Questo programma di allenamento di 5K di sei settimane è pensato per i principianti che vogliono arrivare a correre una corsa su strada di 5K. Questo programma di allenamento è una corsa/camminata verso un programma di corsa continua. Ogni settimana, farete piccoli aumenti della vostra distanza di corsa e farete diminuzioni degli intervalli di camminata. Alla fine di sei settimane, sarete pronti a correre la distanza di 5 km senza pause per la camminata. (Anche se, se vorrete fare delle pause a piedi durante la corsa, andrà bene lo stesso).
Anche se questo programma è per i principianti, è meglio non usarlo se siete stati inattivi negli ultimi tre mesi o più. Idealmente, per iniziare questo programma di allenamento, bisogna essere in grado di correre senza sosta per 5 minuti. Se siete un principiante assoluto, costruisci la tua forma fisica con un programma di quattro settimane per correre 1,5 km prima di affrontare la distanza di 5 km.
Se questo programma sembra troppo facile, provate un programma di allenamento intermedio di 5K di 6 settimane. Mentre vi sentite sempre più forti durante il vostro programma di allenamento, provate il nostro calcolatore del ritmo per monitorare i vostri progressi.
Struttura del programma di allenamento
Non dovete fare le vostre corse in giorni specifici; tuttavia, dovreste cercare di non correre per due giorni di fila. Prendetevi un giorno di riposo completo o fate un cross-training nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere ciclismo, yoga, nuoto o qualsiasi altra attività (oltre alla corsa) che vi piace. Anche l’allenamento di forza da due a tre volte a settimana è molto benefico per i corridori, oltre ad essere raccomandato per la salute in generale.
Se trovate che questo programma di allenamento stia procedendo troppo velocemente (e non avete una scadenza per la gara), potete fermarvi per una settimana e ripetere gli allenamenti prima di passare alla settimana successiva. Questo programma prevede anche un allenamento a intervalli. L’allenamento ad intervalli potrebbe sembrare più avanzato, ma l’inserimento di intervalli interrompe la settimana e combatte la noia. Inoltre aiuta i corridori ad imparare i vari passi e gli sforzi.
Settimana 1
Giorno 1: Correre 5 minuti, camminare 1 minuto. Ripetere 3 volte.
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 3: Corsa 6 minuti, 1 minuto a piedi. Ripetere 3 volte.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Correre 7 minuti, camminare 1 minuto. Ripetere 3 volte.
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 2
Giorno 1: Correre 7 minuti, camminare 1 minuto. Ripetere 3 volte.
Giorno 2: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 3: Correre 8 minuti, camminare 1 minuto. Poi, correre duramente per 1 minuto, camminare per 2 minuti, ripetere 3 volte. Finire con 7 minuti di corsa, 1 minuto a piedi.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Correre 9 minuti, camminare 1 minuto. Ripetere 3 volte.
Giorno 6: Riposare o allenamento incrociato.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 3
Giorno 1: Correre 10 minuti, camminare 1 minuto. Ripetere 2 volte.
Giorno 2: Allenamento incrociato.
Giorno 3: Correre 12 minuti, camminare 1 minuto. Poi correre duramente per 1 minuto, camminare per 2 minuti. Ripetere 4 volte.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Correre 13 minuti, camminare 1 minuto. Ripetere 2 volte.
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 4
Giorno 1: Correre 15 minuti, camminare 1 minuto. Ripetere 2 volte.
Giorno 2: Allenamento incrociato.
Giorno 3: Correre 17 minuti, camminare 1 minuto. Poi aggiungere due intervalli in cui si corre duramente per 1 minuto, camminare per 2 minuti.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Correre 19 minuti, camminare 1 minuto, correre 7 minuti.
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 5
Giorno 1: Correre 20 minuti, camminare 1 minuto, correre 6 minuti.
Giorno 2: Allenamento incrociato.
Giorno 3: Corsa 15 minuti, corsa 1 minuto a piedi. Poi correre duramente per 1 minuto, camminare per 2 minuti. Ripetere 3 volte.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Correre 26 minuti.
Giorno 6: Riposo o allenamento incrociato.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 6
Giorno 1: Correre 20 minuti, camminare 1 minuto. Poi correre duramente per 1 minuto, camminare per 2 minuti. Ripetere 2 volte.
Giorno 2: Riposare o allenamento incrociato.
Giorno 3: Correre 30 minuti.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Correre 20 minuti.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Giornata di corsa. Correre 5k.
Se siete nuovi alle corse su strada, è bene imparare cosa aspettarsi e scoprire come evitare errori di corsa di 5 km. Assicuratevi di fare tutte le domande che avete sull’organizzazione della gara. È anche utile partecipare ad altre gare in anticipo, osservando cosa sta succedendo e chiacchierando con i corridori.
Se siete pronti per la prossima sfida, provate un programma di allenamento 10K per principianti o un programma di allenamento da mezza maratona per principianti.
