Utilizzate questo programma per bruciare calorie camminando

Quando si cammina per perdere peso, seguire un programma di allenamento vi aiuterà ad essere coerenti e a verificare che stiate facendo il giusto numero di esercizi per bruciare calorie e grassi. Ma il vostro allenamento a piedi non deve essere uguale alla solita routine quotidiana. È bene alternare giorni con brevi e lunghe camminate con un giorno di riposo a seconda delle necessità.

Un programma per perdere peso camminando vi permetterà di ottenere la giusta quantità di esercizio di moderata intensità e forza raccomandata dagli esperti. Il tempo totale di esercizio di moderata intensità settimanale dovrebbe essere di almeno 150 minuti per la salute e la forma fisica, ma più  esercizio farete, più facile sarà non riprendere i chili persi. Si dovrebbe fare esercizio la maggior parte dei giorni della settimana.

Piano di allenamento per la perdita di peso

È possibile utilizzare questo esempio di programma e modificare i giorni in base alle vostre esigenze. Il tempo indicato è al ritmo e alla frequenza cardiaca desiderati, dopo il riscaldamento. Potete suddividere le lunghe passeggiate in due o più brevi passeggiate se il vostro programma non vi lascia abbastanza tempo per una lunga passeggiata in un giorno.

La domenica: Allenamento di lunga camminata con 60 minuti a passo sostenuto

Lunedì: Giorno di riposo senza allenamento per camminare, ma si possono fare passeggiate tranquille.

Martedì: Breve allenamento di 30 minuti di camminata  passo veloce, più un allenamento di forza

Mercoledì: Breve allenamento di 30 minuti camminata a passo sostenuto

Giovedì: Lunga camminata di 60 minuti a passo sostenuto

Venerdì: Allenamento di breve durata con 30 minuti di camminata a passo sostenuto, più un allenamento di forza.

Sabato: Lunga giornata di camminata facile con 30 minuti a passo sostenuto, poi altri 30-90 minuti a passo sostenuto.

Mentre il numero di calorie che si bruciano dipende dal peso e dalla distanza percorsa, questo piano può permettere al camminatore medio di bruciare 2000 calorie alla settimana. 

Ecco i dettagli sui diversi tipi di allenamenti che potete utilizzare per costruire il vostro piano personale. Un ritmo sostenuto è quello in cui si respira più forte del solito e la frequenza cardiaca è al 60-70 % della frequenza cardiaca massima. Potete controllare il vostro battito cardiaco prendendo il polso (a mano o utilizzando un’applicazione), utilizzando una fascia per il fitness con rilevamento della frequenza cardiaca o indossando un cardiofrequenzimetro.

1. Allenamento di camminata breve

Eseguite un riscaldamento a ritmo facile per 3 o 5 minuti.

Accelerate fino ad arrivare ad una camminata veloce al ritmo desiderato per 30 minuti.

Rallentate e camminate a passo lento per 3-5 minuti.

Potreste voler fare degli esercizi di stretching leggero dopo il riscaldamento o dopo aver finito la camminata.

2. Allenamento di camminata molto breve

Se non avete tempo per una camminata sostenuta, trovate il tempo di fare da due a quattro passeggiate di 15 minuti. Il vostro tempo a passo sostenuto per la giornata dovrebbe essere di almeno 30 minuti.

Fate riscaldamento a ritmo sostenuto per uno o tre minuti.

Accelerate ad un ritmo sostenuto per almeno 10 minuti.

Rallentate e camminate a passo lento per uno o tre minuti.

3.. Allenamento lungo a piedi

Fate riscaldamento per 5 minuti ad un ritmo facile.

Camminate a ritmo sostenuto per 60 minuti.

Camminate a passo lento per 5 minuti.

4. Allenamento a passo lungo e facile

Potete rendere più interessante questo allenamento partecipando a una passeggiata di beneficenza locale o unendovi a un gruppo o a un club per i loro allenamenti.

Fate riscaldamento per 5 minuti ad un ritmo facile.

Camminate a passo sostenuto per 30 minuti.

Rallentate a passo lento per altri 30-90 minuti.

Giorni di riposo

Quando si cammina per perdere peso, si dovrebbe prendere non più di uno o due giorni di riposo alla settimana. Nel vostro giorno di riposo, potete comunque fare delle passeggiate facili e cercate di non stare seduti a lungo. 

Allenamento di forza

L’allenamento della forza fa parte dell’esercizio fisico salutare consigliato a tutti per ridurre i rischi per la salute. Quando si perde peso, può aiutare a mantenere e persino a costruire muscoli sani. L’obiettivo è quello di includere allenamenti di forza due giorni alla settimana. La vostra giornata di camminata breve o il vostro giorno di riposo potrebbe essere un momento conveniente per inserire questi elementi nel vostro programma.

Vi sentite esausti?

Se il giorno successivo il vostro allenamento a piedi vi sentite doloranti o stanchi, prendetevi un giorno di riposo. Se questo accade ogni giorno in cui camminate, controllate il vostro battito cardiaco per essere sicuri di non esagerare. Riducete la frequenza cardiaca al 50% o meno del vostro obiettivo e riducete il numero di giorni di camminata lunga aumentando quelli di camminata breve. 

Create il vostro tempo di camminata

Se siete nuovi nel mondo della camminata, è meglio create il vostro tempo di camminata gradualmente. Se avete camminato per meno di 30 minuti alla volta, iniziate con una camminata di 10 o 20 minuti per vedere come si fa. Ripetete tale camminata ogni giorno e aggiungete un paio di minuti di camminata dopo la prima settimana. Continuate a farlo per migliorare costantemente la vostra resistenza.

Allo stesso modo, prolungate gradualmente le vostre giornate di camminata lunga se non siete abituati a camminare per 45 minuti o più continuativamente. Aggiungete all’allenamento altri cinque minuti di camminata ogni settimana fino a raggiungere i 60 minuti.

Conclusioni

Camminare è un buon esercizio cardio che può essere parte del vostro allenamento per perdere peso. Avrete anche bisogno di mangiare meno calorie di quante ne bruciate ogni giorno, quindi può aiutare a monitorare ciò che mangiate con un diario alimentare o un app o seguire un piano di dieta strutturato. La quantità di esercizio fisico raccomandata per la perdita di peso si adatta bene a ciò di cui tutti hanno bisogno per ridurre i rischi per la salute. Seguendo questo programma, sarete sulla via di una vita più sana, qualunque sia il peso che abbiate.