La mezza maratona di 13,1 miglia è una sfida di resistenza che richiede la dedizione a un programma di allenamento di 12 settimane ben progettato. Ci vorranno tre mesi di costante aumento del vostro long run ogni settimana per prepararvi. Dovrete mettere da parte da quattro a cinque giorni a settimana per il vostro allenamento.
Se si tratta della vostra prima mezza maratona, è meglio iniziare con un programma di mezza maratona per principianti. Ma se avete già corso almeno una mezza maratona su strada, o avete fatto una 5K o una 10K e potete correre comodamente per 4 miglia, questo programma di 12 settimane di allenamento avanzato per principianti è appropriato per voi.
Allenamenti nel programma di allenamento della mezza maratona
Questo programma è costruito in modo che i giorni più difficili sono seguiti da un giorno più facile o da un giorno di riposo. Potete cambiare giorno per adattarlo al vostro programma. Quindi, se preferite allenarvi il lunedì o il venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa. Se volete seguire il vostro ritmo per una qualsiasi delle vostre corse di allenamento, provate il nostro calcolatore.
Lunedì e venerdì: Il lunedì e il venerdì sono di solito giorni di riposo. Non ignorate i giorni di riposo: sono importanti per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni. I muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Non guadagnerete molta forza e aumenterete il rischio di lesioni se non vi prendete qualche giorno di riposo.
Martedì e sabato: Dopo il riscaldamento, correte a un ritmo confortevole per il chilometraggio stabilito.
Mercoledì: Fate un’attività di cross-training (CT) (come andare in bicicletta o nuotare) con uno sforzo facile e moderato per 45 o 50 minuti. L’allenamento di forza è anche raccomandato come parte di un programma di esercizio bilanciato e può essere incluso nella giornata di CT.
Giovedì: Nella quarta settimana, inizierete a correre al ritmo di gara. Dopo un riscaldamento di 1 miglio (RI), correte per la distanza indicata al vostro ritmo di gara della mezza maratona. Poi correte un 1 miglio di defaticamento (DF) a un ritmo lento e conversazionale. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo da mezza maratona, correte ad una velocità che pensate di poter mantenere per 13,1 miglia. Potete anche provare l’interval training in questi giorni: Per esempio, da 8 a 10 ripetizioni di 400m a un ritmo di 10K con due minuti di riposo tra ogni ripetizione, poi il chilometraggio rimanente a un ritmo di 5K.
Sabato: Questa è la vostra giornata di costruzione del chilometraggio del long run. Fate riscaldamento ad un ritmo facile, poi percorrete i chilometri designati ad un ritmo lento e conversazionale. È bene esercitarsi indossando l’abbigliamento da gara, idratandosi in modo appropriato e rifornendosi di spuntini energetici come si fa durante la gara. Man mano che si percorrono più chilometri, diventerà importante usare strategie di prevenzione delle vesciche, come lubrificare i piedi o usare l’amido di mais per mantenerli asciutti.
La domenica: Le domeniche sono giorni di recupero attivo. Correre a un ritmo lento (CL) e confortevole per aiutare a sciogliere i muscoli.
Le ultime due settimane del programma includono una graduale riduzione, in modo da avere il tempo di recuperare completamente prima della gara.
Programma di allenamento avanzato della mezza maratona per principianti
Settimana lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
1 Riposo 3 miglia CT 4 miglia Riposo 4 miglia 2,5 miglia CL
2 Riposo 3 miglia CT 4 miglia CT 5 miglia CT 5 miglia 2,5 miglia CL
3 Riposo 3,5 miglia CT 5 miglia Riposo 6 miglia 3 miglia CL
4 Riposo 3,5 miglia CT 1 miglio RI / 1 miglio ritmo di gara / 1 miglio DF Riposo 7 miglia 3 miglia CL
5 Riposo 4 miglia CT 1 miglio RI / 1,5 miglia ritmo di gara / 1 miglio DF Riposo 8 miglia 3,5 miglia CL
6 Riposo 4 miglia CT 1 miglio RI / 2 miglia ritmo di gara / 1 miglio DF Riposo 9 miglia 3,5 miglia CL
7 Riposo 4 miglia CT 1 miglio RI / 2,5 miglia ritmo di gara / 1 miglio DF Riposo 10 miglia 3,5 miglia CL
8 Riposo 4,5 miglia CT 1 miglia RI / 3 miglia ritmo di gara / 1 miglio DF Riposo 8 miglia 4 miglia CL
9 Riposo 5 miglia CT 1 miglio RI / 3 miglia ritmo di gara / 1 miglio DF Riposo 10 miglia 3 miglia CL
10 Riposo 4,5 miglia CT 1 miglio RI / 4 miglia ritmo di gara / 1 miglio DF Riposo 12 miglia 3 miglia CL
11 Riposo 4 miglia CT 1 miglio RI / 2 miglia ritmo di gara / 1 miglio DF Riposo 5 miglia 2,5 miglia CL
12 Riposo 1 miglio RI / 1,5 miglio ritmo di gara / 1 miglio DF 30 minuti di corsa Riposo 20 minuti di corsa Giorno di gara Giorno di riposo
Consigli di allenamento per una mezza maratona
A una distanza di mezza maratona, dovrete pianificare un rifornimento e un’idratazione adeguati al vostro percorso. Ciò vi sarà fornito sulla pista, ma dovrete farlo voi stessi durante l’allenamento. Bevete durante tutta la corsa (da 0,10 a 0,20 litri ogni 20 minuti) e sperimentate con gel energetici o barrette e bevande sportive in modo da sapere che cosa funzionerà per voi durante la gara. Per le corse lunghe di allenamento, potreste dover pianificare un percorso che includa l’accesso all’acqua e alle bevande sportive o portarle con voi su una cintura di idratazione o con un pacchetto di idratazione.
Se la vostra mezza maratona comprende le salite, assicuratevi di includerle nei vostri percorsi di allenamento. Potete usare un tapis roulant durante l’allenamento, ma è meglio usarlo solo per uno o due dei vostri allenamenti settimanali più brevi. Mirate a fare la vostra corsa lunga (sabato) sulla strada in modo da essere abituati a queste condizioni.
Progredendo
Il passo successivo sarebbe quello di lavorare per migliorare il tempo di arrivo con un programma di mezza maratona di livello intermedio. La velocità è costruita con l’interval training e le corse a tempo, oltre al vostro regime stazionario e alle corse lunghe settimanali.
