluppo.